Sie wachen mitten in der Nacht auf und sind hellwach. Sie brauchen Ruhe für Ihren großen Tag bei der Arbeit. Was können Sie tun, um wieder einzuschlafen?
1. Raus aus dem Bett
Es mag nicht selbstverständlich klingen, aber wenn Sie nicht innerhalb von etwa 20 Minuten wieder einschlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer. Tun Sie etwas Ruhiges und Unaufgeregtes, z. B. beruhigende Musik hören oder etwas lesen, das Sie schon einmal gelesen haben.
Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie zurück ins Bett.
2. Starren Sie nicht auf die Uhr
Wenn Sie immer wieder auf die Uhr schauen, erhöht das nur Ihren Stress, wenn Sie versuchen, ein wenig zu schlafen. Drehen Sie die Uhr weg, so dass Sie sie nicht mehr sehen können.
3. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu hell ist
Licht macht Sie wach, was Sie nicht wollen, wenn Sie schlafen müssen. Wenn Sie aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, etwas zu trinken oder einen Snack zu sich zu nehmen, sollten Sie das Licht gedämpft halten.
Wenn Sie lesen, sollten Sie keine Bildschirme mit Hintergrundbeleuchtung wie Computer, Handys oder Tablets verwenden. Sie können Sie wach halten.
4. Entspannen Sie sich
Entspannen Sie Ihren Geist und Körper mit diesen Techniken:
Tiefes Atmen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig aus dem Bauch heraus. Sie können die 4-7-8-Atem-Entspannungsübung ausprobieren. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und der Zungenspitze hinter den oberen Vorderzähnen hin. Dann:
Atmen Sie vollständig durch den Mund aus.
Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie im Kopf bis 4 zählen.
Halten Sie den Atem an, während Sie bis 7 zählen.
Atmen Sie aus, während Sie bis 8 zählen.
Wiederholen Sie den Zyklus 3 weitere Male (insgesamt 4).
Meditation. Du kannst deinen Geist beruhigen, wenn du einen Satz wiederholst, während du rhythmisch atmest.
Visualisierung. Eine Art der Meditation, die Ihnen hilft, sich vom Stress zu distanzieren, indem Sie sich den Anblick, die Geräusche und die Düfte eines friedlichen Ortes vorstellen.
Progressive Muskelentspannung. Spannen Sie zuerst Ihre Muskeln an und entspannen Sie sie dann. Führen Sie diese Übung immer wieder im ganzen Körper durch, beginnen Sie mit den Füßen und arbeiten Sie sich nach oben vor.
Wenn Sie mehr über diese und andere Techniken erfahren möchten, besuchen Sie einen Kurs oder verwenden Sie Bücher oder Videos, die Sie selbst lesen können. Sie können auch Online-Videos oder Artikel lesen.
5. Versuchen Sie Biofeedback
Diese Geist-Körper-Technik erfordert eine Ausrüstung und eine Schulung durch einen Spezialisten. Sie kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Ihre Anspannung kontrollieren können.
Sobald Sie es beherrschen, kann Biofeedback Ihnen helfen, wieder einzuschlafen.
6. Führen Sie ein Schlaftagebuch
Das sollten Sie nicht mitten in der Nacht tun. Führen Sie aber tagsüber ein Tagebuch über Ihr Schlafverhalten und andere Gewohnheiten.
Schreiben Sie zum Beispiel auf, wie oft Sie in der Nacht aufgewacht sind, was Ihren Schlaf gestört hat und wie viel Koffein oder Alkohol Sie tagsüber getrunken haben. Nehmen Sie das Tagebuch dann mit zu Ihrem Arzt. Es wird Ihnen beiden helfen, eine Strategie zu entwickeln, um mehr Schlaf zu bekommen.
7. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Teilen Sie Ihrem Arzt mit, dass Sie Schlafprobleme haben. Informieren Sie sich über Ihre Möglichkeiten, vielleicht auch über Medikamente, die Ihnen zu einer guten Nachtruhe verhelfen können.
