Vielleicht gehören Sie zu den 45 % der Erwachsenen, die zumindest gelegentlich schnarchen, oder Sie kennen jemanden, der schnarcht. Sie sind vielleicht das Ziel von Witzen ("Onkel Joe schnarcht so laut, dass die Fensterscheiben klappern!"), aber Schnarchen ist eine ernste Angelegenheit.
Zum einen hält eine schnarchende Person ihren Partner oft von einem erholsamen Schlaf ab, was sehr belastend sein kann. "Schnarchen kann in einer Ehe zu echten Problemen führen", sagt Dr. Daniel P. Slaughter, HNO-Arzt und Schnarchexperte bei Capital Otolaryngology in Austin, Texas.
Schnarchen ist nicht nur lästig, sondern 75 % der Menschen, die schnarchen, haben eine obstruktive Schlafapnoe (wenn die Atmung während des Schlafs für kurze Zeit unterbrochen wird), die das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, sagt Slaughter.
Seien Sie vorsichtig, bevor Sie sich selbst mit rezeptfreien Sprays und Pillen behandeln, bevor Sie nicht Ihren Arzt konsultiert haben, sagt Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, Programmdirektor für klinische Neurophysiologie und Schlafmedizin am JFK Medical Center in Edison, N.J. "Viele Hilfsmittel gegen Schnarchen werden ohne wissenschaftliche Studien vermarktet, die ihre Behauptungen stützen", sagt Chokroverty, der auch Professor für Neurowissenschaften an der School of Health and Medical Sciences der Seton Hall University ist.
Versuchen Sie stattdessen diese natürlichen Lösungen und Änderungen des Lebensstils, die Ihnen helfen können, mit dem Schnarchen aufzuhören.
1. Ändern Sie Ihre Schlafposition.
Wenn Sie auf dem Rücken liegen, drücken die Zungenbasis und der weiche Gaumen gegen die hintere Rachenwand, was zu einem vibrierenden Geräusch im Schlaf führt. Das Schlafen auf der Seite kann dies verhindern.
"Ein Körperkissen (ein durchgehendes Kissen, das den ganzen Körper stützt) ist eine einfache Lösung", sagt Slaughter. "Es ermöglicht Ihnen, weiterhin auf der Seite zu schlafen und kann einen großen Unterschied machen.
Auch das Anbringen von Tennisbällen auf der Rückseite Ihres Schlafanzugs kann Sie davon abhalten, auf dem Rücken zu schlafen, sagt Chokroverty. "Oder Sie können das Bett mit hochgelegtem und gestrecktem Kopf zurücklehnen, was die Nasengänge öffnet und Schnarchen verhindern kann. Dies kann jedoch zu Nackenschmerzen führen.
Wenn das Schnarchen unabhängig von der Schlafposition anhält, kann eine obstruktive Schlafapnoe die Ursache sein. "Suchen Sie in diesem Fall einen Arzt auf", sagt Chokroverty.
2. Verlieren Sie Gewicht.
Eine Gewichtsabnahme hilft manchen Menschen, aber nicht allen. "Auch dünne Menschen schnarchen", sagt Slaughter.
Wenn Sie zugenommen haben und zu schnarchen beginnen, aber vor der Gewichtszunahme nicht geschnarcht haben, kann eine Gewichtsabnahme helfen. "Wenn Sie um den Hals herum zunehmen, wird der Innendurchmesser des Rachens zusammengedrückt, so dass er während des Schlafs eher kollabiert, was zu Schnarchen führt", sagt Slaughter.
3. Vermeiden Sie Alkohol.
Alkohol und Beruhigungsmittel verringern den Ruhetonus der Muskeln im hinteren Teil des Rachens, wodurch die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens steigt. "Vier bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, verschlimmert das Schnarchen", sagt Chokroverty. "Menschen, die normalerweise nicht schnarchen, schnarchen nach dem Genuss von Alkohol.
