Wie Sie Ihren Schlafzyklus zurücksetzen

Wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, haben Sie wahrscheinlich mit Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten daran gearbeitet, eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Aber manchmal kann das Leben auch die besten Schlafpläne durchkreuzen. Reisen, ein neugeborenes Baby, Schichtarbeit und andere Störungen können Ihren Schlafgewohnheiten in die Quere kommen.

Von hinten anfangen

Unterbrechungen des Schlafrhythmus sind für jeden schwer zu ertragen. Aber wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, sind Sie bereits im Rückstand.

Man verfügt nicht über die gleichen Schlafreserven, sagt Tracy Chisholm, PsyD, Psychologin für verhaltensorientierte Schlafmedizin am Portland VA Medical Center. Sie haben es wahrscheinlich noch schwerer, sich von zusätzlichen Schlafunterbrechungen zu erholen, weil Sie ohnehin schon mit weniger als einem vollen Tank auskommen mussten.

Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie sich mit dem Schlaf, den Sie verlieren, beschäftigen, was eine negative Rückkopplungsschleife auslösen kann. Mit anderen Worten: Man macht sich mehr Gedanken darüber, sagt Chisholm. Und raten Sie mal, was definitiv nicht dazu beiträgt, Ihren Schlaf zu verbessern? Sich Sorgen machen. Das kann zu einem Teufelskreis werden.

Vorbereitung auf Unterbrechungen

Es gibt praktische Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Schlafverlust in Situationen, die sich Ihrer Kontrolle entziehen, zu verhindern oder zu bewältigen. Sie können auch versuchen, Ihre Denkweise zu ändern.

Oftmals gehen Menschen in Szenarien wie Reisen davon aus, dass sie Schwierigkeiten mit dem Schlaf haben werden, aber manchmal kann eine Veränderung der Umgebung tatsächlich dazu beitragen, dass man besser schläft, sagt Ina Djonlagic, MD, eine Neurologin und Schlafmedizinerin am Beth Israel Deaconess Medical Center.

Fazit: Erwarten Sie nicht das Schlimmste, aber üben Sie sich in guten Gewohnheiten, um für den Fall der Fälle gewappnet zu sein, dass etwas schief geht.

Hier erfahren Sie, wie Sie wieder in die Spur kommen, wenn bestimmte Situationen Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen.

Reisen und Zeitverschiebungen

Unterschiedliche Zeitzonen, fremde Betten in fremden Zimmern, unbequeme Umgebungen - es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie auf Reisen nicht zu Ihrem ZZZ kommen können. Probieren Sie diese Tipps vor Ihrer Reise aus:

Beugen Sie dem Jetlag vor. Passen Sie Ihren Schlafrhythmus zu Hause langsam an, bevor Sie abreisen.

Beginnen Sie etwa eine oder zwei Wochen vor Ihrer Abreise damit, Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten in kleinen Schritten an die Zeitzone Ihres Reiseziels anzupassen, sagt Chisholm.

Wenn Sie an einen sehr weit entfernten Ort reisen, warten Sie, bis Sie dort ankommen, und beginnen Sie dann damit, sich an die örtlichen Essens- und Schlafenszeiten zu halten, sagt Chisholm. Gehen Sie zu Bett, wenn es dunkel wird, und stehen Sie auf, wenn es hell wird.

Versuchen Sie es mit vorübergehenden Hilfsmitteln. Manche Menschen empfinden niedrig dosiertes Melatonin oder zeitlich begrenzte Lichteinwirkung als hilfreich, wenn sie auf Reisen sind. Der richtige Zeitpunkt für diese Maßnahmen ist entscheidend für ihre Wirksamkeit, sagt Chisholm. Wenden Sie sich an einen Schlafmediziner, wenn Sie an einer dieser Maßnahmen interessiert sind.

Leben mit einem neugeborenen Baby

Babys verschonen niemanden vor Schlafstörungen. Sie sind dem Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Neugeborenen ausgeliefert, der nicht mit dem Ihren übereinstimmen wird. Babys haben viel kürzere Schlafzyklen als Erwachsene - 50 bis 60 Minuten im Gegensatz zu unseren 90- bis 110-minütigen Zyklen, sagt Chisholm. Außerdem müssen Babys alle 2 bis 3 Stunden essen.

