Aus dem doctor-Archiv
In jeder Ausgabe von doctor the Magazine stellen wir einem unserer Gesundheitsexperten fünf der am häufigsten gestellten Fragen in den Foren der doctor-Community. In unserer Januar-Februar-Ausgabe 2011 haben wir dem Schlafexperten von doctor, Michael Breus, PhD, ABSM, die fünf wichtigsten Fragen zum Thema Schlaf gestellt - einschließlich der Frage, warum wir ihn brauchen, wie viel wir brauchen und ob er uns wirklich schön machen kann oder nicht.
1. Warum schlafen wir?
Gute Frage. Leider haben wir keine gute Antwort. Wir sind immer noch ziemlich ratlos, warum wir schlafen. Wir wissen, dass wir ihn brauchen - und dass es dafür einen inneren Drang gibt, wie beim Hunger, den wir stillen können. Aber es ist sehr schwierig, den genauen Zweck des Schlafs zu bestimmen.
Was wir wissen, ist, dass während des Schlafs mehrere wichtige Dinge passieren. Alle 80 bis 120 Minuten durchlaufen wir fünf Schlafphasen: Einschlafen in Phase 1, leichter Schlaf in Phase 2, tiefer Schlaf in den Phasen 3 und 4 und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) in Phase 5. Die Phasen 3 und 4 sind die körperlich erholsamsten: Ihr Körper schüttet Wachstumshormone aus und erfrischt sich, indem er die tagsüber entstandenen Muskelschäden repariert. In Phase 5 oder REM-Schlaf erholt sich Ihr Geist: Das Gehirn überträgt Informationen aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis und stellt spezielle Verbindungen her, um Gedanken zu ordnen, damit Sie sie später abrufen können.
2. Brauchen wir im Alter weniger Schlaf?
Dies ist eigentlich eher ein Mythos als eine Tatsache. Viele Menschen im Alter von 65 Jahren und älter sagen, sie bräuchten weniger Schlaf, aber das ist nicht der Fall. Sie brauchen immer noch ungefähr die gleiche Menge an Schlaf - zwischen 6,5 und 8,5 Stunden -, aber da sie vielleicht nicht mehr so aktiv sind wie früher oder die Möglichkeit haben, während des Tages ein ungeplantes Nickerchen zu machen, holen sie sich diese Stunden woanders. In der Nacht haben sie dann einfach weniger Schlaf.
Acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ebenfalls ein Mythos. Der durchschnittliche Amerikaner schläft zwischen 6,8 und 6,9 Stunden. Und das kann durchaus in Ordnung sein. Es kommt auf den Einzelnen und die Qualität des Schlafs an, nicht nur auf die Quantität.
Bei Kindern ist das anders; ihr Schlafbedarf unterscheidet sich drastisch von dem der Erwachsenen. Wir wissen, dass sich das Schlafbedürfnis der Menschen im Laufe der Zeit oder mit ihrem Gesundheitszustand ändert. Es gibt sogar Daten, die zeigen, dass Menschen, die in jedem 24-Stunden-Zeitraum mehr als 10 Stunden oder weniger als 5 Stunden schlafen, eine doppelt so hohe Sterblichkeitsrate haben.
3. Gibt es wirklich so etwas wie Schönheitsschlaf?
Es gibt ihn. Schlafmangel kann sich auf Ihr gesamtes Erscheinungsbild auswirken. Ein Beispiel dafür ist die Gewichtszunahme. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, steigt das Verdauungshormon Ghrelin an, das den Körper zum Essen auffordert. Außerdem sinkt Leptin, das Hormon, das dem Körper mitteilt, dass er satt ist. Wenn Sie mehr "essen" und weniger "satt" sind, neigen Sie dazu, zu viel zu essen und an Gewicht zuzunehmen.
Darüber hinaus können sich der Wasserhaushalt und die Elastizität der Haut aufgrund von Schlafmangel verändern. Während des Tiefschlafs schüttet der Körper Wachstumshormone (GH) aus, die fast jede Zelle beeinflussen, Haut und Knochen erneuern und die Funktion von Organen und Geweben auf ein jugendlicheres Niveau zurückbringen.
Für viele wirkt GH wie ein natürliches Kosmetikum, das die Elastizität der Haut wiederherstellt, Falten glättet und Haare und Nägel pflegt. Umgekehrt beschleunigt Schlafmangel die arterielle Alterung - mit Auswirkungen auf die Blutgefäße, die den Körper und die Haut versorgen -, was sich direkt darauf auswirkt, wie Ihre Haut aussieht und sich anfühlt. Schwellungen oder Tränensäcke können durch Flüssigkeitsansammlungen, den Verlust von Festigkeit und Elastizität der Haut oder durch Müdigkeit verursacht werden, von denen viele durch Schlafmangel ausgelöst werden. Dunkle Ringe unter den Augen können auch auf eine schlechte Blutzirkulation zurückzuführen sein - ebenfalls eine Folge von Schlafmangel.
4. Ist das Schlafverhalten vererbt?
Auf jeden Fall. Die Forschung zeigt, dass es nicht nur bei Schlafstörungen, sondern auch bei der allgemeinen Schlafqualität eine genetische Komponente gibt. Wenn zum Beispiel Ihre Mutter oder Ihr Vater schlecht geschlafen hat und Ihre Großmutter ebenfalls schlecht geschlafen hat, könnten Sie eine hohe Neigung zu schlechtem Schlaf haben.
Bei Schlafstörungen wird die kraniale Gesichtsstruktur (d. h. der Schädel und die Vorderseite des Gesichts) von Generation zu Generation weitergegeben. Dies kann viel mit Ihrem Risiko für die Entwicklung einer Schlafapnoe zu tun haben, die die Qualität und Quantität Ihres Schlafs beeinträchtigen kann.
Ja, das tun sie. Ich bin ein großer Befürworter von Nickerchen. Nur bei Schlaflosigkeit - also bei Schwierigkeiten, einzuschlafen oder den Schlaf aufrechtzuerhalten - empfehle ich kein Nickerchen.
Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Fähigkeit, einzuschlafen, in direktem Zusammenhang mit dem letzten Schlaf steht. Man muss im Laufe des Tages einen "Schlafdruck" aufbauen. Wenn Sie also das letzte Mal um 6 Uhr morgens wach waren, wird Ihr Druck in der Nacht viel höher sein, als wenn Sie das letzte Mal um 2:30 Uhr am Nachmittag aufgewacht sind. Ein Nickerchen in der Mitte des Tages senkt diesen Druck, und das kann das Einschlafen in der Nacht erschweren.
Ziel eines Nickerchens ist es, Körper und Geist kurz in das Schlafstadium 2 zu versetzen, das etwa 20 Minuten dauern kann, oder einen ganzen Schlafzyklus zu überstehen. Ein längeres Nickerchen kann zu Schlafträgheit führen, d. h. zu einem Gefühl der Groggyness, bei dem man sich schlechter fühlt als vor dem Nickerchen. Deshalb empfehle ich ein 30-minütiges Powernickerchen oder ein 90-minütiges erholsames Nickerchen, bei denen Sie sich erfrischt und energiegeladen fühlen können.
