Aus dem Arztarchiv
Die gleichen Schlafstrategien, die Weltklassesportler anwenden, sind auch für normale Menschen geeignet. Es besteht kein Zweifel an der Bedeutung des Schlafs.
"Wir wissen, dass Schlafverlust zu erheblichen Leistungseinbußen führt", sagt Mark Rosekind, PhD, Präsident von Alertness Solutions und ehemaliger NASA-Wissenschaftler. "Es gibt Laborstudien, die zeigen, dass, wenn man acht Stunden schläft und sechs Stunden Schlaf bekommt, dieser zweistündige Unterschied sich so auf die Leistung auswirken kann, wie wenn man einen Blutalkoholspiegel von 0,05 hätte.
Weltklasse-Athleten, die an den Olympischen Spielen teilnehmen, brauchen natürlich ihren Schlaf, wenn sie die Goldmedaille mit nach Hause nehmen wollen. Für diejenigen unter uns, die nur vom Eisschnelllauf und einer Abfahrtsstrecke namens Super G träumen können, ist das Zählen von Schafen genauso wichtig - auch wenn es keine Medaille am Ende des Regenbogens gibt.
Optimale Schlafumgebung
Die Olympischen Winterspiele in Turin stehen vor der Tür, und die US-Athleten haben nur ein Ziel: Gold. Um ihnen einen zusätzlichen Vorteil zu verschaffen, haben die Verantwortlichen des olympischen Trainingszentrums in Colorado Springs, Kolumbien, Rosekind gebeten, die Schlafbedingungen der Athleten zu bewerten. Von der Beleuchtung über die Betten bis hin zu den Weckern nahm Rosekind Änderungen vor, die zwar scheinbar einfach sind, sich aber nur positiv auf die Leistung auswirken können.
"Zunächst untersuchten wir die Umgebungsfaktoren des Zimmers, z. B. Licht, Temperatur und Lärm", sagt Rosekind, der Vorstandsmitglied der National Sleep Foundation ist.
Zum Licht gehört die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen, erklärt Rosekind, um den Raum ausreichend dunkel zu halten, aber nicht so dunkel, dass man sich beim Aufwachen mitten in der Nacht auf dem Weg zur Toilette den Zeh an einem Stuhl stößt. Für eine Eiskunstläuferin ist das nicht gut.
"Was die Temperatur angeht, so ist kühl besser als warm", sagt Rosekind. "Man braucht eine genaue Kontrolle, z. B. ein Thermostat, oder zusätzliche Decken, damit man die Temperatur während der Nacht kontrollieren kann."
Lärmschutz und bequeme Betten
Lärm ist ein weiterer Faktor, der sich auf den Schlaf auswirken kann.
"Die meisten Menschen müssen wissen, dass die aufdringlichen Lärmereignisse, wie das Schlagen von Türen, den Schlaf der Menschen am meisten stören", erklärt Rosekind. Dieses Problem lässt sich jedoch leicht lösen, indem man die störenden Geräusche durch Hintergrundgeräusche wie einen Ventilator oder eine Geräuschmaschine ausblendet.
Als nächstes nahm sich Rosekind die Betten vor.
"Der zweite große Bereich hatte mit den Betten und dem persönlichen Komfort zu tun", sagt Rosekind. "Im Rahmen des olympischen Programms waren die Trainingsräume ursprünglich mit Einzelbetten ausgestattet, was für einige Athleten ein Problem darstellen könnte.
Die winzigen Zwillingsbetten wurden abgeschafft und stattdessen kamen Plüschmatratzen und Boxspringbetten in voller Größe mit zusätzlichen Kissen (von denen einige hypoallergen waren), Baumwolllaken und Decken zum Einsatz - eine einfache Lösung für Athleten, die einfach zu groß für ihre eigenen Betten waren.
Schließlich betrachtete Rosekind das andere Ende des Spektrums - das Aufwachen. Für Sportler, die dazu neigen, die olympische Fackel an beiden Enden zu verbrennen, ist ein zuverlässiger Wecker unerlässlich.
"Die dritte Sache, die so oft übersehen wird, ist ein Wecker", sagt Rosekind. "Das Hilton [Hotel] hat einen neuen Wecker, auf den man sich verlassen kann und der einfach zu bedienen ist."
Die Pflege der 'Extras'
Nachdem das Schlafumfeld im Hilton Hotel im Olympischen Trainingszentrum grundlegend verändert worden war, untersuchte Rosekind die Annehmlichkeiten in den Zimmern der Athleten, die den Schlaf beeinflussen.
"Die zusätzlichen Dinge, auf die wir geachtet haben, waren die Beleuchtung im Zimmer, wie eine Stehlampe und eine Schreibtischlampe, und ein sehr bequemer Schreibtischstuhl", sagt Rosekind, der die Leute daran erinnert, an ihrem Schreibtisch zu arbeiten und nicht in ihrem Bett.
Konnten die Athleten nach all den von Rosekind durchgeführten Renovierungsarbeiten in den Zimmern eine Leistungssteigerung feststellen?
"Wir wissen, dass optimaler Schlaf zu optimaler Leistung führt", sagt Rosekind. "In Anbetracht der vielen Messungen, denen sich die Olympioniken unterziehen müssen, war klar, dass eine unabhängige und gezielte Bewertung nur der Schlafveränderungen nicht möglich sein würde. Es steht jedoch außer Frage, dass eine Verbesserung des Schlafs zu einer Leistungssteigerung führt".
