Schlaf: Wie er sich im Laufe des Lebens verändert

Aus dem Arztarchiv

Sie sind um 2 Uhr morgens hellwach und versuchen, sich daran zu erinnern, wann Sie das letzte Mal gut geschlafen haben. Sie erinnern sich, dass Sie gut - und viel - geschlafen haben, als Sie jung waren. Seitdem haben Sie angefangen zu arbeiten, Kinder bekommen und sind vielleicht in die Wechseljahre gekommen. Schlafprobleme gehören zum Älterwerden einfach dazu, oder?

Nun, ja und nein. Der Schlafbedarf, die Fähigkeit, ausreichend zu schlafen, und die Qualität des Schlafs ändern sich im Laufe des Lebens stark. Aber Sie sollten Ihre Schlafgewohnheiten nicht aufgeben, nur weil Sie älter werden.

Allgemeines Schlafbedürfnis

Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann sich in jeder Lebensphase ändern, sagt Michael Vitiello, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der University of Washington in Seattle. Die Menge an Schlaf, die man braucht, ist die Anzahl der Stunden, die man braucht, um ohne Wecker erfrischt und wach aufzuwachen.

Doch viele Erwachsene kommen während einer arbeitsreichen Woche nur auf ein paar Stunden Schlaf pro Nacht. Ist das in Ordnung?

Ein großer Mythos ist, dass Menschen lernen können, sich an nur fünf oder sechs Stunden Schlaf zu gewöhnen, und dass sie gut funktionieren, sagt Donna Arand, PhD, klinische Leiterin des Kettering Sleep Disorder Center in Dayton, Ohio, und Sprecherin der American Academy of Sleep Medicine. Menschen kommen mit fünf oder sechs Stunden Schlaf nicht zurecht. Daran kann man sich nicht wirklich gewöhnen. Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf.

Es ist noch nicht klar, ob Erwachsene ab 65 Jahren sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen. Eine Umfrage ergab, dass die Senioren das Gefühl haben, mehr Schlaf zu brauchen als das. Es gibt keine Beweise dafür, dass ältere Menschen mit weniger Schlaf gut zurechtkommen, aber einige neuere Studien deuten darauf hin, dass dies der Fall sein könnte.

Es gibt wahrscheinlich eine kleine Verringerung der Gesamtschlafdauer über die gesamte Lebensspanne hinweg, sagt Vitiello. Der größte Teil davon tritt wahrscheinlich nach der Pubertät und bis zum Rentenalter, etwa in den 60ern, auf. Wenn Sie bis zu Ihrem 60. oder 70. Lebensjahr gesund bleiben, ändert sich Ihr Schlaf wahrscheinlich nicht so stark.

Bekommen Sie den Schlaf, den Sie brauchen? Sie benötigen möglicherweise mehr Schlaf, wenn Sie:

• ein Stimulans wie Kaffee brauchen, um aufzuwachen oder in Gang zu kommen

• sich niedergeschlagen, reizbar oder angespannt fühlen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben

• ein schlechtes Kurzzeitgedächtnis haben

• Es fällt Ihnen schwer, sich zu konzentrieren und produktiv zu bleiben, nachdem Sie eine Weile gesessen haben

Was Ihr Schlafbedürfnis beeinflusst

Neben dem Alter ändert sich Ihr Schlafbedarf auch aufgrund folgender Faktoren:

• Geschlecht

• Genetik

• Innere Uhr (zirkadianer Rhythmus)

• Qualität des Schlafes

• Aktueller Schlafmangel

Geschlecht.

Frauen machen aufgrund ihrer Fortpflanzungshormone mehr Schlafveränderungen und -probleme durch als Männer. Frauen, die schwanger sind, brauchen im ersten Trimester mehr Schlaf. Auch Sodbrennen, Schnarchen und unbequeme Schlafpositionen machen es Schwangeren schwer, ausreichend zu schlafen. Arand sagt, dass Frauen, die Mütter werden, oft Schlafprobleme haben, weil ihre Kinder sie aufwecken oder ihnen Sorgen bereiten.

