Wenn Schlafhygiene bei Schlaflosigkeit nicht hilft

Bessere Schlafgewohnheiten helfen oft dabei, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Bei anhaltenden Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit muss man die Gründe für die schlaflosen Nächte genauer unter die Lupe nehmen.

Was ist Schlafhygiene?

Unter Schlafhygiene versteht man Gewohnheiten, die Ihnen helfen, einen guten Schlaf zu finden. Dazu gehören Dinge wie:

• Halten Sie Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig

• Schalten Sie elektronische Geräte wie Handys, Laptops und Tablets 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen aus

• Sonne tanken, um den körpereigenen Wach-Schlaf-Rhythmus auszugleichen

• Regelmäßige körperliche Betätigung

• Nicht rauchen

• Verzicht auf Alkohol und Koffein

• Vermeiden von schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen

Warum Schlafhygiene bei Schlaflosigkeit nicht immer hilft

Eine gute Schlafhygiene ist eines der einfachsten Dinge, die Sie für einen besseren Schlummer tun können. Aber allein hilft sie denjenigen, die unter Schlaflosigkeit leiden, wahrscheinlich nicht. Diese Störung verursacht häufig Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen und eine schlechte Schlafqualität, wenn man einmal eingenickt ist.

Die Schlafhygiene geht nicht auf die Ursachen der Schlaflosigkeit wie anhaltende Schmerzen, Depressionen oder Angstzustände ein. Die Schlafhygiene gibt Ihnen einen Rahmen, um einige Gewohnheiten zu ändern, aber sie konzentriert sich möglicherweise nicht auf diese Kernpunkte, sagt Annie Miller, eine Therapeutin für verhaltensorientierte Schlafmedizin bei DC Metro Sleep and Psychotherapy.

Die Forschung zeigt, dass der Schlaf eng mit der psychischen Gesundheit verbunden ist. Bei Depressionen und Angstzuständen kann es schwieriger sein zu schlafen, während Schlaflosigkeit diese psychischen Probleme noch verschlimmern kann... Die Behandlung des einen kann die Symptome des anderen verbessern.

Welche Behandlungen helfen bei Schlaflosigkeit?

Kognitive Verhaltenstherapie

Miller und andere Experten setzen die kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) als Standardbehandlung für chronische Schlaflosigkeit ein. CBT-I ist ein Programm, das die Schlafhygiene einschließt und Ihnen hilft, schädliche Verhaltensweisen zu erkennen und zu ersetzen, die einem guten Schlaf im Wege stehen. Zu den CBT-I-Methoden gehören:

• Schlafeinschränkung. Anstatt im Bett zu liegen und sich hin und her zu wälzen, werden Sie aufstehen, wenn Sie nicht einschlafen können. Diese Technik hilft, den Kreislauf zu durchbrechen, der dazu führt, dass man während eines Wachzustandes im Bett bleibt, was zu noch schlechterem Schlaf führen kann. Die Idee dahinter ist, dass Sie beim nächsten Mal, wenn Sie ins Bett gehen, einen gewissen Schlafentzug erleiden und erschöpfter sind. Außerdem gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wachen zur gleichen Zeit auf und vermeiden Nickerchen.

• Schlaftagebuch. Führen Sie 1 bis 4 Wochen lang ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Gewohnheiten im und außerhalb des Bettes festhalten, z. B. die Menge an Koffein und Alkohol, die Sie konsumieren, Ihre Schlafenszeit, Nickerchen und wie viel Schlaf Sie nachts bekommen. Ich kann sehen, wie viel Zeit sie im Bett verbringen, denn das ist es, was wir reduzieren wollen", sagt Miller. Wir versuchen, es so einzurichten, dass sie im Bett sind und schlafen, und das war's.

• Stimuluskontrolltherapie. Bei Schlaflosigkeit kämpft Ihr Gehirn gegen den Schlaf. Bei der Reizkontrolltherapie wird Ihr Gehirn darauf trainiert, das Zubettgehen als ein Signal zum Schlafen und nicht zum Wachsein zu betrachten. Zu diesem Zweck werden Sie einen regelmäßigen Zeitplan für das Aufwachen aufstellen und einhalten, um Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen. Sie gehen nur dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind, und wenn Sie nicht einschlafen können, verlassen Sie das Bett für eine Weile und gehen erst wieder ins Bett, wenn Sie wieder müde sind. Vermeiden Sie auch lange Nickerchen am späten Abend, damit Sie schläfrig sind, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

• Entspannungsübungen. Techniken wie Meditation, Imaginationen und Muskelentspannung helfen, Körper und Geist zu beruhigen.

• Passive Wachsamkeit. Sie lernen, sich nicht mehr um das Einschlafen zu sorgen und es nicht mehr zu versuchen, was Ihnen hilft, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen. Experten nennen diese Methode auch paradoxe Absicht.

• Biofeedback. Beim Biofeedback werden die Herzfrequenz, die Muskelspannung und andere Funktionen, die sich auf den Schlaf auswirken, überwacht, so dass Sie lernen können, diese zu kontrollieren, um sich zu entspannen und zu schlafen. Sie können dies allein oder mit einem Biofeedback-Gerät zu Hause tun.

Lichttherapie

Schlaf und Licht haben eine starke Verbindung?

Die Lichttherapie zielt darauf ab, Störungen wie Schlaflosigkeit und andere Gesundheitsprobleme zu behandeln, indem Sie Licht ausgesetzt werden, das das Sonnenlicht imitiert. Sie sitzen vor einem speziell entwickelten Lichttherapiegerät, das Licht wie die Sonne abgibt. Eine Sitzung kann 20 bis 40 Minuten dauern, und Sie können sie zu Hause durchführen. Lichttherapieboxen gibt es in verschiedenen Ausführungen, die von Schreibtischlampen bis hin zu Visieren reichen, die Sie über Ihrem Gesicht tragen.