Unter Schlafmangel versteht man die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die Sie benötigen, und der Menge, die Sie tatsächlich bekommen. Wenn Sie weniger Stunden schlafen, als Ihr Körper braucht, haben Sie ein Schlafdefizit.
Schlafdefizite summieren sich im Laufe der Zeit und können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Lesen Sie weiter, um mehr über Schlafmangel, die Folgen von zu wenig Schlaf und mehr zu erfahren.
Was ist Schlafdefizit?
Von Schlafmangel spricht man, wenn Sie weniger Stunden schlafen, als Ihr Körper braucht. Es handelt sich um einen kumulativen Effekt, d. h. wenn Sie regelmäßig weniger Schlaf bekommen, als Sie sollten, werden Sie mehr Schlafdefizite haben.
Wenn Sie beispielsweise nur vier Stunden schlafen, obwohl Sie eigentlich acht Stunden schlafen sollten, haben Sie einen Schlafdefizit von vier Stunden. Wenn Sie das in den nächsten sieben Tagen tun, haben Sie am Ende 28 Stunden Schlafmangel.
Wenn Sie ein paar Tage lang 20 oder 40 Minuten später als gewöhnlich schlafen gehen, kann sich Ihr Schlafdefizit schnell summieren, auch wenn es nicht so aussieht, als würden Sie viel Schlaf verlieren. Dementsprechend sollten Sie auf Ihre nächtlichen Gewohnheiten achten und sicherstellen, dass Sie keinen Schlaf verpassen, wenn Sie pendeln, sich entspannen, arbeiten, lernen oder Serien schauen.
Folgen des Schlafmangels
Schlafmangel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, denn ausreichend Schlaf ist wichtig für die Gesundheit.
Wenn Sie nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen, können Sie:
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Sie fühlen sich den ganzen Tag über müde
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Sie verlieren die Fähigkeit, sich den ganzen Tag über zu konzentrieren und effizient zu arbeiten
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Ihr Immunsystem zu schwächen
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Es Ihrem Gehirn erschweren, neue Informationen zu verarbeiten und zu speichern?
Sie müssen sich jedoch nicht immer müde fühlen, wenn Sie ein Schlafdefizit haben. Die Forschung hat gezeigt, dass man sich an chronische Schlafmangelzustände anpassen kann. Das bedeutet, dass Ihr Körper, auch wenn Sie sich nicht müde fühlen, bereits erhebliche Einbußen bei der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit aufweist.
Außerdem besteht ein höheres Risiko für die folgenden Krankheiten, wenn Sie nicht so viel schlafen, wie Sie sollten:
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Hypertonie (Bluthochdruck)
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Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
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Koronare Herzkrankheiten
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Fettleibigkeit
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Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Schlafdefizite vermeiden
Um die Folgen von Schlafmangel zu vermeiden, müssen Sie lernen, wie viel Schlaf Ihr Körper braucht, und Ihre Schlafhygiene verbessern. Das Führen eines Schlaftagebuchs, das Entwickeln einer nächtlichen Routine, das Überdenken Ihres Tagesablaufs und die schlaffreundliche Gestaltung Ihres Schlafzimmers helfen, Schlafmangel zu vermeiden.
Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen. Der erste Schritt zur Vermeidung von Schlafmangel besteht darin, herauszufinden, wie viel Schlaf Sie brauchen. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich.?
Nach Angaben der National Sleep Foundation benötigen die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, während Jugendliche und Kinder sogar noch mehr Schlaf brauchen. Für Kinder wird eine Schlafdauer von neun bis elf Stunden empfohlen, während Teenager acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollten.
Führen Sie ein Schlaftagebuch. Führen Sie ein Tagebuch oder einen Zeitplan, in dem Sie einen Schlafplan festlegen können. So können Sie dem Schlaf Priorität einräumen und sicherstellen, dass Sie die nötige Ruhe bekommen. Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus ändern wollen, sollten Sie dies langsam in 30- oder 60-Minuten-Schritten tun.
