Aus dem Arztarchiv
Was haben Feuerwehrleute, Polizisten, Ärzte, Krankenschwestern, Sanitäter, Fabrikarbeiter und Reinigungskräfte gemeinsam? Sie alle sind gefährdet, an Schlafstörungen durch Schichtarbeit zu erkranken. Wenn Sie nachts arbeiten oder häufig wechselnde Schichten haben, besteht dieses Risiko möglicherweise auch für Sie. Wenn Sie nachts oder in unregelmäßigen Schichten arbeiten, können Sie nicht die regelmäßige Schlummerzeit bekommen, die für die meisten Tagelöhner selbstverständlich ist.
Nicht-traditionelle Arbeitszeiten sind weiter verbreitet, als Sie vielleicht denken. In den Industrieländern arbeiten bis zu 20 % der Arbeitnehmer in Nacht- oder Wechselschichten, so ein im New England Journal of Medicine veröffentlichter Leitartikel.
Obwohl nicht jeder, der ungerade Arbeitszeiten hat, an einer Schlafstörung durch Schichtarbeit leidet, kann viel auf dem Spiel stehen. Menschen, die an einer Schichtarbeitsstörung leiden, haben eine höhere Rate an Fehlzeiten und Unfällen, die auf Schläfrigkeit zurückzuführen sind, als Nachtarbeiter ohne diese Störung.
Das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit können beeinträchtigt werden, und Schichtarbeiter, die unter Schlafmangel leiden, werden oft reizbar oder depressiv, sagt Wesley Elon Fleming, MD, klinischer Assistenzprofessor an der Loma Linda University und Leiter des Sleep Center Orange County in Südkalifornien. Auch ihre Beziehungen und ihr soziales Leben können darunter leiden.
Forscher haben herausgefunden, dass Schichtarbeiter auch potenzielle Gesundheitsprobleme haben. Insgesamt scheinen diejenigen, die in Nacht- oder Wechselschichten arbeiten, ein höheres Risiko für Geschwüre, Insulinresistenz, metabolisches Syndrom und Herzerkrankungen zu haben.
Schichtarbeit: 9 Tipps für besseren Schlaf
Wenn Ihr Job es erfordert, dass Sie in der Nachtschicht oder zu anderen Zeiten als von 9 bis 5 arbeiten, müssen Sie auf Ihren Schlaf achten. Diese Tipps können Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen:
Versuchen Sie, nicht mehrere Nachtschichten hintereinander zu arbeiten. Wenn Sie mehrere Nächte arbeiten, kann Ihr Schlafdefizit immer größer werden. Sie werden sich eher erholen, wenn Sie die Nachtschichten begrenzen und dazwischen freie Tage einplanen können.
Vermeiden Sie häufige Wechselschichten. Wenn Sie das nicht können, ist es einfacher, sich auf einen Zeitplan einzustellen, der von der Tagschicht über die Abendschicht zur Nachtschicht wechselt, als auf die umgekehrte Reihenfolge.
Versuchen Sie, lange Arbeitswege zu vermeiden, die Sie vom Schlafen abhalten.
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Arbeitsplatz hell beleuchtet ist, um Ihre Wachsamkeit zu fördern. Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, setzen Sie sich nach dem Aufwachen hellem Licht aus, z. B. von speziellen Lichtkästen, Lampen und Visieren, die für Menschen mit zirkadianen Schlafproblemen entwickelt wurden. Zirkadiane Rhythmen sind die innere Uhr des Körpers, die uns sagt, wann wir wach sein und wann wir schlafen sollen. Diese Rhythmen werden von einem Teil des Gehirns gesteuert, der durch Licht beeinflusst wird. Fleming sagt, dass helles Licht zu Beginn des Tages dazu beitragen kann, die innere Uhr des Körpers auf die neue Situation einzustellen.
Begrenzen Sie Koffein. Eine Tasse Kaffee zu Beginn der Schicht fördert die Wachsamkeit. Aber konsumieren Sie kein Koffein während der Schicht, sonst können Sie zu Hause schlecht einschlafen.
Vermeiden Sie helles Licht auf dem Heimweg von der Arbeit, damit Sie leichter einschlafen können, sobald Sie auf dem Kissen liegen. Tragen Sie eine dunkle, umlaufende Sonnenbrille und einen Hut, um sich vor der Sonne zu schützen. Halten Sie nicht an, um Besorgungen zu machen, so verlockend das auch sein mag.
Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, so gut Sie können.
Bitten Sie Ihre Familie, Telefonanrufe und Besucher während Ihrer Schlafenszeit zu begrenzen.
Verwenden Sie Verdunkelungsrollos oder schwere Vorhänge, um das Sonnenlicht zu blockieren, wenn Sie tagsüber schlafen. "Sonnenlicht ist ein starker Stimulator für den zirkadianen Rhythmus", sagt Fleming. "Selbst wenn Sie die Augen geschlossen haben, signalisiert das in den Raum einfallende Sonnenlicht Ihrem Gehirn, dass es Tag ist. Dennoch ist Ihr Körper erschöpft und Sie versuchen zu schlafen. Diese Diskrepanz ... ist nicht gesund für den Körper."