Das Wichtigste ist, dass Sie gut schlafen, wenn Sie können, und dass Sie wissen, dass es allmählich besser werden wird. Sie können es versuchen:

• Schlafen Sie, wenn Ihr Baby schläft.

• Bauen Sie einen Milchvorrat auf, indem Sie zwischen den Mahlzeiten abpumpen, und bitten Sie einen Partner, einen Freund oder ein Familienmitglied, das Füttern zu übernehmen, wenn Sie schlafen.

Schichtarbeit

Der Begriff Schichtarbeit kann Abend-, Nacht- oder Frühschichten sowie feste oder rotierende Dienstpläne umfassen. Rotierende Arbeitszeiten, die sich von einem Tag auf den anderen ändern, sind in der Regel die schlechtesten für den Schlaf. Das Hin- und Herpendeln zwischen Tag und Nacht kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Ungeregelte Zeitpläne sind so schwierig, dass mein bester Rat ist, zu versuchen, einen anderen Zeitplan zu finden, der besser zu gesunden Schlafmustern passt", sagt Djonlagic. Wenn das einfach nicht möglich ist, können Sie es versuchen:

• Halten Sie an jedem Tag der Woche die gleiche Schlafens-, Aufwach- und Essenszeit ein, auch an Ihren freien Tagen. Dies hilft Ihnen, Ihre innere Uhr auf Ihren Arbeitsplan einzustellen.

• Gönnen Sie sich nach der Arbeit genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen, bevor Sie versuchen, einzuschlafen. Kommen Sie nicht einfach nach Hause und schlafen Sie ein.

• Verwenden Sie Ohrstöpsel oder weißes Rauschen, um einzuschlafen und ohne Unterbrechung weiterzuschlafen, wenn Sie tagsüber schlafen. Sie können auch eine Augenmaske tragen und Verdunklungsvorhänge verwenden.

• Seien Sie Ihrem Gehirn einen Schritt voraus. Wenn Sie bei Sonnenaufgang nach Hause kommen, sollten Sie eine Brille tragen, die das blaue Licht blockiert, damit Ihr Gehirn nicht denkt, dass ein neuer Tag beginnt, sagt Chisholm.

Spannung

Stress löst eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, die überhaupt nicht erholsam ist. Vielmehr verhindert er den Schlaf.

Aus der Perspektive Ihres Körpers ist es so, als würden Sie versuchen zu schlafen, während ein Säbelzahntiger direkt vor Ihrer Höhle lauert, sagt Chisholm. Sie empfiehlt diese Tipps:

• Entwickeln Sie eine entspannende Schlafroutine, die Sie jeden Abend befolgen. Stellen Sie sicher, dass die letzten Schritte dieser Routine eine nicht stimulierende Aktivität beinhalten, die Ihnen Spaß macht. Ich empfehle Menschen mit Schlaflosigkeit oft, zu lesen, Hörbücher oder beruhigende Musik zu hören oder Entspannungstechniken anzuwenden", sagt Chisholm.

• Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen die Nachrichten zu sehen oder über wichtige Themen zu diskutieren. Das kann dazu führen, dass sich Körper und Geist nicht mehr entspannt fühlen.

• Bewegen Sie sich regelmäßig, aber mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

• Wenn Ihnen viel durch den Kopf geht, schreiben Sie es mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf, damit Ihr Gehirn für den Rest der Nacht Ruhe hat. Morgen früh können Sie jederzeit auf Ihre Notizen zurückkommen.

• Ziehen Sie in Erwägung, sich Unterstützung von Familie, Freunden oder Fachleuten zu holen, die Ihnen bei der Stressbewältigung helfen.

Wenn Sie bereits unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie nicht warten, bis Sie sich in Behandlung begeben - vor allem dann nicht, wenn Sie mit noch mehr Schlafstörungen rechnen, sagt Chisholm. Wenn Sie sich zuerst mit chronischer Schlaflosigkeit befassen, können Sie besser damit umgehen, wenn diese häufigen Schlafstörungen auftreten.