Wir alle brauchen Schlaf
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Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Das ist auch gut so. Schlaf hilft, unser Gehirn, unseren Körper und unser Immunsystem gesund zu halten. Aber von der Geburt bis ins hohe Alter ändern sich die Schlafgewohnheiten im Laufe unseres Lebens...
Neugeborene und Säuglinge
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Sie verbringen die meiste Zeit - etwa 70 % - schlafend. Experten sind der Meinung, dass dieser Schlaf ihnen beim Lernen und Wachsen hilft. Neugeborene neigen dazu, 2 bis 4 Stunden am Stück zu dösen, bis zu 16 bis 18 Stunden am Tag. Außerdem haben sie einen aktiveren Schlaf als Erwachsene. Das bedeutet, dass sie zunächst im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) schlafen und nicht im NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement). Sie können auch viel zucken. Das liegt daran, dass sich der Teil ihres Gehirns, der sie daran hindert, sich während der Träume zu bewegen, noch in der Entwicklung befindet.
3 bis 12 Monate alt
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Der zirkadiane Rhythmus eines Babys, d. h. sein Wach- und Schlafrhythmus, stellt sich im Alter von ein paar Monaten auf ein regelmäßigeres Muster ein. Ihr Körper beginnt, Hormone wie Melatonin und Cortisol zu produzieren. Diese Hormone sorgen dafür, dass das Kind tagsüber wach bleibt und nachts schläft. Zwischen dem 6. und 12. Lebensmonat können Babys beginnen, über längere Zeiträume hinweg einzuschlafen - 6 Stunden oder mehr. Sie verbringen dann mehr Zeit im Tiefschlaf. Und ihre Körpertemperatur beginnt, einem 24-Stunden-Zyklus zu folgen.
Kleinkinder bis zum Vorschulalter
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Kinder im Alter von 1 bis 2 Jahren brauchen etwa 11-14 Stunden Schlaf pro Tag. Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren brauchen etwa eine Stunde weniger, also 10-13 Stunden. Beide Gruppen schlafen hauptsächlich nachts, aber sie können auch tagsüber ein Nickerchen machen. Einige Vorschulkinder lassen den Mittagsschlaf zugunsten einer früheren Schlafenszeit ausfallen.
Kleine Kinder
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Mit zunehmendem Alter brauchen sie nicht mehr so viel Schlaf. Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren sollten jede Nacht etwa 9 bis 12 Stunden Schlaf bekommen. Wenn sie ein Nickerchen machen, bekommen sie einen tieferen Schlaf als in jungen Jahren. Bestimmte Schlafgewohnheiten können sich zeigen, wenn sie alt genug für die Schule sind. Dazu gehört die Neigung zu Nachteulen oder Frühaufstehern.
Teenager
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Sie brauchen jede Nacht mindestens 8 bis 10 Stunden Ruhe. Aber in diesem Alter ändert sich das Schlafverhalten. Viele Teenager wollen nachts aufbleiben und am Morgen später schlafen. Das steht oft im Konflikt mit dem Aufstehen für die Schule. Viele Teenager bekommen nicht genug Schlaf. Der Mangel an ZZZ kann es ihnen schwer machen, sich in der Schule zu konzentrieren oder ihre Gefühle zu kontrollieren.
Erwachsene
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Ihr Schlafbedarf kann sich von dem anderer Menschen in Ihrem Alter unterscheiden. Aber die meisten Menschen zwischen 18 und 60 brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Und 1 von 3 Erwachsenen in den USA schafft das nicht. Es ist ganz normal, dass man ab und zu zu wenig Schlaf bekommt. Aber versuchen Sie, einer guten Nachtruhe Vorrang zu geben. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, steigt Ihr Risiko für alle möglichen Gesundheitsprobleme. Dazu gehören Depressionen, Gedächtnisprobleme, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.
Ältere Erwachsene
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Menschen, die 65 Jahre und älter sind, brauchen etwa 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Das ist weniger als in jeder anderen Altersgruppe. Es gibt mehrere Gründe, warum sich der Schlafrhythmus mit zunehmendem Alter verändert. Sie bilden weniger Melatonin, was Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen kann. Sie stehen vielleicht etwas früher auf und gehen etwas früher ins Bett. Auch die Art und Qualität Ihres Schlafs ändert sich. Sie verbringen weniger Zeit im Tiefschlaf, was das nächtliche Aufwachen erleichtern kann. Das öffnet manchmal die Tür zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen.
Gesundheitliche Bedingungen und Nickerchen
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Im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen halten ältere Menschen häufiger ein Nickerchen während des Tages. Einige Erwachsene zwischen 75 und 84 Jahren geben an, dass sie so schläfrig werden, dass sie alltägliche Aktivitäten nicht mehr ausführen können. Das ist kein normaler Bestandteil des Alterns. Es könnte daran liegen, dass Ihr zirkadianer Rhythmus gestört ist. Aber die Wahrscheinlichkeit, dass Sie tagsüber schläfrig werden, steigt, wenn Sie ein anderes Gesundheitsproblem haben. Dazu gehören anhaltende Schmerzen, Depressionen, Diabetes, Herzkrankheiten und Schlafapnoe. Prostata- und Blasenprobleme können zu häufigen nächtlichen Toilettengängen führen, die den Schlaf unterbrechen.
Reproduktive Veränderungen
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Frauen berichten häufiger über Schlafprobleme als Männer. Diese Probleme treten in der Regel auf, wenn die weiblichen Hormone im Fluss sind. Das kann in verschiedenen Lebensabschnitten geschehen. Beispiele dafür sind Verschiebungen im Menstruationszyklus, die den Schlaf-Wach-Rhythmus stören können, sowie Schlaflosigkeit oder schlechte Träume in der Woche vor Beginn der Periode. Auch die Schwangerschaftshormone und die Monate nach der Geburt (Postpartum) können den Schlaf stören. Auch in der Perimenopause können Sie Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Das sind die 4-8 Jahre? vor Beginn der Menopause.
Menopause und Schlaf
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Hormonelle Veränderungen allein können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Aber auch andere Symptome der Menopause, wie Hitzewallungen, können den Schlaf beeinträchtigen. Dabei handelt es sich um schnelle und intensive Hitzewellen, die 1 bis 5 Minuten andauern. Sie können nachts auftreten und Sie so warm und schweißgebadet machen, dass Sie aufwachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn dies häufig auftritt. Er kann Ihnen Änderungen der Lebensweise, Hausmittel, eine Hormontherapie oder Medikamente vorschlagen.
So bekommen Sie den Schlaf, den Sie brauchen
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Möglicherweise müssen Sie Ihren Lebensstil ein wenig ändern und gute Schlafgewohnheiten einhalten. Dazu gehört, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen und darauf achten, dass Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Wenn es nicht besser wird, können eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTi) oder Medikamente helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie tagsüber immer schläfrig sind oder ohne Not ein Nickerchen machen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, wenn Sie nachts häufig aufwachen, schnarchen oder im Schlaf Atemaussetzer haben.