4. Gute Schlafhygiene praktizieren.
Schlechte Schlafgewohnheiten (auch bekannt als schlechte "Schlafhygiene") können eine ähnliche Wirkung haben wie Alkoholkonsum, sagt Slaughter. Wenn man zum Beispiel lange arbeitet, ohne ausreichend zu schlafen, ist man übermüdet, wenn man endlich ins Bett geht. "Man schläft hart und tief, und die Muskeln werden schlaffer, was zu Schnarchen führt", sagt Slaughter.
5. Offene Nasengänge.
Wenn das Schnarchen in der Nase beginnt, kann es helfen, die Nasengänge offen zu halten. Dadurch kann die Luft langsamer hindurchströmen, sagt Slaughter. "Stellen Sie sich einen schmalen Gartenschlauch vor, durch den Wasser fließt. Je schmaler der Schlauch ist, desto schneller fließt das Wasser hindurch.
Ihre Nasengänge funktionieren ähnlich. Wenn Ihre Nase aufgrund einer Erkältung oder einer anderen Verstopfung verstopft oder verengt ist, ist es wahrscheinlicher, dass die sich schnell bewegende Luft zu Schnarchen führt.
Eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen kann helfen, die Nasengänge zu öffnen, sagt Slaughter. Stellen Sie eine Flasche mit Salzwasserspülung in die Dusche. "Spülen Sie Ihre Nase damit aus, während Sie duschen, um die Atemwege zu öffnen", sagt Slaughter.
Sie können auch eine Nasendusche verwenden, um Ihre Nasengänge mit einer Salzwasserlösung auszuspülen.
Nasenstrips können ebenfalls helfen, die Nasengänge anzuheben und zu öffnen - wenn das Problem in der Nase und nicht im weichen Gaumen liegt.
6. Wechseln Sie Ihr Kopfkissen.
Allergene in Ihrem Schlafzimmer und in Ihrem Kopfkissen können zum Schnarchen beitragen. Wann haben Sie das letzte Mal den Deckenventilator abgestaubt? Haben Sie Ihre Kopfkissen ausgetauscht?
Staubmilben sammeln sich in den Kissen an und können allergische Reaktionen hervorrufen, die zu Schnarchen führen können. Wenn Sie Ihren Haustieren erlauben, auf dem Bett zu schlafen, atmen Sie Tierhaare ein, ein weiterer häufiger Reizstoff.
"Wenn Sie sich tagsüber wohlfühlen, aber nachts schlecht atmen können, können diese Dinge zu Ihrem Schnarchen beitragen", sagt Slaughter.
Lassen Sie Ihre Kissen alle paar Wochen aufschütteln und tauschen Sie sie alle sechs Monate aus, um Staubmilben und Allergene auf ein Minimum zu reduzieren. Und halten Sie Haustiere aus dem Schlafzimmer fern.
Seien Sie vorsichtig, bevor Sie Geld für spezielle Kissen ausgeben, die das Schnarchen verhindern sollen, sagt Chokroverty. "Sie können funktionieren, wenn sie den Kopf aufstützen, was Nasenprobleme behebt, aber Nackenschmerzen verursachen kann."
7. Bleiben Sie gut hydriert.
Trinken Sie viel Flüssigkeit. "Sekrete in der Nase und im weichen Gaumen werden klebriger, wenn man dehydriert ist", sagt Slaughter. "Das kann zu vermehrtem Schnarchen führen." Nach Angaben des Institute of Medicine sollten gesunde Frauen insgesamt etwa 11 Tassen Wasser (aus allen Getränken und Nahrungsmitteln) pro Tag zu sich nehmen; Männer benötigen etwa 16 Tassen.
Insgesamt sollte man ausreichend schlafen, auf der Seite schlafen, Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden und heiß duschen, wenn die Nasengänge verstopft sind, sagt Slaughter. "Diese einfachen Maßnahmen können einen großen Unterschied bei der Reduzierung des Schnarchens ausmachen.
