Ein Schlaftagebuch führen

Sie haben Schlafprobleme, sind sich aber nicht sicher, woran das liegt. Leiden Sie unter Schlaflosigkeit? Verbringen Sie vor dem Schlafengehen zu viel Zeit mit Ihrem Handy? Oder hält eines der Medikamente, die Sie einnehmen, Sie wach?

Ihr Hausarzt oder ein Schlafmediziner kann das Problem diagnostizieren. Doch zunächst müssen sie mehr über Ihre Schlafmuster und -gewohnheiten wissen. Dabei kann ein Schlaftagebuch helfen.

Ein Schlaftagebuch ist ein einfaches Instrument, mit dem Ihr Arzt herausfinden kann, wie viel und wie gut Sie schlafen. Wenn Sie das Tagebuch 1 bis 2 Wochen lang führen, können Sie die Muster und Faktoren aufdecken, die Sie daran hindern, gut zu schlafen.

Wenn bei Ihnen ein Schlafproblem diagnostiziert wurde, kann Ihr Arzt anhand des Schlaftagebuchs feststellen, ob Ihre Behandlung anschlägt. Ein Schlaftagebuch ist im Grunde dasselbe, enthält aber mehr Details über Ihren Schlaf.

Was Sie in Ihr Schlaftagebuch schreiben sollten

Sie müssen nicht in ein richtiges Tagebuch oder Journal schreiben. Ein Blatt Papier reicht aus. Ihr Arzt kann Ihnen ein Blatt zum Ausfüllen geben oder Ihnen eine Vorlage vorschlagen, wie sie die Sleep Foundation oder das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) anbieten. Wenn Sie es vorziehen, auf Papier zu verzichten, können Sie eine Smartphone-App verwenden, um Ihren Schlaf zu dokumentieren.

Jedes Schlaftagebuch ist ein wenig anders. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Informationen darin enthalten sein sollen und wie lange Sie Ihren Schlaf aufzeichnen sollen.

Legen Sie Ihr Schlaftagebuch und einen Bleistift oder Kugelschreiber direkt neben Ihr Bett. Schreiben Sie das Datum oben auf die Seite. Beantworten Sie diese Fragen, bevor Sie zu Bett gehen und wenn Sie aufwachen:

• Um wie viel Uhr sind Sie ins Bett gegangen?

• Wie lange haben Sie gebraucht, um einzuschlafen?

• Wie oft sind Sie aufgewacht?

• Wie lange sind Sie jedes Mal wach geblieben?

• Um wie viel Uhr sind Sie endgültig aufgewacht?

• Wie gut glaubst du, hast du geschlafen?

• Wie oft hast du während des Tages ein Nickerchen gemacht? Wie lang war jedes Nickerchen?

• Wie viele alkoholische oder koffeinhaltige Getränke haben Sie getrunken?

• Welche rezeptfreien und verschreibungspflichtigen Medikamente haben Sie eingenommen?

• Haben Sie Sport getrieben? Zu welchem Zeitpunkt?

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Tagebuch jeden Tag ausfüllen. Wenn Sie können, füllen Sie es innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen aus.

Fortsetzung

Andere Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu überwachen

Ein Schlaftagebuch ist ein hilfreiches Instrument, um Ihren Schlaf zu verfolgen, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, um zu sehen, wie gut Sie schlafen. Hier sind ein paar andere Methoden.

Am Körper zu tragende Schlaftracker. Ein Schlaftracker ähnelt dem Gerät, das Sie tragen, um Ihre Schritte und Ihre Herzfrequenz zu messen. Einige Schlaftracker zeichnen sowohl Ihren Schlaf als auch Ihre Aktivität auf.

Schlaftracker verwenden Sensoren, um Dinge wie Ihre Gehirnströme, Herzfrequenz und Bewegungen zu messen. Je nach Modell können Sie den Sensor um das Handgelenk tragen oder unter die Matratze legen. Manchmal kann auch Ihr Smartphone als Tracker fungieren, wenn es mit einer App gekoppelt ist. Ein Problem besteht darin, dass die Genauigkeit der tragbaren Schlaftracker je nach Modell variieren kann.

Aktigraphie. Ihr Arzt gibt Ihnen dieses Gerät, das Sie am Handgelenk tragen. Es zeichnet Ihre Bewegungen während der Nacht auf, um zu erkennen, wann Sie schlafen und wann Sie wach sind. Die Aktigrafie ist nützlich für die Diagnose von Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und anderen Schlafstörungen. Sie misst Ihren Schlaf und verlässt sich nicht auf Ihre Erinnerung daran, wie gut Sie geschlafen haben.

Schlafstudie. Eine Schlafstudie, auch Polysomnografie genannt, ist ein Test, den Ihr Arzt anordnen kann, um festzustellen, ob Sie an einer Schlafstörung leiden. Sie können diesen Test in einer Klinik durchführen lassen oder ihn selbst zu Hause durchführen. Bei einer Schlafuntersuchung tragen Sie schmerzlose Sensoren an Ihrem Kopf und Körper. Diese Sensoren zeichnen Ihre Gehirnaktivität, Ihre Atmung und andere Dinge auf, während Sie schlafen.

Was Ihr Schlaftagebuch Ihnen - und Ihrem Arzt - sagen kann

Ein Schlaftagebuch kann Ihnen einige Dinge über Ihr Schlafverhalten verraten, die Sie nicht erwartet haben. Sie könnten zum Beispiel herausfinden, dass das Abrufen Ihrer SMS kurz vor dem Schlafengehen Sie wach hält. Das blaue Licht, das Ihr Handy und andere elektronische Bildschirme abgeben, hält Ihr Gehirn davon ab, Melatonin freizusetzen, das Hormon, das Ihrem Körper mitteilt, wann es Zeit ist, einzuschlafen.

Oder es könnte sein, dass Sie zu spät am Tag Sport treiben. Obwohl Sport den Schlaf verbessert, kann er zu kurz vor dem Schlafengehen dazu führen, dass Ihr Gehirn zu wach für den Schlaf ist.

Ihr Arzt oder Schlafmediziner wird Ihr Tagebuch und Ihre Testergebnisse mit Ihnen durchgehen. Sobald Sie ein besseres Bild von Ihren Schlafgewohnheiten haben, können Sie mit Ihrem Arzt besprechen, in welchen Bereichen Verbesserungen notwendig sind. Die Lösung könnte darin bestehen, Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen, Ihre Medikamente umzustellen, bestimmte Dinge vor dem Schlafengehen nicht mehr zu essen oder zu trinken, oder gesundheitliche Probleme zu behandeln, die Schlaflosigkeit verursachen.