Entwickeln Sie eine nächtliche Routine. Überlegen Sie sich, was Sie vor dem Schlafengehen entspannt, damit Sie gut schlafen können. Schalten Sie zum Beispiel Ihre elektronischen Geräte aus, hören Sie auf zu lernen oder zu arbeiten, und dimmen Sie das Licht eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.
Überdenken Sie Ihren Tagesablauf. Überprüfen Sie, ob es etwas gibt, das Sie tagsüber tun und das zu Ihrem Schlafmangel beitragen könnte. Wenn Sie etwas finden, das Ihren Schlaf beeinträchtigt, versuchen Sie, es zu vermeiden oder eine Alternative zu finden.
Zu den Dingen, die Sie ausprobieren können, gehören:
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Vermeiden Sie Koffein nach Sonnenuntergang.
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Bewegen Sie sich tagsüber mehr, damit Sie müde genug sind, um gut schlafen zu können.
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Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex.
Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer schlaffreundlicher. Sie können dafür sorgen, dass Ihr Schlafzimmer ein guter Ort zum Schlafen ist, wenn Sie:
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Beseitigen Sie Ablenkungsquellen, wie z. B. Gegenstände, die Geräusche machen oder Lichter, die Sie wach halten können. Dazu gehört auch die Elektronik.
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Wechseln Sie Laken, Kissen oder Matratze aus, wenn sie unbequem sind.
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Halten Sie die Temperatur des Schlafzimmers zum Schlafen angenehm (ca. 65 Grad Fahrenheit oder 18 Grad Celsius).
Wie man sich vom Schlafdefizit erholt
Wenn der Verlust von Schlaf manchmal aufgrund von Lebensumständen unvermeidlich ist, sollten Sie den verlorenen Schlaf nachholen, indem Sie Nickerchen machen, am Wochenende mehr schlafen und vor allem Ihre Beziehung zum Schlaf überdenken...
Machen Sie ein Nickerchen. Wenn Sie zu wenig geschlafen haben, sollten Sie ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen machen. Dadurch fühlen Sie sich erfrischt und sind in der Lage, verschiedene Aufgaben während des Tages zu erledigen.
Nickerchen bieten folgende Vorteile für Menschen mit Schlafmangel
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Verringerung der Müdigkeit
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Steigert die Energie
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Verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit
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Macht Sie weniger schläfrig
Sie können sich jedoch nicht darauf verlassen, dass ein Nickerchen den verlorenen Schlaf ausgleicht. Nickerchen können helfen, Schläfrigkeit zu lindern und Sie energiegeladener zu machen, aber sie sollten nicht Ihren Schlafplan stören.
Schlafen Sie mehr an den Wochenenden. Sie können auch mehr schlafen, indem Sie an den Wochenenden ausschlafen, um Ihr Schlafdefizit auszugleichen. Es ist jedoch nicht klar, wie sehr das Ausschlafen den Schlafverlust ausgleichen kann.
Eine Studie hat gezeigt, dass das Ausschlafen am Wochenende die potenzielle Gewichtszunahme und die Stoffwechselstörung, die mit regelmäßigem Schlafverlust einhergehen, nicht ausgleichen kann.
Überdenken Sie Ihr Verhältnis zum Schlaf. Um sich zu erholen und ein Schlafdefizit zu vermeiden, müssen Sie Ihre Beziehung zum Schlaf neu überdenken.
Betrachten Sie den Schlaf nicht als eine weitere lästige Pflicht, sondern als Präventivmedizin. Denken Sie daran, dass Schlaf Krankheiten reduzieren und Ihre Gesundheit fördern kann. Sie sollten anfangen, den Schlaf als einen wichtigen Bestandteil Ihres Lebens und Ihres allgemeinen Wohlbefindens zu betrachten.
