Wie Sie einen guten Schlaf bekommen

Eine gute Nachtruhe?

Von William Collinge, PhD Aus dem Arztarchiv

Das Wichtigste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können, wird bei all dem Trubel um die verschiedenen Gesundheitsprodukte auf dem Markt leicht übersehen. Aber Schlaf - qualitativ hochwertiger Schlaf - geht weit über diese Produkte hinaus, wenn es um die Wiederherstellung Ihrer Gesundheit geht. Und das Beste von allem: Schlaf ist kostenlos.

Ihr Leben so zu organisieren, dass Sie die bestmögliche Schlafqualität erhalten, ist die Mühe wert. Und Quantität ist nicht unbedingt gleich Qualität: Sie können viele Stunden schlafen, aber wenn Ihr Schlaf nicht tief genug ist oder Ihr Schlafzyklus gestört ist, besteht trotzdem ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Eine einfache Möglichkeit, die Qualität Ihres Schlafs zu beurteilen, ist zu sehen, wie erfrischt Sie sich nach dem Aufwachen fühlen.

Eine Frage der Hormone

Ein Teil der Wirkung des Schlafs liegt in den Hormonen begründet. Während des Tiefschlafs ist die Produktion von Wachstumshormonen am höchsten. Das Wachstumshormon beschleunigt die Aufnahme von Nährstoffen und Aminosäuren in die Zellen und fördert die Heilung des Gewebes im gesamten Körper. Das Hormon stimuliert auch das Knochenmark, wo die Zellen des Immunsystems entstehen.

Melatonin, das oft als Schlafhormon bezeichnet wird, wird ebenfalls im Schlaf produziert. Dieses Hormon hemmt das Wachstum von Tumoren, beugt Virusinfektionen vor, stimuliert das Immunsystem, erhöht die Anzahl der Antikörper in Ihrem Speichel, hat antioxidative Eigenschaften und verbessert die Schlafqualität.

Rhythmus und Blues

Einige Studien zeigen, wie wichtig es ist, einen gleichmäßigen und natürlichen Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten.

Forscher am Zentrum für Schlaf- und Chronobiologie der Universität Toronto haben wichtige Erkenntnisse darüber gewonnen, wie der Schlaf heilt. Dr. Harvey Moldofsky und seine Kollegen untersuchten den natürlichen Schlafrhythmus, indem sie den Schlaf einer Gruppe von Medizinstudenten unterbrachen. Über mehrere Nächte hinweg störten die Forscher jedes Mal, wenn die Studenten in eine Tiefschlafphase, die so genannte "Non-REM"- oder "Delta"-Phase, eintraten. Nach einigen Nächten mit diesen Störungen entwickelten die Studenten die klassischen Symptome des chronischen Müdigkeitssyndroms und der Fibromyalgie.

Moldofsky führte eine weitere Studie durch, in der untersucht wurde, wie das Immunsystem auf Schlafentzug reagiert. Die Forscher untersuchten natürliche Killerzellen - eine Komponente des Immunsystems, die Bakterien, Viren und Tumore angreift. Im Rahmen der Studie schliefen 23 Männer in den ersten vier Nächten etwa acht Stunden. In der fünften Nacht weckten die Forscher die Männer um 3 Uhr morgens und gaben ihnen vier Stunden weniger Schlaf als gewöhnlich. Diese einmalige Störung des Schlafrhythmus führte dazu, dass die Aktivität der natürlichen Killerzellen am nächsten Tag um mehr als ein Viertel abnahm.

Fünf Schlüssel zu optimalem Schlaf

• Aufstehen und strahlen. Ein paar Minuten in der frühen Morgensonne helfen Ihrer biologischen Uhr, sich mit den Zyklen der Natur in Einklang zu bringen. Helles Morgenlicht regt die Ausschüttung von Serotonin, dem Wachhormon, an und hilft dem Gehirn, den Melatoninspiegel, das Schlafhormon, zu senken.

• Nehmen Sie Ihre Abendmahlzeit früh ein. Beenden Sie Ihre Abendmahlzeit bis 18 oder 18.30 Uhr, damit die Verdauungsvorgänge im Körper zur Ruhe kommen, wenn Sie ins Bett gehen. Wenn Sie dafür Ihre Essenszeiten früher am Tag ändern müssen, dann arbeiten Sie entsprechend zurück.

• Gehen Sie um 22 Uhr ins Bett. Ihr Körper wurde so konzipiert, dass er sich mit den Zyklen der Natur - einschließlich Tageslicht und Dunkelheit - synchronisiert, wobei die optimale Zeit für den Schlaf zwischen 22 Uhr und 6 Uhr morgens liegt. So fällt es Ihnen leichter, abends früher ins Bett zu gehen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

• Reduzieren Sie Stimulanzien. Wenn es Ihnen schwer fällt, gegen 22 Uhr einzuschlafen, sollten Sie versuchen, Genussmittel - insbesondere koffeinhaltige Produkte wie Kaffee, Schokolade und schwarzen Tee - schon am Morgen aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Es dauert lange, bis diese Stoffe aus dem Körper ausgeschieden werden, und ihre Wirkung kann bis in den Abend hinein anhalten.

• Bringen Sie Ihren Geist zur Ruhe. Wenn Ihr Körper müde, aber Ihr Geist aktiv ist, versuchen Sie es mit Meditation oder Gebet. Aber machen Sie es sich nicht zu schwer - wählen Sie eine einfache und sanfte Form, z. B. die Wiederholung eines Gedankens oder Satzes, oder konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihrem Atem ein- und auszugehen. Entspannungsmusik ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, einen ängstlichen oder aktiven Geist zu beruhigen.