Besser schlafen lernen mit Atemtechniken

Schlaflosigkeit ist ein häufiges Problem. Vielleicht fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen, oder Sie wachen zu früh auf und können nicht wieder einschlafen.

Bestimmte Atemtechniken können Ihnen helfen, sich zu entspannen und die ganze Nacht hindurch besser zu schlafen.

Schlafprobleme

Viele Dinge können Sie nachts wach halten. Das kann ein Jetlag sein, Stress bei der Arbeit oder in der Schule oder Sorgen über Finanzen, Familie oder Beziehungen. ?

Schlaflosigkeit kann auch tagsüber Auswirkungen haben. Dazu gehören unter anderem:

• Reizbarkeit

• Müdigkeit

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Mangel an Energie

• Schlechte Arbeitsleistung

Erwachsene, die weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, haben ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen, Diabetes, Asthma und andere Krankheiten.?

Schätzungsweise 4 % der Amerikaner nehmen verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Benzodiazepine ein. Diese Arten von Medikamenten machen abhängig und werden häufig missbraucht.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die Konzentration auf die Atmung Ängste lindern und möglicherweise zu einem besseren Schlaf verhelfen kann. Langsames, tiefes Atmen kann mehrere Vorteile für Ihren Geist und Körper haben, darunter:

• Weniger Stress

• Mehr Melatonin-Produktion. Der Spiegel dieses schlaffördernden Hormons ist bei Schlaflosen oft niedriger.

• Verbesserte Asthma-Symptome

• Beruhigung des Nervensystems

Atemtechniken für den Schlaf

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie eine dieser Atemtechniken:

4-7-8-Atmung

• Beginnen Sie damit, mit geradem Rücken zu sitzen.

• Legen Sie die Zungenspitze auf das Gewebe direkt hinter den oberen Vorderzähnen. Halten Sie Ihre Zunge während der gesamten Übung dort.

• Atmen Sie durch den Mund aus.

• Schließen Sie den Mund. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.?

• Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.?

• Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis 8.?

Wiederholen Sie diese Schritte noch dreimal.?Üben Sie diese Übung mindestens zweimal am Tag.?

Das Verhältnis von 4:7:8 ist wichtig. Halten Sie sich während der gesamten Übung an dieses Verhältnis. Zählen Sie schneller, wenn Sie den Atem nicht über die gesamte Spanne anhalten können.

Zwerchfellatmung

Das Zwerchfell befindet sich an der Basis Ihrer Lunge. Dieser Muskel spielt eine Schlüsselrolle bei der Atmung. Die Zwerchfellatmung wird auch als Bauchatmung bezeichnet.

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausprobieren, ist es vielleicht einfacher, sich hinzulegen:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine flache Unterlage, z. B. Ihr Bett.

• Legen Sie ein Kissen unter den Kopf und Kissen unter die Knie.?

• Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust. Legen Sie die andere Hand auf den Bauch direkt unterhalb des Brustkorbs.?

• Atmen Sie durch die Nase ein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und ziehen Sie den Atem nach unten in den Bauch. Die Hand auf deinem Bauch wird sich mit deinem Atem heben. Ihr Brustkorb sollte ruhig bleiben.

• Atmen Sie langsam aus. Ihr Bauch sollte wieder nach unten fallen. Ihre Hand auf der oberen Brust sollte ruhig bleiben.

Üben Sie diese Atemmethode jeweils 5 bis 10 Minuten lang, 3 bis 4 Mal pro Tag. Sie können die Zeit, die Sie damit verbringen, langsam erhöhen. Sobald Sie sich an diese Atemtechnik gewöhnt haben, können Sie sie im Sitzen ausprobieren.

Buteyko-Atemtechnik

Bei dieser Methode werden Übungen zur Atemkontrolle und zum Anhalten des Atems durchgeführt. Ausgebildete Lehrer können Ihnen helfen, das Beste aus dieser Technik herauszuholen.

Hier sehen Sie eine Art von Buteyko-Übung, die als entspanntes Atmen bekannt ist:

• Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin, die Beine sind nicht gekreuzt. Sie können den Blick leicht nach oben richten oder die Augen schließen.

• Legen Sie Ihre Hände auf den oberen und unteren Brustkorb. Atmen Sie ruhig durch die Nase.

• Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche Ihres Körpers, die sich beim Atmen bewegen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren unteren Brustkorb.

• Nach ein paar Minuten lassen Sie die obere Hand auf Ihrem Schoß ruhen.?

• Entspannen Sie langsam die Muskeln in Ihrem Gesicht, Kiefer, Nacken, Schultern, Bauch, Hüften und Beinen.?

Setzen Sie die entspannte Atmung etwa 3 Minuten lang fort und lassen Sie dann Ihre Atmung wieder normal werden.

Box-Atmung?

Die Boxatmung ist auch als Quadratatmung bekannt. Es ist eine Methode, die Ihnen helfen kann, Ihre Atmung zu verlangsamen. Diese Übung kann überall durchgeführt werden. Es ist in der Regel einfacher, sich zu entspannen, wenn man sich in einer bequemen Position befindet und nicht abgelenkt wird:

• Atmen Sie 4 Sekunden lang ein.

• Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an.

• Atmen Sie 4 Sekunden lang aus.

• 4 Sekunden warten und wiederholen.?

Machen Sie dies jeden Tag für ein paar Minuten.

Wechselndes Nasenlochatmen

Die abwechselnde Nasenlochatmung ist eine Yogatechnik:

• Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin.?

• Legen Sie Ihre linke Hand entspannt in den Schoß.?

• Heben Sie die rechte Hand vor Ihr Gesicht.

• Lassen Sie Zeige- und Mittelfinger zwischen Ihren Augenbrauen ruhen. Daumen und Ringfinger werden aktiv eingesetzt.

• Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus.

• Benutzen Sie Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen.

• Atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein.

• Verschließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit dem Ringfinger. Beide Nasenlöcher werden nun zugedrückt. Halten Sie kurz den Atem an.

• Öffnen Sie das rechte Nasenloch. Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus. Halten Sie am Ende der Ausatmung inne.

• Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch ein.

• Halten Sie beide Nasenlöcher geschlossen.

• Öffnen Sie das linke Nasenloch. Atmen Sie langsam aus. Halten Sie am Ende der Ausatmung kurz inne.

Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.?

Legen Sie eine Atemübungsroutine fest

Probieren Sie verschiedene Arten von Atemübungen aus, um herauszufinden, welche für Sie geeignet sind. Diese Tipps können helfen:

• Strengen Sie sich nicht zu sehr an. Das kann zu Anspannung und Stress führen.

• Seien Sie nicht zu passiv. Es ist wichtig, einen Schwerpunkt zu setzen. So können Sie Ihre Aufmerksamkeit von stressigen Dingen auf einen Rhythmus lenken, der Sie beruhigt.

• Versuchen Sie, Ihre Atemübungen jeden Tag zur gleichen Zeit zu machen. So wird es leichter, zur Gewohnheit zu werden.

• Versuchen Sie, Ihre Atemübungen 10 bis 20 Minuten pro Tag zu praktizieren.