Aus dem Arztarchiv
Die Amerikaner sind schläfrig. Tatsächlich beeinträchtigt Schläfrigkeit die täglichen Aktivitäten von 40 % von uns, sagen Schlafexperten der Stanford University. Kein Wunder, dass wir uns an so viele Irrtümer darüber klammern, wie wir mit wenig Schlaf auskommen können. Aber was funktioniert wirklich? Was ist nur ein Mythos? Hier sind die Fakten.
Mythos: Ein Nickerchen macht mich nur schläfriger - und macht es schwieriger, nachts zu schlafen.
Tatsache: Ein kurzes Nickerchen kann die Tagesmüdigkeit vertreiben und Sie wieder auf Trab bringen.
Viele Menschen befürchten, dass sie, wenn sie der Müdigkeit nachgeben und ein Nickerchen machen, stundenlang schlafen oder mit einem noch schlechteren Gefühl aufwachen.
Tatsächlich kann ein Nickerchen erfrischend sein - achten Sie nur darauf, es kurz zu halten, warnt Lisa Shives, MD, medizinische Leiterin der North Shore Sleep Medicine in Evanston, Illinois. "Die Forschung zeigt, dass ein kurzes, 10-minütiges Nickerchen Sie wacher macht und die Leistung bei kognitiven Tests verbessert", sagt Shives, die Sprecherin der American Academy of Sleep Medicine ist.
Auch das Timing ist wichtig, sagt M. Jawad Miran, Facharzt für Schlafmedizin am Somerset Medical Center's Sleep for Life Programm in Hillsborough, N.J. "Nickerchen, die zu lange oder zu spät am Tag gemacht werden, können die innere Uhr des Körpers durcheinander bringen. Wenn Sie ein Nickerchen machen, dann nicht länger als 20 Minuten, damit Sie in einer leichteren Schlafphase bleiben und aufwachen können, ohne sich groggy und verstimmt zu fühlen."
Mythos: Ein großer Milchkaffee ist eine schlechte Idee, weil ich dann nachts nicht schlafen kann.
Tatsache: Eine Tasse Kaffee kann Ihnen helfen, den schläfrigen Teil des Tages zu überstehen - übertreiben Sie es nur nicht.
Koffein hat oft eine schlechte Presse, aber Shives, die ihre morgendliche Tasse Kaffee genießt, ist ein großer Fan. "Ich weise meine Patienten immer darauf hin, dass gegen einen vernünftigen Koffeinkonsum nichts einzuwenden ist", sagt sie. "Selbst Menschen, die genügend Schlaf bekommen, stellen oft fest, dass sie zum Beispiel nach dem Mittagessen schläfrig werden - das ist die normale zirkadiane Schwankung. In meinem Fall trifft mich die zirkadiane Schwankung, als hätte mir jemand eine Decke über das Gesicht geworfen, also trinke ich nach dem Mittagessen eine Tasse schwarzen Tee, um sie zu vertreiben.
Shives weist darauf hin, dass Menschen sehr unterschiedlich auf Koffein reagieren, daher sollten Sie vielleicht mit einer halben Tasse nach dem Mittagessen beginnen und sehen, ob das Ihren Nachtschlaf stört. Trinken Sie am späten Nachmittag oder am Abend keinen Kaffee.
Wie beim Mittagsschlaf ist auch beim Koffein Maßhalten angesagt. Wenn Sie es übertreiben, können Sie einen Teufelskreis in Gang setzen, der es Ihnen schwer macht, nachts zu schlafen, so dass Sie am nächsten Tag schläfriger sind. Und viele Schlafexperten raten davon ab, nach 14 Uhr Koffein zu trinken.
Mythos: Ein Schokoriegel oder eine Dose Limonade geben mir einen Kick-Start.
Tatsache: Zucker gibt Ihnen einen vorübergehenden Auftrieb, aber wenn die Wirkung nachlässt, sind Sie wahrscheinlich noch müder als vorher.
Wenn man ein Nachmittagstief hat, ist man oft versucht, den Getränkeautomaten oder den Süßigkeitenstand aufzusuchen. Wenn wir müde sind, sehnt sich unser Körper oft nach einem Energieschub, um uns auf Trab zu halten, und Shives sagt, dass Studien diese anekdotische Erfahrung bestätigen.
"Die Forschung zeigt, dass Menschen, die unter Schlafentzug leiden, unverhältnismäßig häufig zucker- und/oder fetthaltige Lebensmittel wählen", sagt sie. "Unser Körper sehnt sich nach Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index, weil sie einen schnellen Energieschub liefern.
