Die Schlafexpertin Rachel Manber, PhD, kennt das weit verbreitete Elend der Schlaflosigkeit. Frustrierte und erschöpfte Patienten berichten ihr, dass sie sich die ganze Nacht im Bett hin und her wälzen, auf der Suche nach dem schwer fassbaren bequemen Platz. Andere verzichten auf abendliche Unternehmungen oder Urlaube, um ihren Schlafrhythmus nicht durcheinander zu bringen. Wieder andere werden vor dem Schlafengehen unruhig und überlegen, ob sie Schlafmittel einnehmen oder mit einem Schlummertrunk abschalten sollen.
Der Versuch, so schnell wie möglich einzuschlafen, ist jedoch kontraproduktiv, sagt Manber, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften am Stanford University Medical Center und Spezialist für verhaltensorientierte Schlafmedizin.
Wenn Sie mit jemandem sprechen, der gut schläft, und ihn fragen: Wie schlafen Sie? Wie machen Sie das? schauen sie Sie wahrscheinlich mit leeren Augen an. Sie tun nichts. Schlaf ist ein automatischer Prozess, sagt sie.
Wenn man mit jemandem spricht, der Probleme mit dem Schlafen hat, wird er eine lange Liste von Dingen nennen, die er tut, um zu schlafen. Und genau dieses Bemühen um Schlaf führt am Ende zu Erregung und stört den Schlaf.
Anstatt zu versuchen, zu schlafen, sollte man den Schlaf zulassen, sagt Manber.
Seit mehr als zwei Jahrzehnten hilft sie Patienten, ineffektive Gewohnheiten abzulegen, ihre Schlafmedikamente abzusetzen und von selbst in den Schlaf zu gleiten. Ihre Methode: die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTI), eine nicht-medikamentöse Behandlung, die den Schlaf verbessern kann, indem sie den Patienten hilft, Überzeugungen und Verhaltensweisen zu ändern.
Seit das American College of Physicians im Jahr 2016 eine Richtlinie herausgegeben hat, in der die CBTI als erste Wahl bei chronischer Schlaflosigkeit bei Erwachsenen bezeichnet wird und der Behandlung mit Schlafmitteln vorgezogen wird, sind immer mehr Ärzte auf die CBTI aufmerksam geworden.
Es ist nicht so, dass Schlafmittel nicht wirken. Das tun sie oft, aber sie können Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben und sind nicht für eine langfristige Einnahme gedacht. Außerdem kann die Schlaflosigkeit zurückkehren, sobald die Patienten die Medikamente absetzen, so dass eine weitere Behandlung erforderlich wird.
Im Gegensatz dazu löst CBTI die Schlaflosigkeit ohne Medikamente und stattet die Patienten mit Fähigkeiten aus, die ihnen niemand wegnehmen kann, so dass sie sie nutzen können, wenn die Schlaflosigkeit wieder auftritt, sagt Manber. Wie Sie wissen, passiert das Leben, und wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, deswegen den Schlaf zu verlieren. Durch die Anwendung von CBTI-Fähigkeiten können Menschen neue Anfälle von chronischer Schlaflosigkeit verhindern oder sich von ihnen erholen.
Wenn sich Patienten einer CBTI-Behandlung durch einen Schlafspezialisten unterziehen, bessert sich die Schlaflosigkeit in der Regel nach vier bis sechs Sitzungen, sagt Manber. Viele Menschen können aber auch mit diesen Maßnahmen zu Hause Linderung finden.
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen
Sie können nicht kontrollieren, wann Sie einschlafen, sonst würden Sie nicht unter Schlaflosigkeit leiden. Aber Sie können kontrollieren, wann Sie jeden Tag aufwachen. Wenn Sie immer zur gleichen Zeit aufwachen, sagt Manber, bringen Sie Ihre innere biologische Uhr in Schwung, die Schlaf und Wachsein steuert.
