Sie können nachts besser schlafen, wenn Sie Ihren Tagesablauf ein wenig umstellen.
"Schlaf ist nicht einfach etwas, das passiert, wenn man ins Bett fällt. Ihr Körper wird den ganzen Tag darauf vorbereitet", sagt Dr. Michael Breus, Autor von Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health".
Probieren Sie diese Tipps aus:
1. Erledigen Sie Aufgaben früher
Abende sollten eine Zeit der Entspannung sein. Versuchen Sie nicht, vor dem Schlafengehen noch eine Menge Aufgaben zu erledigen.
Es mag ehrgeizig klingen, aber Sie werden besser schlafen, wenn Sie früh aufstehen und Ihre Aufgabenliste abarbeiten.
"Ihr Gehirn ist morgens besser auf geistige Aufgaben vorbereitet, wenn das Sonnenlicht die Produktion von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon, unterdrückt", sagt Tracey Marks, MD, Autorin von Master Your Sleep: Bewährte Methoden, vereinfacht.
2. Vor dem Schlafengehen abschalten
Um nachts besser schlafen zu können, sollten Sie eine "elektronische" Ausgangssperre festlegen. Das bedeutet, dass Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen keinen Fernseher, Computer, Tablet oder Telefon mehr benutzen.
Die winzigen Lichter von Uhr, Fernseher, DVD-Player und Smartphone können Sie wach halten. Decken Sie diese Geräte nachts ab und stellen Sie die Uhr vom Bett weg.
3. Legen Sie eine Koffein-Sperrstunde fest
Trinken Sie 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, was Koffein enthält. Dazu gehören Tee, Limonade und Energydrinks.
Insgesamt sollten Sie nicht mehr als vier Tassen Kaffee (à 8 Unzen) pro Tag trinken.
4. Fit in Fitness
Sie werden schneller einschlafen und besser schlafen, wenn Sie sich tagsüber bewegen.
Für die meisten Menschen ist Sport zu jeder Zeit, auch vor dem Schlafengehen, besser als gar keine körperliche Betätigung. Wenn Sie jedoch unter Schlaflosigkeit leiden und Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, dass Sie nachts nicht trainieren sollen, sollten Sie diese Anweisungen befolgen.
5. Nickerchen einschränken
Es mag wie eine gute Idee erscheinen, wenn Sie sich nach dem Mittagessen schläfrig fühlen, aber eine Siesta am Tag kann es schwierig machen, in der Nacht einen guten Schlaf zu bekommen. Wenn Sie Ihre ZZZs nachholen müssen, sollten Sie vor 16 Uhr ein Nickerchen machen und nicht länger als 30 Minuten schlummern.
6. Schaffen Sie ein Schlafenszeit-Ritual
"Schlafenszeit-Rituale sind für Erwachsene genauso wichtig wie für Kinder", sagt Breus.
Der Körper braucht mindestens 30 Minuten, um sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Die gleichen Dinge, die Kindern helfen, sich zu entspannen, wie ein warmes Bad, sanftes Licht und Lesen, wirken auch bei Erwachsenen wahre Wunder.