Warum die Nachtschicht Sie schläfrig macht
Warum bringen Nachtschichten den Schlaf durcheinander? "Der zirkadiane Rhythmus ist in jedem von uns so tief verwurzelt, dass das, was wir tun, gegen den natürlichen Wunsch des Körpers geht, nachts zu schlafen und tagsüber wach zu sein", sagt Fleming. "Manche Menschen kommen damit besser zurecht als andere, aber in den meisten Fällen ist es sehr schwierig, sich während der Nachtschicht optimal zu fühlen.
Rotationsschichten sind für den Körper noch schwieriger, fügt Fleming hinzu. "Der Körper arbeitet gerne nach einem Routineplan. Der Körper möchte wissen, was er in Bezug auf die Produktion bestimmter Hormone zu erwarten hat", sagt er. "Wenn man sich zu bestimmten Zeiten in der Woche dem Sonnenlicht aussetzt und zu anderen nicht, wenn man in manchen Nächten nachts schläft und in anderen tagsüber, hat der Körper Schwierigkeiten zu wissen, was er zu erwarten hat und wann er diese Botenstoffe und Neurochemikalien für den Schlaf, die Verdauung und das richtige Funktionieren des menschlichen Körpers produzieren muss.
Regelmäßiger, erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Reparatur des Körpers, sagt Fleming. "Die Fähigkeit des Körpers, sich auf zellulärer Ebene von den tagsüber erlittenen Schäden zu erholen und zu regenerieren, wird durch die Nachtschicht beeinträchtigt - denn das ist der Zweck des Schlafs. Wenn unser Schlafrhythmus unregelmäßig ist, kann die Synchronität der Reparatur, die eigentlich nachts stattfinden sollte, nicht so ablaufen, wie sie eigentlich sollte."
Behandlung der Schlafstörung bei Schichtarbeit
Trotz der weiten Verbreitung unregelmäßiger Arbeitszeiten in unserer rund um die Uhr arbeitenden technologischen Gesellschaft haben Schlafexperten den Ärzten erklärt, dass die Menschen in der Regel nicht mit Beschwerden über unregelmäßige Arbeitszeiten in Schlaflabors auftauchen. "Die meisten Patienten haben das Gefühl, dass sie nichts dagegen tun können", sagt Fleming. "Es ist keine sehr häufige Quelle für Überweisungen an ein Schlafzentrum, obwohl es das sein sollte.
Die Kennzeichen einer Schlafstörung bei Schichtarbeit sind übermäßige Schläfrigkeit während der Nachtarbeit und Schlaflosigkeit, wenn ein Arbeitnehmer versucht, tagsüber zu schlafen. Arbeitnehmer mit signifikanten Symptomen - einschließlich Kopfschmerzen, Energiemangel und Konzentrationsschwierigkeiten - sollten mit ihrem Arzt sprechen.
Dr. Dennis Nicholson, medizinischer Leiter des Pomona Valley Hospital Sleep Disorders Center in Claremont, Kalifornien, und Mitglied der American Academy of Sleep Medicine, schätzt, dass 5 bis 10 % seiner Patienten unter Schlafstörungen bei Schichtarbeit leiden.
Das Problem betrifft verschiedene Altersgruppen, aber ältere Arbeitnehmer haben es am schwersten zu bewältigen, sagt er. "Je älter die Menschen werden, desto schwieriger wird es für sie, in der Schichtarbeit zu bleiben. Wenn ich Patienten über 50 sehe, die Schichtarbeit leisten, stelle ich im Allgemeinen fest, dass sie es verdammt schwer haben".
Bei der Behandlung von Schichtarbeitsstörungen beginnen Ärzte in der Regel mit der Verbesserung der Schlafhygiene mit den neun Tipps, die zu Beginn dieses Artikels beschrieben wurden. Die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen und ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus können dem Körper helfen, sich an das Schlafen am Tag zu gewöhnen.
Wenn diese Verhaltensänderungen nicht helfen, können Ärzte Medikamente verschreiben, die den Menschen helfen, wach zu bleiben, wenn sie wach sein müssen, und die Schichtarbeitern das Einschlafen erleichtern.
Stimulanzien wie Nuvigil und Provigil können die Schläfrigkeit lindern, wenn man wach sein muss. Diese Medikamente sind u. a. für die Behandlung von übermäßiger Schläfrigkeit im Zusammenhang mit Schichtarbeit zugelassen.
Schlafmittel wie Ambien, Lunesta und Sonata können verschrieben werden, um das Einschlafen zu erleichtern. Bestimmte Antidepressiva und Benzodiazepine können ebenfalls zur Unterstützung des Schlafs eingesetzt werden.
Ärzte wie Fleming empfehlen Schichtarbeitern, zunächst eine gute Schlafhygiene zu betreiben. Wenn das nicht hilft, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente oder eine Überweisung an ein Schlaflabor sprechen.