Sie empfiehlt, eine regelmäßige Weckzeit zu wählen, die zu Ihrem zirkadianen Rhythmus passt. Diese gleichmäßige Weckzeit sendet Signale an Ihren Körper, sagt sie. So entsteht eine sehr robuste biologische Uhr. Wenn Sie die Weckzeit variieren, wird die Amplitude des Signals flacher, das Signal wird schwächer. Es unterstützt Ihren Schlaf nicht.
Wenn Ihre Uhr robust ist, werden Sie natürlich jede Nacht mehr oder weniger zur gleichen Zeit müde. Deshalb sage ich, dass Sie mit dem Morgen beginnen müssen.
Viele Schlafprobleme werden durch einen unregelmäßigen Zeitplan verursacht, sagt Manber, also vermeiden Sie die Versuchung, auszuschlafen, auch an Ihren freien Tagen.
Gehen Sie ins Bett, wenn Sie schläfrig sind, nicht wenn Sie müde sind
Menschen verwechseln oft körperliche Müdigkeit oder geistige Erschöpfung mit Schläfrigkeit, aber das sind unterschiedliche Erfahrungen, sagt Manber. Wir definieren schläfrig als die Wahrscheinlichkeit, dass man schnell einschläft, wenn man den Kopf auf das Kissen legt.
Ein anderer Weg, den Unterschied zu verstehen: Müde ist eine Funktion der Energie, schläfrig ist eine Funktion des Schlafbedarfs.
Das Schlafbedürfnis entsteht während unserer wachen Stunden, aber die Menschen spüren es nicht, wenn sie sich noch in einem Zustand hoher Erregung oder Stimulation befinden. Mit anderen Worten: Menschen können müde, aber aufgeweckt sein. Das Gefühl der Erregung verhindert, dass sie sich schläfrig fühlen, und deshalb können sie nicht einschlafen.
Wie Manber vorschlägt, werden Sie schneller einschlafen, wenn Sie zu dem Zeitpunkt schlafen gehen, zu dem Sie nicht mehr erregt sind und beginnen, sich schläfrig zu fühlen.
Wenn Menschen mit Schlaflosigkeit im Bett liegen und nicht schlafen können, machen sie sich in der Regel Sorgen über eine weitere schlechte Nacht und darüber, wie schrecklich sie sich am nächsten Tag fühlen werden. Dies führt dazu, dass sie das Bett als einen Ort der Wachsamkeit, des Stresses und der Angst betrachten.
Wenn man dagegen die meiste Zeit im Bett verbringt und schläft, lernt der Verstand, das Bett mit erholsamem Schlaf zu assoziieren.
Es gibt jedoch einen Vorbehalt: Man sollte nicht weniger als 5? Stunden pro Nacht im Bett verbringen, auch wenn man weniger schläft als das.
Verbringen Sie nicht zu viel Zeit im Bett
Menschen mit Schlaflosigkeit neigen dazu, viel mehr Zeit im Bett zu verbringen, als sie schlafen können, und legen mehr Wert auf Quantität als auf Qualität. Sie bleiben 8 Stunden im Bett, schlafen aber nur insgesamt 6 Stunden.
Und sie neigen dazu, kurze Schlafphasen von geringer Qualität zu haben, sagt Manber. Wenn Menschen zu viel Zeit im Bett verbringen, dösen viele sogar ab und zu ein. So bekommt das Gehirn etwas Schlaf. Das ist kein sehr erfrischender Schlaf, kein guter Schlaf. Aber wenn man alle Krümel des Schlafs zusammenzählt, summiert er sich doch.
Um unruhigen Schlaf zu vermeiden, sollten Sie die Zeit im Bett begrenzen, um Ihren Schlaf in einem Block zu konsolidieren. Wenn Sie im Durchschnitt nur 6 Stunden pro Nacht schlafen, sollten Sie jede Nacht 6 Stunden im Bett verbringen, um einen tieferen, hochwertigen Schlaf zu erreichen. Wenn Sie 6 Stunden Schlaf bekommen, wäre es viel schöner, sie am Stück zu bekommen, sagt Manber.
