Aus dem Arztarchiv
Wer die Nacht durchgemacht hat, um zu lernen, zu arbeiten oder auf einen Notfall zu reagieren, kann sich geradezu heldenhaft fühlen. Sie haben getan, was Sie tun mussten, trotz aller Widrigkeiten.
Aber wenn das Adrenalin nachlässt und der Tag anbricht, sind Sie vielleicht plötzlich etwas unsicher auf den Beinen. Den Tag nach einer durchzechten Nacht zu überstehen, kann schwieriger sein, als es überhaupt war, wach zu bleiben.
Eine Nacht mit Schlafentzug wirkt sich auf Ihr Gehirn aus - wie schnell Sie reagieren können, wie gut Sie aufpassen können, wie Sie Informationen sortieren oder sich an sie erinnern. Studien haben sogar gezeigt, dass Sie nach einer durchzechten Nacht auf einem ähnlichen Niveau arbeiten wie jemand, der legal betrunken ist.
Machen Sie sich auf ein Morgentief gefasst
Die schlimmsten Auswirkungen spüren Sie vielleicht schon zu Beginn des nächsten Tages.
Man sollte meinen, dass man am meisten beeinträchtigt ist, je länger man wach ist, aber das ist nicht der Fall, sagt der Schlafexperte David Dinges, PhD, Leiter der Abteilung für Schlaf und Chronobiologie an der Universität von Pennsylvania und Herausgeber der Zeitschrift SLEEP.
Aufgrund des natürlichen Ablaufs Ihrer Körperuhr, des zirkadianen Rhythmus, sind Sie 24 Stunden nach Ihrer gewohnten Aufwachzeit am schlechtesten drauf", sagt Dinges. "Es wird Ihnen unglaublich schwer fallen, wach und aufmerksam zu bleiben.
Das ist auch die schlechteste Zeit, um sich ins Auto zu setzen und nach Hause zu fahren. Wenn Sie die ganze Nacht wach geblieben sind, sollten Sie auf keinen Fall Auto fahren, Punkt. Sie sind beeinträchtigt, sagt Dr. Mark Rosekind, ein Experte für Müdigkeitsmanagement, der jetzt Mitglied des National Transportation Safety Board ist. Die Monotonie der Straße in Verbindung mit dem Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie unkontrolliert einschlafen, sagt er. In einer Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2005 gab mehr als ein Drittel der erwachsenen Autofahrer zu, am Steuer eingenickt zu sein.
Das Gehirn hilft Ihnen durch
Wenn Sie weiterarbeiten müssen, wird Ihr Gehirn versuchen, den Schlafentzug zu kompensieren.
In einer Studie mit funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRI) bearbeiteten 16 junge Erwachsene, die 35 Stunden lang nicht geschlafen hatten, Aufgaben mit steigendem Schwierigkeitsgrad. Die Aktivität in verschiedenen Gehirnregionen nahm zu, da sie im Wesentlichen mehr Gehirnleistung abriefen, als sie benötigten, wenn sie ausgeschlafen waren.
[Menschen mit Schlafentzug] können auf kognitive Ressourcen zurückgreifen, die sie normalerweise nicht benötigen, um eine bestimmte Aufgabe zu erledigen. Dadurch können sie zwar recht gute Leistungen erbringen, aber immer noch nicht auf normalem Niveau, sagt der Forscher Sean P.A. Drummond, PhD, außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der University of California San Diego und dem VA San Diego Healthcare System.
Auch Ihre innere Uhr gibt Ihnen einen regelmäßigen Schub, da sie ein Wecksignal in Ihrem Gehirn auslöst. Möglicherweise spüren Sie am Vormittag (gegen 10 Uhr) und am frühen Abend (um 18 oder 19 Uhr) einen zweiten Schub. Sie fühlen sich vielleicht besser, aber Sie sind wahrscheinlich immer noch vergesslich, reagieren langsamer und sind weniger aufmerksam", sagt Dinges.
Zum Glück gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Wachsamkeit zu verbessern und den Tag danach zu überstehen.
Ein Nickerchen machen
Das Gegenmittel gegen Schlaflosigkeit ist Schlaf, sagt Rosekind, der bei der National Aeronautics and Space Administration (NASA) ein Programm zum Umgang mit Müdigkeit leitete. In einer von Rosekind geleiteten Studie hatten Piloten auf Transpazifikflügen, die im Durchschnitt 26 Minuten lang ein Nickerchen machten, 34 % weniger Leistungseinbußen und wiesen nur halb so häufig Anzeichen physiologischer Schläfrigkeit auf.
Selbst ein nur 10-minütiges Nickerchen kann sich positiv auswirken, da das Gehirn schnell in den Slow-Wave-Schlaf übergeht, so Dinges. Wenn Sie länger als etwa 40 oder 45 Minuten schlafen, fühlen Sie sich nach dem Aufwachen möglicherweise groggy. Das ist die so genannte Schlafträgheit, die auftritt, wenn man aus dem Tiefschlaf erwacht. Sobald Sie dieses Gefühl abgeschüttelt haben, werden Sie von dem Nickerchen profitieren und sich wacher fühlen, als Sie es ohne das Nickerchen getan hätten, sagt Dinges.