Rosekind berichtet, dass der Eisschnellläufer Apolo Ohno mit den Ergebnissen zufrieden ist.
"Das erste Zimmer war für den Eisschnellläufer Apolo Ohno", sagt Rosekind. "Schon nach den ersten paar Nächten sagte er, dass er einen Unterschied spürte, nicht nur einen guten Schlaf, sondern auch, wie sich das auf seine Leistung auswirkte. Als die anderen Athleten sein Zimmer sahen, wollten sie wissen, wann ihr Zimmer fertig ist, denn das würde sich auch auf ihre Leistung auswirken."
Schlaf ist ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht, dass Olympioniken in Höchstform bleiben, und die von Rosekind vorgenommenen Änderungen tragen dazu bei, dass sie besser einschlafen, gut schlafen und ausgeruht aufwachen können.
"Athleten brauchen nicht nur Schlaf, um ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern, sondern auch die Regeneration, die während des Tiefschlafs in den Muskeln stattfindet, ist wichtig", sagt Sara Mednick, PhD, Schlafforscherin am Salk Institute in La Jolla, Kalifornien. "Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, kann sich das nachteilig auf die Leistung auswirken."
Schlafen wie ein Olympionike
Da alle 160 Hilton-Zimmer nun so umgestaltet wurden, dass die Athleten einen optimalen Schlaf bekommen, stellt sich die Frage, wie man wie ein Olympionike schlafen kann.
"Acht Stunden Schlaf sind der Standard", sagt Mednick. "Es gibt eine gewisse Spanne, aber 7,5 bis acht Stunden Schlaf sind das Optimum".
Wie in den Zimmern der Athleten gelten auch hier die gleichen Regeln: wenig Licht, kühle Temperaturen und Hintergrundgeräusche.
"Schlafen bei wenig Licht ist wichtig", sagt Mednick. "Man braucht das Hormon Melatonin zum Schlafen, und Melatonin wird nur bei schwachem Licht ausgeschüttet."
Kühle Temperaturen, wie sie Rosekind für die Athleten arrangiert hat, sind ebenso wichtig für diejenigen unter uns, die die Winterspiele von der Couch aus verfolgen werden.
"Die Raumtemperatur sollte eher kühl sein", sagt Dr. Daniel McNally, Leiter des Zentrums für Schlafstörungen am Gesundheitszentrum der Universität von Connecticut. "Die Körpertemperatur folgt dem zirkadianen Rhythmus, d. h., wenn die Nacht beginnt, sinkt die Körpertemperatur, und sie erreicht ein Minimum, sobald man zu Bett geht. Wenn Sie sich in einer Umgebung befinden, in der Sie Ihre Körperwärme nicht abgeben können, zum Beispiel wenn es heiß und feucht ist, werden Sie nicht gut schlafen."
Und obwohl die meisten von uns gerne darauf drücken, sollten Sie sich von der allseits beliebten Schlummertaste fernhalten.
"Schlummeralarme sind der Feind eines guten Schlafs", sagt McNally. "Es fühlt sich besser an, aber es ist nicht gut für die Aufrechterhaltung der inneren zirkadianen Uhr, damit das Gehirn weiß, wann es schlafen und wann es aufstehen sollte."
Die Auswirkungen von Alkohol
Alkohol ist ein weiteres No-No, wenn es darum geht, wie ein Olympionike zu schlafen. Auch wenn wir glauben, dass das Glas Wein uns umhaut, ist das nicht der Fall.
"Zuerst macht er schläfrig, aber dann, wenn der Alkoholspiegel sinkt, ist der Schlaf gestörter und fragmentierter als normal", erklärt McNally dem Arzt. "Es macht die Dinge eher schlimmer als besser."
Ohne Schlaf trifft die Analogie eines Blutalkoholspiegels von 0,05 zu - selbst wenn Sie das Glas Merlot auslassen.
"Sie werden träge sein, nicht genug Energie haben und gereizt sein", sagt Mednick. "Es ist schwierig, sich zu konzentrieren und Entscheidungen zu treffen, weil der Körper nicht in seinem optimalen Zustand ist.
Personalisieren Sie Ihren Schlaf
Die Kunst des Schlafs ist zwar ein wichtiger Bestandteil der sportlichen Leistung und des täglichen Lebens, kann aber ganz einfach sein.
"Ich habe früher bei der NASA gearbeitet, daher kann ich das sagen, aber das ist keine Raketenwissenschaft", sagt Rosekind. "Es ist erstaunlich, dass es sich hier nicht um hochkarätiges Zeug handelt, aber die meisten Menschen haben ihre eigene Schlafumgebung nicht bewertet, obwohl sie ein Drittel ihres Lebens schlafend verbringen."
Wenn es darum geht, ein Nickerchen zu machen - egal, ob Sie ein Superstar sind, der bei den Winterspielen um Gold kämpfen will, oder ein durchschnittlicher Skifahrer, der die Buckelpiste meidet wie die Pest -, liegt der Schlüssel zum Schlaf darin, Ihre Schlafumgebung zu optimieren, aber auch darin, das zu tun, was für Sie funktioniert.
"Sie müssen eine Schlafumgebung kontrollieren und schaffen, die für Sie persönlich am angenehmsten ist", sagt Rosekind. "Sie wollen, dass Ihre Schlafunterlage und die Ausstattung, wie Kissen, Decken usw., so bequem wie möglich für Sie sind."
