Natürliche Schlaflösungen

Aus dem Arztarchiv

In unserer 24/7-Gesellschaft betrachten viel zu viele Amerikaner Schlaf eher als Luxus denn als Notwendigkeit. Wir haben kein Problem damit, lange Stunden bei der Arbeit zu verbringen und dann noch andere Aktivitäten hinzuzufügen. Irgendetwas muss passieren, also verzögern wir unsere geistige und körperliche Regeneration und lassen den Schlaf zu kurz kommen. Wenn wir uns dann endlich hinlegen, ist unser geschäftiger Geist nicht immer bereit, sich auszuruhen.

Schlaflosigkeit ist ein komplexer Zustand, der oft durch eine Reihe von Faktoren verursacht wird, sagt Qanta Ahmed, MD, ein Schlafspezialist am Winthrop-University Hospital Sleep Disorders Center in Mineola, New York.

Unabhängig von der Ursache ist Schlaflosigkeit das häufigste Schlafproblem der Amerikaner. Nach Angaben der National Sleep Foundation geben 30 bis 40 % der Erwachsenen an, gelegentlich unter Schlaflosigkeit zu leiden. Und 10 bis 15 % der Amerikaner geben an, ständig unter Schlafstörungen zu leiden.

Wenn die Schlaflosigkeit zuschlägt, besteht eine Möglichkeit darin, verschreibungspflichtige Schlafmittel auszuprobieren. Aber es gibt auch einige natürliche Schlafmittel, die Ihnen helfen können. Änderungen des Lebensstils sowie Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter können Ihnen helfen, erholsamen Schlaf zu finden.

Versuchen Sie diese, wenn Sie Ihre letzten Schafe gezählt haben.

Natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit: Lebensmittel, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel

Melatonin?

ist ein Hormon, das zur Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus beiträgt, ein interner Schrittmacher, der das Timing und unseren Drang nach Schlaf kontrolliert. Es macht schläfrig, senkt die Körpertemperatur und versetzt den Körper in den Schlafmodus.

Die Forschung über Melatonin bei Menschen mit Schlaflosigkeit ist uneinheitlich. Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Melatonin den Schlaf von Menschen mit Schlaflosigkeit wiederherstellt und verbessert. Andere Studien zeigen, dass Melatonin Menschen mit Schlaflosigkeit nicht hilft, im Schlaf zu bleiben.

Melatonin könnte für Menschen mit Problemen wie Jetlag oder Schichtarbeit von Nutzen sein. Es wird nicht von der FDA reguliert und kann Probleme mit der Reinheit haben. Sie sollten es nur unter strenger ärztlicher Aufsicht einnehmen.

Warme Milch.

Sie können das natürliche Mittel Ihrer Großmutter gegen Schlaflosigkeit schmackhaft machen, indem Sie vor dem Schlafengehen warme Milch schlürfen. Mandelmilch ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, das dem Gehirn hilft, Melatonin zu bilden. Außerdem kann die warme Milch angenehme und entspannende Erinnerungen an Ihre Mutter wecken, die Ihnen beim Einschlafen hilft.

Snacks zum Einschlafen.

Die besten schlaffördernden Nahrungsmittel sind eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, sagt Shelby Harris, PsyD. Sie ist Leiterin des Programms für verhaltensorientierte Schlafmedizin am Sleep-Wake Disorders Center am Montefiore Medical Center in Bronx, N.Y.

Harris empfiehlt einen leichten Snack aus einer halben Banane mit einem Esslöffel Erdnussbutter oder einem Vollkorncracker mit etwas Käse. Essen Sie einen dieser Snacks etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen.

Magnesium?

spielt offenbar eine Schlüsselrolle beim Schlaf. Untersuchungen haben gezeigt, dass schon ein geringer Mangel daran das Gehirn daran hindern kann, nachts zur Ruhe zu kommen. Sie können Magnesium über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Kürbiskerne und Mandeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen. Magnesium kann mit vielen verschiedenen Medikamenten in Wechselwirkung treten, und zu viel davon kann ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen.

Lavendel.

Lavendelöl wirkt beruhigend und kann bei manchen Menschen mit Schlaflosigkeit den Schlaf fördern, wie Untersuchungen zeigen. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen ein heißes Bad mit Lavendelöl zu nehmen, um Körper und Geist zu entspannen, sagt Harris.

