Wenn Sie unter chronischer (langfristiger) Schlaflosigkeit leiden, haben Sie seit mehr als drei Monaten Schwierigkeiten, mindestens drei Nächte pro Woche einzuschlafen oder durchzuschlafen. Und diese Schlafprobleme schränken Ihre Leistungsfähigkeit am nächsten Tag ein. Sie sind es leid, verschiedene Schlafgewohnheiten auszuprobieren, und brauchen ernsthafte Hilfe, um Ihren Schlaf wieder in den Griff zu bekommen. Außerdem müssen Sie wissen, wie Sie Ihr Leben in der Zwischenzeit bewältigen und leben können.
Eine professionelle Behandlung kann Ihnen helfen, wieder in den Schlaf zu finden. Änderungen des Lebensstils können die Wirkung der Behandlung verstärken, während Sie sie durchlaufen.
Erhalten Sie die richtige Behandlung
Wenn Sie diese schlaflosen Nächte damit verbringen, im Internet nach Ratschlägen zu suchen, sind Sie wahrscheinlich auf den Begriff Schlafhygiene gestoßen. Diese Praktiken tragen dazu bei, dass Ihre tägliche Routine Ihrem Schlaf nicht im Wege steht. Zu diesen gesunden Gewohnheiten werden Sie später zurückkehren müssen, wenn Ihr Schlaf wieder in Ordnung ist. Aber wenn Sie schon so lange an Schlaflosigkeit leiden, sind sich die Experten einig, dass eine gute Schlafhygiene allein nicht viel bringt.
Auch Schlaftabletten sind nicht die Lösung. Ärzte verschreiben sie für einen kurzen Anfall von Schlaflosigkeit, um Ihnen zu helfen, wieder in den Rhythmus zu kommen. Sie können sie nur für einige Tage bis zu einigen Wochen einnehmen. Sie sind nicht die erste Wahl für die Behandlung eines Problems, das Sie schon seit mehreren Monaten haben.
Die erste Wahl bei chronischer Schlaflosigkeit ist die CBT-I, die für kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit steht. Eine Gesprächstherapie klingt vielleicht nicht nach Ihrem Geschmack. Aber bevor Sie sie abschreiben, sollten Sie Folgendes bedenken: Bei bis zu 75 % der Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, die eine CBT-I-Therapie machen, verbessert sich ihr Schlaf. Sie finden nicht nur zu einem normalen Schlafrhythmus zurück, sondern schlafen auch 30 % tiefer und erholsamer (Slow-Wave-Schlaf) als zuvor. Sechs Monate nach Abschluss der CBT-I schlafen die meisten Menschen immer noch gut.
Diese Behandlung hilft Ihnen dabei, negative Gedanken, Einstellungen oder fehlgeleitete Überzeugungen, die Sie wach halten können, zu überwinden. Zum Beispiel kann die Vorstellung, dass Sie sich selbst zum Einschlafen zwingen können, Sie wach halten: Sie versuchen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, nur um dann mehrere Stunden lang wach zu liegen. Dies führt zu der Überzeugung, dass Sie körperlich nicht schlafen können, was wiederum zu Angst führt, die das Einschlafen erschwert. CBT-I kann helfen, diesen Kreislauf des negativen Denkens zu durchbrechen.
Das Programm hilft Ihnen, alle Gewohnheiten abzulegen, die Sie von einem guten Schlaf abhalten. Außerdem bietet es Ihnen mehrere Übungen, mit denen Sie auf einen besseren Schlaf hinarbeiten können, bis Sie schließlich wieder so schlafen, wie Sie sollten.
In der Regel stellen die Teilnehmer nach etwa 6-8 Sitzungen eine Verbesserung fest. Und sie haben dann die Mittel, um sich selbst weiter zu verbessern.
Leben Sie einen gesunden Lebensstil - so viel Sie können
Wenn Sie mit der CBT-I beginnen, kann sich Ihr Schlaf zunächst verschlechtern, bevor er besser wird. Das liegt zum Teil daran, dass Ihr Therapeut Ihnen in der ersten Woche empfehlen könnte, nachts sehr lange wach zu bleiben. Aber während Sie darauf warten, dass sich Ihr Schlaf verbessert, können Sie selbst andere Maßnahmen ergreifen, um sich auf den Erfolg vorzubereiten.