Das Problem ist, dass man sich nach dem Zuckerrausch wahrscheinlich noch müder fühlt als vorher. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Patienten, die unter Schlafentzug litten, eine Stunde nach dem Konsum zuckerhaltiger Energydrinks schläfriger waren und mehr Konzentrationsschwächen aufwiesen als die Patienten der Kontrollgruppe, die das zuckerhaltige Getränk nicht getrunken hatten.
Um die Schläfrigkeit am Nachmittag zu minimieren, empfiehlt Shives, ein leichtes Mittagessen zu sich zu nehmen. "Vermeiden Sie Fette, Zucker und Kohlenhydrate", sagt sie. "Essen Sie etwas mageres Eiweiß - aber achten Sie darauf, dass es leicht ist."
Mythos: Sport macht mich nur noch müder.
Tatsache: Mäßige Bewegung kann helfen, Müdigkeit zu bekämpfen und Sie wach und erfrischt zu machen.
Bewegung ist ein hervorragendes Mittel, um ein zirkadianes Tief nach dem Mittagessen zu verhindern, sagt Shives. Es muss kein großer Zeitaufwand sein: "Sie müssen nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen", betont sie. "Ein zügiger 10-minütiger Spaziergang oder ein kräftiges Stretching bringen Sie schnell wieder in Schwung.
Shives rät Patienten, den Zeitpunkt zu ermitteln, an dem sie am Nachmittag normalerweise müde werden, und kurz davor eine Trainingspause einzulegen. "Warten Sie nicht, bis Sie sich müde fühlen", sagt sie. "Gehen Sie eine Runde um den Block oder machen Sie ein paar Dehnübungen, bevor die zirkadiane Müdigkeit einsetzt, sonst kommen Sie nicht mehr aus dem Sessel heraus.
Miran meint: "Tägliche Bewegung ist die beste natürliche Schlafhilfe, die es gibt. Selbst ein 20-minütiger Spaziergang, der mindestens vier bis fünf Stunden vor der normalen Schlafenszeit unternommen wird, hilft beim Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, da die Stimulation Ihren Schlaf stören kann. (Miran weist darauf hin, dass Sie vor dem Beginn eines Trainingsprogramms immer Ihren Arzt konsultieren sollten).
Mythos: Schläfrigkeit ist normal - ich muss einfach damit leben.
Tatsache: Wenn Sie anhaltende Schläfrigkeit verspüren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen: Es könnte ein Hinweis auf eine Grunderkrankung sein, die behandelt werden muss.
Schläfrigkeit mag eine Tatsache des modernen Lebens sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie ignorieren sollten. Wenn Sie sich tagsüber oft schläfrig fühlen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Schläfrigkeit könnte ein Anzeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein, der behandelt werden sollte.
Schläfrigkeit ist zum Beispiel eines der Hauptsymptome einer Schilddrüsenunterfunktion, und Shives sagt, dass dies eines der ersten Dinge ist, auf die Ihr Arzt achten wird, wenn Sie über anhaltende Müdigkeit oder Schläfrigkeit klagen.
Auch Depressionen und andere Stimmungsstörungen können sich als Schläfrigkeit und Müdigkeit äußern. Tagesmüdigkeit kann auf eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder das Syndrom der unruhigen Beine hinweisen, die Sie daran hindert, nachts gut zu schlafen, und eine unbehandelte Schlafstörung birgt ein hohes Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Jüngste Forschungen haben ergeben, dass übermäßige Tagesmüdigkeit bei älteren Menschen ein Symptom für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein kann.
Umgang mit den Fakten: Mehr Schlaf bekommen
Natürlich kann es sein, dass Sie einfach nur müde sind, weil Sie, wie so viele andere Amerikaner, nachts nicht genug Schlaf bekommen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihr Schlafdefizit ausgleichen.
Immer mehr Forschungsergebnisse belegen, wie wichtig ausreichender Schlaf für unsere Lebensqualität ist. Schlafmangel kann Depressionen und Angstzustände auslösen und auch die Leistungsfähigkeit und Kreativität beeinträchtigen. Und schließlich kann Schlafmangel tödlich sein. Nach Angaben des National Safety Council werden jedes Jahr bis zu 100.000 Todesfälle durch übermüdete Fahrer verursacht.
Es ist nie zu spät, sich gute Schlafgewohnheiten anzueignen. Warum nicht heute Abend damit beginnen?
