Aus dem Arztarchiv
Fast jeder Mensch hat Tage, an denen er sich schläfrig fühlt. Doch bei manchen Menschen behindert die übermäßige Schläfrigkeit die tägliche Arbeit, die Kinderbetreuung und sogar die Freizeitgestaltung. Dies wird als Hypersomnie bezeichnet, d. h. als wiederkehrende Schläfrigkeit, die dazu führt, dass die Betroffenen immer wieder ein Nickerchen machen wollen, sogar bei der Arbeit.
Es überrascht nicht, dass das Problem der Tagesschläfrigkeit meist in der Nacht beginnt. Selbst wenn man nur ein paar Nächte nicht schläft oder nicht genug ununterbrochenen Schlaf bekommt, kann das die Laune verschlechtern.
Schlechte Schlafgewohnheiten sind oft die Ursache für Tagesmüdigkeit. Bevor Sie noch mehr groggy und mürrisch sind, sollten Sie diese 12 Möglichkeiten ausprobieren, um Ihren nächtlichen Schlaf zu verbessern und Tagesmüdigkeit zu vermeiden.
1. Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf in der Nacht.
Das mag selbstverständlich klingen, aber viele von uns erliegen der Versuchung, morgens oder nachts ein oder zwei Stunden weniger Schlaf zu bekommen, um andere Dinge zu erledigen. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden pro Nacht, und Teenager brauchen in der Regel volle neun Stunden. Planen Sie jede Nacht acht oder neun Stunden für den Schlaf ein.
2. Halten Sie Ablenkungen aus dem Bett fern.
Reservieren Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex, sagt Avelino Verceles, MD, Assistenzprofessor an der University of Maryland School of Medicine und Leiter der Schlafmedizinischen Abteilung der Schule. Sie sollten im Bett nicht lesen, fernsehen, Videospiele spielen oder einen Laptop benutzen. Erledigen Sie auch keine Rechnungen oder führen Sie keine hitzigen Diskussionen im Bett. Sie könnten Ihnen den Schlaf rauben.
3. Legen Sie eine feste Weckzeit fest.
Menschen mit Schläfrigkeitsproblemen wird oft geraten, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an den Wochenenden. Die willkürliche Festlegung einer idealen Schlafenszeit kann jedoch zu noch mehr Frustration führen, wenn man unter Schlaflosigkeit leidet und bereits Probleme mit dem Einschlafen hat, sagt Dr. Barry Krakow, medizinischer Leiter von Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. in Albuquerque, N.M., und Autor von Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night.
Stattdessen schlägt Krakow vor, zunächst nur eine Aufwachzeit festzulegen. Daran sollte man sich in den ersten Wochen oder sogar Monaten halten, um einen Rhythmus zu finden, sagt er. Dadurch, dass man immer zur gleichen Zeit aufsteht, wird der zirkadiane Rhythmus verankert. Und wenn Sie das tun und eine schlechte Nacht haben, werden Sie auch beim nächsten Mal schläfriger sein.
4. Gehen Sie allmählich zu einer früheren Schlafenszeit über.
Ein anderer Ansatz, um zu einem konsistenten Zeitplan zu gelangen, besteht darin, vier Nächte lang zu versuchen, jeden Abend 15 Minuten früher ins Bett zu gehen. Bleiben Sie dann bei der letzten Schlafenszeit. Eine schrittweise Anpassung des Zeitplans auf diese Weise funktioniert in der Regel besser als der Versuch, plötzlich eine Stunde früher ins Bett zu gehen.
5. Legen Sie feste, gesunde Essenszeiten fest.
Regelmäßige Essenszeiten, nicht nur regelmäßige Schlafenszeiten, helfen, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Wenn Sie rechtzeitig ein gesundes Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen - anstatt morgens einen Donut und einen Kaffee zu essen oder ein spätes Sandwich auf der Flucht -, verhindern Sie auch Energiedefizite während des Tages, die Ihre Schläfrigkeit verschlimmern. Planen Sie ein, die Mahlzeiten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen fertig zu essen.
6. Üben.