Einige Dinge, die Sie jeden Tag tun (oder auch nicht tun) können, können einen großen Einfluss darauf haben, ob Sie jede Nacht (gut) schlafen können.
Machen Sie regelmäßig Sport. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, fällt es Ihnen schwer, sich am nächsten Tag zu bewegen. Aber regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, die Zeit, die Sie wach im Bett liegen, zu verkürzen, sich tagsüber wacher zu fühlen und manchmal den Bedarf an Schlafmitteln zu verringern. Es könnte Ihnen helfen, den Kreislauf der Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Auch wenn Ihnen nicht danach ist, sollten Sie versuchen, jeden Tag einen flotten Spaziergang zu machen. Versuchen Sie, dies zu einer Tageszeit zu tun, zu der Sie normalerweise wacher sind, aber trainieren Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen - das könnte Sie vor dem Schlafengehen aufputschen.
Versuchen Sie Yoga, Meditation oder Tai Chi. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese östlichen Praktiken zur Verbesserung des Schlafs beitragen können. Eine Analyse mehrerer Studien ergab, dass eine 4- bis 24-wöchige Anwendung dieser geistig-körperlichen Therapien zu weniger schwerer Schlaflosigkeit und besserer Schlafqualität führt. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, ob eine von ihnen zu Ihnen passt.
Gehen Sie jeden Morgen in die Sonne. Versuchen Sie, den Morgenspaziergang so zu legen, dass er nach Sonnenaufgang stattfindet. Oder essen Sie Ihr Frühstück an einem sonnigen Fenster. Natürliches Sonnenlicht am Morgen kann Ihnen helfen, früher müde zu werden, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen.
Ernähren Sie sich gesund. Die Lebensmittel, von denen Sie bereits wissen, dass sie gesund sind, können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, durchzuschlafen und besser zu schlafen. Achten Sie auf eine Vielzahl von Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate (z. B. brauner Reis statt weißer). Vermeiden Sie übermäßiges Salz, Zucker und Junkfood. Wenn Sie sich an eine bestimmte Diät halten möchten, haben sowohl die Mittelmeerdiät als auch die DASH-Diät nachweislich positive Auswirkungen auf den Schlaf.
Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Die Forschung zeigt, dass Melatonin und Baldrian in bestimmten Fällen den Schlaf verbessern können. Melatonin könnte dazu beitragen, dass sich der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers (der so genannte zirkadiane Rhythmus) wieder normalisiert, falls dies die Ursache Ihres Problems ist. Baldrian kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, wenn nicht das Einschlafen, sondern das Durchschlafen die größte Hürde für Sie darstellt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Dosierung und darüber, was Sie zusammen mit anderen Medikamenten einnehmen können.
Vermeiden Sie Rauchen und Trinken. Wie Koffein ist auch Nikotin ein Stimulans. Untersuchungen haben gezeigt, dass Raucher länger brauchen, um einzuschlafen, und dass sie häufiger Schlafunterbrechungen haben als Nichtraucher. Was den Alkohol betrifft, so kann ein Drink zwar schläfrig machen, aber er führt nicht zu einem erholsamen Schlaf. Auch wenn Sie mit einem Getränk in Ihrem Körper schnell einschlafen, erreichen Sie möglicherweise nicht den tiefen Schlaf, der Ihnen hilft, sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen. Wenn Sie nicht tief schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie in der Nacht mehrmals aufwachen.
Verwenden Sie Koffein mit Bedacht. Versuchen Sie nicht, sich mit Kaffee oder anderen Koffeinquellen durch den Tag zu bringen. Je später am Tag Sie eine Tasse Kaffee trinken, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die Wirkung des Koffeins noch vor dem Schlafengehen spüren. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 6 Stunden vor Ihrer idealen Schlafenszeit auf Koffein verzichten, und wenn möglich sogar noch früher.
Schreiben Sie Ihre Sorgen ab. Wenn eine ständige Flut von Sorgen Sie nachts wach hält, zeigen Studien, dass das Aufschreiben dieser Sorgen mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen Ihnen helfen kann, Ihre Gedanken loszuwerden und zu schlafen. Arbeitsblätter für konstruktive Sorgen, die online kostenlos erhältlich sind, können Sie bei dieser angstmindernden Übung unterstützen.