Am Anfang werden Sie vielleicht müde sein, aber sobald Sie eine solide Schlafperiode aufgebaut haben, können Sie die Zeit im Bett verlängern. Aber verkürzen Sie Ihre Schlafzeiten vorsichtig, um ein unsicheres Maß an Schläfrigkeit zu vermeiden. Wenn Sie ein erhebliches Maß an Schläfrigkeit entwickeln, sollten Sie sich zurückziehen und einen CBTI-Therapeuten aufsuchen, sagt Manber. Diese Spezialisten können auch andere Ursachen für die Schläfrigkeit, wie z. B. Schlafapnoe, ausschließen.
Es gibt noch einen weiteren guten Grund, nicht zu viel Zeit im Bett zu verbringen: Sie sollten dem Schlaftrieb genügend Zeit geben, sich während der wachen Stunden aufzubauen, sagt Manber.
Der Schlaftrieb ist etwas, das sich in unserem System ansammelt. Je länger wir wach sind, desto stärker ist unser Schlaftrieb, sagt sie.
Wenn man nicht genügend Schlafdruck aufbaut, hat man beim Einschlafen einen geringeren Schlaftrieb, was nicht gerade zu einem langen Schlaf beiträgt, sagt Manber. Das ist einer der Hauptgründe, warum wir nicht wollen, dass die Menschen zu viel Zeit im Bett verbringen: um sicherzustellen, dass der Schlaftrieb stark ist.
Bleiben Sie nur im Bett, wenn Sie schlafen
Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit haben nicht nur Probleme beim Einschlafen, sondern auch beim Durchschlafen. Wenn sie z. B. um 3 Uhr morgens aufwachen, können sie erst nach einigen Stunden wieder einschlafen.
Nach den Standardempfehlungen des CBTI sollten Menschen, die zu Beginn der Nacht nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, das Bett verlassen und etwas Ruhiges tun, z. B. ein Buch lesen, und wieder ins Bett kommen, wenn sie müde sind.
Manber stimmt dem zu. Sie sollten aufhören, es zu versuchen.
Es ist jedoch wichtig, alle Aktivitäten zu vermeiden, die eine starke körperliche oder geistige Erregung hervorrufen, wie z. B. das Putzen des Hauses oder das Lesen eines politischen Buches, das die Emotionen aufrüttelt.
Doch nicht jeder kann mitten in der Nacht aufstehen, wenn er nicht wieder einschlafen kann, z. B. wenn er bettlägerig ist oder mit anderen in einem Hotelzimmer übernachtet. In dieser Situation geht man zum Kern dessen, was hier am wichtigsten ist, und der Kern ist, dass man aufhört zu versuchen, zu schlafen.
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass es bei nächtlichem Aufwachen hilft, wenn man einfach im Bett bleibt und aufhört zu versuchen, zu schlafen, und etwas Beruhigendes tut, sagt Manber.
Manche Patienten ziehen es vor, im Bett zu bleiben und es sich mit einem Hörbuch gemütlich zu machen. Manche hören sich lieber Bücher an, die sie schon einmal gehört haben, sagt Manber. Wenn Sie ein elektronisches Gerät benutzen, achten Sie darauf, das blaue Licht zu blockieren, das Ihre biologische Uhr stören kann. Auch hier besteht der Trick darin, Material zu finden, das nicht zu anregend ist. Stattdessen sollten die Menschen Dinge hören, die angenehm sind, aber ihre Aufmerksamkeit erregen und nicht langweilig sind, sagt sie.
Auf diese Weise wird die Aufmerksamkeit vom Schlaf abgelenkt. Sie versuchen nicht mehr, zu schlafen, und der Schlaf kommt an die Oberfläche und nimmt sie mit.
