Aus dem Arztarchiv
Schon als Kind habe ich es gehasst, früh am Morgen aufzuwachen. Irgendwie fühlte ich mich orientierungslos und einsam, wenn ich von einem schrillen Wecker aus dem Tiefschlaf geweckt wurde. Jetzt, als berufstätige Mutter, muss ich leider oft früh aufstehen - um ein Training zu absolvieren, geschäftliche E-Mails zu checken oder Vorbereitungen für den Schulalltag meiner Kinder zu treffen.
Ich mag es trotzdem nicht.
Für viele von uns ist es schmerzhaft, früher aufzustehen, als wir es von Natur aus tun würden - weil es zu früh, zu plötzlich oder zu dunkel ist. Gibt es einen Weg zu einem sanfteren, schonenderen Aufwachen? Ja, sagen Schlafexperten, aber der Weg dorthin ist zu gleichen Teilen Kunst und Wissenschaft.
Schlafzyklen
Der Mensch durchläuft jede Nacht vier bis sechs "Schlafzyklen". Jeder Zyklus besteht aus fünf Phasen, die von sehr leichtem Schlaf (Phase 1) über sehr tiefen Schlaf (Phase 4) bis hin zur Phase der schnellen Augenbewegungen reichen, in der man am ehesten träumt.
Das Aufwachen aus einem Tiefschlaf der Stufe 3 oder 4 ist bekanntermaßen schwierig. Deshalb kann das Aufwachen aus einem Nickerchen so verwirrend sein. Das ist auch der Grund, warum ein zu frühes Aufwachen am Morgen einen miserablen Start in den Tag bedeuten kann. "Die meisten Menschen erreichen ihren tiefsten Schlaf zwischen 4 und 6 Uhr morgens", sagt der ärztliche Schlafexperte Michael Breus, PhD, D, ABSM, "deshalb ist es sehr schwer, in dieser Zeit aufzuwachen."
Wie viel Schlaf brauchen Sie?
Wenn Sie es vermeiden können, so früh aufzuwachen, müssen Sie als Nächstes herausfinden, wann Sie ins Bett gehen sollten, um eine gute Nachtruhe zu haben. Der Schlafzyklus dauert im Durchschnitt etwa 90 Minuten. "Das bedeutet, dass man jede Nacht etwa 7,5 Stunden Schlaf braucht", sagt Breus, und wenn man von dem Zeitpunkt an, an dem man aufwachen muss, rückwärts zählt, kann man herausfinden, um wie viel Uhr man schlafen gehen muss, damit man leichter aufwachen kann.
Natürlich brauchen manche Menschen sechs Stunden Schlaf pro Nacht, während andere neun brauchen. Erschwerend kommt hinzu, dass die Schlafzyklen zwischen 90 Minuten und zwei Stunden liegen. Hier kommt die "Kunst" des leichten Aufwachens ins Spiel. "Den meisten Menschen ist seit ihrer Kindheit nicht gesagt worden, wann sie ins Bett gehen sollen", sagt Breus. "Sie müssen also auf ihren eigenen Körperrhythmus hören, um das herauszufinden.
Nach dem Gespräch mit Breus beschloss ich, nicht mehr zu versuchen, vor 6 Uhr morgens aufzustehen. Und da ich um 7 Uhr aufstehen muss, um meine Kinder zur Schule zu bringen, habe ich für mich eine feste Regel aufgestellt: "Licht aus um 11 Uhr". Überraschenderweise funktioniert das. Nachdem ich mich zwei Wochen lang an diesen Zeitplan gehalten habe, fühle ich mich tagsüber ausgeruhter, entspannter und wacher.
Tipps zum Aufwachen
Stellen Sie Ihren Wecker auf den spätestmöglichen Zeitpunkt, damit Sie nicht in Versuchung kommen, wieder einzuschlafen.
Lassen Sie die Schlummertaste weg. Jedes Mal, wenn Sie auf den Knopf drücken, schlafen Sie vielleicht für ein paar Minuten wieder ein, "aber Sie schlafen schlecht", sagt Breus. "Man fühlt sich einfach schlechter."
Setzen Sie sich auf und schwingen Sie Ihre Beine über die Bettkante.
Atmen Sie drei- oder viermal tief durch, um sich an der realen Welt zu orientieren.
Treiben Sie gleich morgens Sport, um Körper und Geist anzuregen und Ihre Fitness zu steigern. Aber ziehen Sie die Bewegung nicht dem Schlaf vor, den Sie brauchen.