Später im Leben, wenn Frauen in die Menopause kommen, stehen sie vor neuen Schlafproblemen. Diese ergeben sich aus dem Absinken des Hormonspiegels, Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen und Schlaflosigkeit. Frauen neigen mehr als Männer dazu, über Schwierigkeiten mit Schlaflosigkeit zu berichten, sagt Arand. Wir wissen nicht, ob es ein soziales Problem ist oder ob Frauen eher bereit sind, darüber zu berichten als Männer.

Genetik.

Bei einigen Schlafstörungen, wie Narkolepsie und Schlaflosigkeit, spielen die Gene möglicherweise eine Rolle. Es ist noch nicht genügend erforscht, um zu wissen, wie sich Ihr Familienstammbaum auf Ihren Schlaf auswirkt. Arand ist der Meinung, dass die Behandlungen von Schlafproblemen trotz etwaiger genetischer Defekte funktionieren.

Biologische Uhr.

Jeder von uns hat eine innere Uhr, die manche Menschen zu Nachteulen oder Frühaufstehern macht. Ein Prozess im Gehirn namens zirkadianer Rhythmus steuert dies. Dieser Prozess beeinflusst, wann wir aufwachen und schlafen gehen. Er bestimmt auch, wie schläfrig und wach wir sind. (Es liegt am zirkadianen Rhythmus von Teenagern, dass sie darauf ausgerichtet sind, später aufzubleiben und später aufzuwachen.)

Unsere innere Uhr macht uns von Natur aus zwischen Mitternacht und 7 Uhr morgens und zwischen 13 und 16 Uhr schläfrig. [Mit zunehmendem Alter führen Veränderungen des zirkadianen Rhythmus dazu, dass sich ältere Menschen abends früher schläfrig fühlen und morgens früher aufwachen.

Qualität des Schlafs.

Die Art des Schlafs ändert sich am stärksten zwischen dem 19. und 60. Lebensjahr. Kinder und Jugendliche erleben viel Tiefschlaf, von dem man annimmt, dass er den Körper regeneriert. Dies fördert auch ihr Wachstum. Arand sagt, dass Kinder etwa 50 % ihrer Nacht im Tiefschlaf verbringen. Im Alter von 20 Jahren sind es nur noch halb so viel. Sie sagte, dass manche Menschen im Alter von 40 Jahren die Fähigkeit verlieren können, in diesen erholsamen Schlaf zu fallen. Ältere Menschen verbringen nur wenig Zeit in dieser Schlafphase. Infolgedessen sind sie leichter zu wecken.

Die offensichtlichste Veränderung des Schlafs ist für ältere Menschen, wie leicht ihr Schlaf wird. Sie bemerken auch, wie unterbrochen der Schlaf ist, weil sie in der Nacht aufwachen und eine Weile wach bleiben, bevor sie wieder einschlafen. Die Hälfte der Senioren beklagt diese Veränderungen ebenso wie das frühe Aufwachen am Morgen und das Gefühl, tagsüber schläfrig zu sein. Das Problem für diese Altersgruppe ist, dass es sehr schwierig ist, sieben bis acht Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen, sagt Arand.

Aktueller Schlafmangel

. Wenn Sie in letzter Zeit nicht gut geschlafen haben oder unter Schlaflosigkeit litten, wirkt sich der Schlafmangel darauf aus, wie viel Schlaf Sie brauchen. Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, ist die Wahrscheinlichkeit für schlechten Schlaf und Schlaflosigkeit hoch. Je älter die Menschen werden, desto häufiger tritt Schlaflosigkeit auf, sagt Arand. Eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass 44 % der älteren Menschen in zwei oder mehr Nächten pro Woche mindestens ein Symptom von Schlaflosigkeit zeigten.

Schlafprobleme für ältere Erwachsene

Der Schlaf älterer Menschen verändert sich durch das Älterwerden, aber Schlafprobleme gehören nicht zum Älterwerden. Vitiello sagt, dass der Schlüssel für besseren Schlaf im Alter darin liegt, gesund zu bleiben. Die meisten Schlafprobleme von Senioren sind auf eine Krankheit oder ein Medikament zurückzuführen. Senioren haben schlechten Schlaf aufgrund von:

• Krankheiten wie Arthritis oder eine andere Erkrankung, die Schmerzen verursacht, Herz- oder Lungenkrankheiten, eine vergrößerte Prostata, saures Reflux oder Depressionen. Bei den 65- bis 84-Jährigen haben 20 % vier oder mehr Krankheiten. Achtzig Prozent von ihnen geben an, dass sie Schlafprobleme haben.