Regelmäßige Bewegung (30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen) bietet mehrere Vorteile für den Schlaf. Bewegung, vor allem aerobe Bewegung, erleichtert im Allgemeinen das Einschlafen und den gesunden Schlaf.
Bewegung gibt Ihnen auch tagsüber mehr Energie und hält Ihr Denken wach. Und wenn Sie sich draußen bei Tageslicht bewegen, haben Sie noch mehr Vorteile. Schlafexperten empfehlen 30 Minuten Sonnenlicht pro Tag, denn das Tageslicht hilft, unseren Schlafrhythmus zu regulieren.
7. Entrümpeln Sie Ihren Terminkalender.
Wenn Sie nicht glauben, dass Sie sich sieben oder acht Stunden Schlaf gönnen können, müssen Sie Ihren Zeitplan überdenken und einige Anpassungen vornehmen, sagt Verceles. Verlegen Sie einige Aktivitäten von der Nachtzeit auf den frühen Abend oder vom frühen auf den späten Morgen. Versuchen Sie, Aufgaben zu streichen, die nicht wirklich wichtig sind. Wenn Sie nachts genügend Schlaf bekommen, können Sie bei den übrigen Aktivitäten besser funktionieren.
8. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie schläfrig sind.
Wenn du ins Bett gehst, wenn du nur müde bist, wirst du wahrscheinlich nicht einschlafen können, sagt Krakow. Unterscheiden Sie zwischen dem Gefühl der Schläfrigkeit und der Müdigkeit. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie schläfrig sind - die Augen hängen, Sie sind schläfrig, Sie fühlen sich, als ob Sie einnicken würden. Das ist eine ganz andere Art von Gefühl.
9. Machen Sie kein Nickerchen am Ende des Tages.
Ein Nickerchen am späten Nachmittag kann die Tagesmüdigkeit verschlimmern, weil es den Nachtschlaf stören kann.
10. Schaffen Sie ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen.
Eine Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich vom Tag zu lösen - insbesondere von Aktivitäten, die übermäßig anregend oder stressig sind und das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie, zu meditieren, ein heißes Bad zu nehmen, beruhigende Musik zu hören oder ein Buch zu lesen. Eine Tasse Kräutertee oder warme Milch kann ebenfalls beruhigend wirken, aber lassen Sie diese Mittel weg, wenn Sie nachts aufwachen, um auf die Toilette zu gehen.
11. Vermeiden Sie "Schlummertrunk".
Man glaubt oft, dass Alkohol beim Einschlafen hilft, aber in Wirklichkeit raubt er Ihnen den Tiefschlaf, der für ein gutes Schlafgefühl unerlässlich ist. Wenn die Wirkung des Alkohols in der Nacht nachlässt, sind Sie wahrscheinlich wieder hellwach.
12. Suchen Sie einen Schlafspezialisten auf.
Tagesmüdigkeit kann durch Schlafstörungen verursacht werden. Wenn Sie tagsüber ständig übermäßig schläfrig sind, auch wenn Sie gut schlafen, oder wenn Sie bei alltäglichen Aktivitäten ohne Vorwarnung einschlafen, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung wie Narkolepsie oder Schlafapnoe, eine Atemstörung, die während des Schlafs auftritt. Laut Krakow sind undiagnostizierte und unbehandelte Schlafstörungen wahrscheinlich die Hauptursache für Tagesmüdigkeit und Schläfrigkeit.
Schläfrigkeitsprobleme können auch durch bestimmte Krankheiten und Medikamente verursacht werden. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen, posttraumatische Belastungsstörungen und Angstzustände sind sehr häufig mit Schlafproblemen verbunden.
Ein Schlafmediziner kann für Sie ein Behandlungsprogramm erstellen, das die zugrunde liegende Schlafstörung behandelt und Ihnen hilft, durch kognitive Verhaltenstherapie bessere Schlafgewohnheiten und Einstellungen zu entwickeln. Manchmal ist eine Kombination aus Medikamenten und Verhaltenstherapie erforderlich, um die Tagesmüdigkeit zu beseitigen, aber es ist machbar.