Trinken Sie Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk
Gehen Sie strategisch mit Ihrem Kaffee oder Energydrink um, und Sie werden einen längeren Wachheitsschub erhalten. Die meisten Menschen benötigen etwa 100 bis 200 mg Koffein, je nach Körpergewicht, sagt Rosekind. (Kaffee enthält etwa 100 mg Koffein in einer 5-Unzen-Tasse, wobei der Koffeingehalt je nach Stärke des Gebräus variiert.) Freiverkäufliche Koffeintabletten sind ebenfalls in Dosen von 100 mg oder 200 mg erhältlich.
Es dauert etwa 15 bis 30 Minuten, bis Sie die Wirkung des Koffeins spüren, und die Wirkung hält drei bis vier Stunden an, sagt Rosekind. Wenn man strategisch plant, das Koffein alle paar Stunden zu konsumieren, kann man seine Leistungsfähigkeit auf einem ziemlich guten Niveau halten, sagt er.
Die beste Strategie: Nehmen Sie Ihr Koffein und legen Sie sich für ein 30-minütiges Nickerchen hin. So wachen Sie erfrischt auf, sagt er.
Eine Warnung: Wenn Sie endlich aufhören, Ihr koffeinhaltiges Getränk zu trinken, müssen Sie mit einem Absturz rechnen. Das Koffein überdeckt die Schläfrigkeit, [aber] die Schläfrigkeit baut sich immer weiter auf, sagt Rosekind.
Drehen Sie das Licht auf
Die Uhr des Körpers ist auf den Zyklus von Dunkelheit und Licht abgestimmt, so dass helles Licht eine wachmachende Wirkung hat.
Wenn Menschen immer müder werden, empfinden sie helles Licht oft als unangenehm und schalten das Licht absichtlich aus, sagt Dinges. Stattdessen sollte man das Licht einschalten und sogar in die Sonne gehen, sagt Drummond.
Bewegen Sie Ihren Körper
Ein zügiger Spaziergang oder Sport bringt Ihr Blut in Bewegung. Bewegung steigert auch die Leistung Ihres Gehirns. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, gibt es ein automatisches Feedback von Ihren Muskeln, das an den zentralen Mechanismus des Gehirns weitergeleitet wird, um die Wachsamkeit zu verbessern, sagt Sharon Keenan, PhD, Gründerin und Leiterin der School of Sleep Medicine des Stanford University Center for Excellence for the Diagnosis and Treatment of Sleep Disorders.
Selbst ein Wechsel der Tätigkeit oder ein Gespräch kann die Wachsamkeit verbessern, sagt Rosekind. Doch sobald Sie die Tätigkeit oder das Gespräch unterbrechen, werden Sie wahrscheinlich wieder schläfrig, sagt er.
Vermeiden Sie Multitasking
Nach einer Nacht ohne Schlaf ist das Arbeitsgedächtnis beeinträchtigt. Das bedeutet, dass man nicht mehr so viele Dinge auf einmal im Kopf behalten kann, sagt Drummond.
Eine Studie mit 40 jungen Erwachsenen, die 42 Stunden Schlafentzug hatten - was gleichbedeutend damit ist, die ganze Nacht aufzubleiben und am nächsten Tag erst spät ins Bett zu gehen - ergab eine Abnahme der Kapazität des Arbeitsgedächtnisses um 38 %. Bildgebende Untersuchungen bestätigten, dass der Teil des Gehirns, der an der Integration von Informationen beteiligt ist, bei Menschen mit Schlafentzug nicht so aktiv ist.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Sie können versuchen, sich wachzurütteln, indem Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, ein Fenster öffnen oder den Raum etwas kühler machen. Vielleicht fühlen Sie sich besser, nachdem Sie geduscht und sich für einen neuen Tag angezogen haben. Aber es gibt keine Möglichkeit, Körper und Geist zu überlisten. Auf dieses erfrischende Gefühl folgt zwangsläufig ein Tief.
Der biologische Drang nach Schlaf ist so groß, dass man ihn einfach nicht überlisten kann, sagt Drummond. Er ist für das Leben genauso wichtig wie Wasser, Sauerstoff und Nahrung.
Am Ende einer durchzechten Nacht gibt es eine gute Nachricht. Wenn Sie endlich wieder einschlafen, werden Sie tiefer schlafen als sonst, mit mehr Slow-Wave-Schlaf. Es ist besser, so lange zu schlafen, bis Sie auf natürliche Weise aufwachen, sagt Dinges, das heißt, Sie können 9 oder 10 Stunden schlafen. Das ist die wahre Erholung von der schlaflosen Nacht, sagt er.