• Medikamente, insbesondere solche gegen Bluthochdruck und Asthma.

• Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder das Syndrom der unruhigen Beine.

• Verhaltens- oder soziale Veränderungen: Ruhestand, Änderung des Lebensstils, Tod eines geliebten Menschen, Nickerchen, Konsum von Gesellschaftsdrogen.

• Schlafumgebung: Lärm, Hitze, grelles Licht oder störendes Bettzeug im Schlafzimmer; Umzug in eine neue Wohnung oder ein Pflegeheim.

Älteren Menschen, die sich bester Gesundheit erfreuen, wird es wahrscheinlich immer noch schwerer fallen, einzuschlafen und durchzuschlafen, als wenn sie jünger wären. Ansonsten können sie davon ausgehen, dass sie recht gut schlafen. Vitiello untersuchte ältere Erwachsene in guter körperlicher und geistiger Verfassung. Keiner von ihnen schläft noch so wie mit 18 Jahren. Ich weiß, dass sich ihr Schlaf radikal von dem jüngerer Menschen unterscheidet", sagt er. Doch die meisten der gesunden Älteren haben keine Schlafbeschwerden.

Erfüllen Sie Ihr Schlafbedürfnis

Für ältere Menschen mit gesundheitlichen Problemen kann ein Nickerchen am Tag die einzige Möglichkeit sein, ausreichend Schlaf zu bekommen, da ihr Nachtschlaf gestört sein kann. Für gesunde ältere Erwachsene ist ein Nickerchen keine gute Idee. Es könnte das Einschlafen oder Durchschlafen in der Nacht erschweren.

Vitiello sagt, dass die Leute annehmen, dass alle älteren Menschen aufgrund ihres Alters ein Nickerchen machen. Zwar nimmt das Nickerchen mit dem Alter zu, aber es betrifft nie mehr als ein Drittel der Bevölkerung, nicht einmal bis in die 80er Jahre hinein, sagt er.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden und Schlafprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt informieren. Ihr Arzt kann feststellen, ob Sie an einer Schlafstörung wie Schlaflosigkeit leiden oder ob Ihr Gesundheitszustand oder eine andere medizinische Behandlung Ihren Schlaf beeinträchtigt. Wenn eines Ihrer Medikamente Sie zum Beispiel tagsüber schläfrig macht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie die Einnahmezeit ändern können. Oder fragen Sie ihn, ob es ein anderes Medikament gibt, das Ihnen helfen könnte. (Ändern Sie niemals Ihr Medikament, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen).

Kennen Sie die Grundlagen

In jedem Alter sind gute Schlafgewohnheiten wichtig für einen guten Schlaf. Dazu gehören die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit, wenig oder kein Koffein und ein kühler, dunkler und angenehmer Schlafplatz.

Ab einem Alter von etwa 60 Jahren müssen Erwachsene auf eine gute Schlafhygiene achten und die Nebenwirkungen von Medikamenten sowie anregende Getränke und Lebensmittel im Auge behalten, sagt Arand.

Arand und Vitiello sind sich einig, dass es für einen guten Schlaf unerlässlich ist, körperlich und geistig aktiv zu bleiben. Nach dem 40. Lebensjahr und insbesondere nach dem 60. Lebensjahr neigen Menschen, die körperlich sehr aktiv sind, dazu, tiefer zu schlafen und nachts eine bessere Schlafqualität zu haben als Menschen, die nicht so aktiv sind, sagt Arand.

Schlaflosigkeit aus dem Bett vertreiben

Wenn Sie seit mehr als einem Monat unter Schlafstörungen leiden, ist das Problem chronisch geworden. Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt, der Sie möglicherweise an eine Schlafklinik überweist. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, müssen Sie handeln. Normalerweise verschwindet sie nicht von selbst.

Möglicherweise sind Ihnen nicht alle Veränderungen bewusst, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können. Jetzt, da Sie wissen, was Sie erwartet, können Sie daran arbeiten, den bestmöglichen Schlaf zu bekommen.