Baldrianwurzel.

Diese Heilpflanze wird seit der Antike zur Behandlung von Schlafproblemen eingesetzt. Baldrian kann beruhigend wirken und beim Einschlafen helfen, sagt Tracey Marks, MD, eine Psychiaterin aus Atlanta.

Die Forschung über die Wirksamkeit von Baldrian bei Schlaflosigkeit ist gemischt. Marks sagt, wenn Sie Baldrian als Schlafmittel ausprobieren, seien Sie geduldig. Es kann ein paar Wochen dauern, bis die Wirkung einsetzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Baldrian einnehmen, und befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett.

L-Theanin.

Diese Aminosäure, die in Grünteeblättern enthalten ist, kann helfen, Angstzustände zu bekämpfen, die den Schlaf beeinträchtigen. Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass L-Theanin die Herzfrequenz und die Immunreaktionen auf Stress reduziert. Man nimmt an, dass die Wirkung von L-Theanin darin besteht, dass es die Produktion eines Wohlfühlhormons im Körper erhöht. Außerdem löst es Gehirnwellen aus, die mit Entspannung verbunden sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es einnehmen.

Natürliche Schlafmittel: Änderungen des Lebensstils

Die folgenden Änderungen Ihres Lebensstils und Ihrer Umgebung können Ihnen ebenfalls helfen, Schlafprobleme zu bekämpfen:

Schalten Sie den Fernseher aus.?

Bei manchen Menschen kann nächtliches Licht die Melatoninausschüttung behindern und einen sozialen Jetlag verursachen, der die Symptome einer Reise durch mehrere Zeitzonen nachahmt. Um die Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu halten, empfiehlt Ahmed, den Fernseher aus dem Schlafzimmer zu entfernen und einen DVR oder TiVo zu verwenden, um Lieblingssendungen zu später Stunde aufzuzeichnen und später anzusehen.

Bringen Sie auch andere Geräte ins Bett.

Wenn Sie einen guten, erholsamen Schlaf haben wollen, stellen Sie Ihre Geräte vom Bett weg. Oder besser noch, schalten Sie sie ganz aus. Wenn Sie elektronische Geräte im Schlafzimmer benutzen müssen, wählen Sie solche, die mit rotem Licht beleuchtet sind, das besser für den Schlaf ist als blaues Licht.

Geben Sie es auf.

Wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten einschlafen, empfehlen Schlafmediziner, dass Sie aufstehen und Ihr Schlafzimmer verlassen oder lesen. Legen Sie sich dann wieder ins Bett, wenn Sie sich wieder müde fühlen.

Bewegen Sie sich?früh.

Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung den Schlaf und die allgemeine Gesundheit verbessert. Eine in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlichte Studie zeigt jedoch, dass die Menge der Bewegung und die Tageszeit, zu der sie durchgeführt wird, einen Unterschied machen. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die sich an 7 Tagen in der Woche jeden Morgen mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität bewegten, weniger Schlafprobleme hatten als Frauen, die sich weniger oder später am Tag bewegten. Das morgendliche Training scheint die Körperrhythmen zu beeinflussen, die sich auf die Schlafqualität auswirken.

Einer der Gründe für diese Wechselwirkung zwischen Bewegung und Schlaf könnte die Körpertemperatur sein. Die Körpertemperatur steigt beim Sport an und braucht bis zu 6 Stunden, um wieder auf den Normalwert zu sinken. Da kühlere Körpertemperaturen mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht werden, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper vor dem Schlafengehen Zeit geben, sich abzukühlen.

Achten Sie auf eine ruhige Umgebung für Ihren Schlaf.

Ihr Schlafzimmer sollte wie ein Zufluchtsort wirken. Stapel von Kleidung auf dem Bett, Stapel von Rechnungen, die Sie anstarren, oder andere zufällige Unordnung behindern Sie emotional und können zu Schlafproblemen führen. Ein ruhiger und aufgeräumter Raum wird Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen. Um die perfekte Schlafumgebung zu schaffen, sollten Sie Folgendes ausprobieren:

• Tragen Sie einen Schlafanzug im Bett. Das kann dein Geburtstagsanzug sein, aber er signalisiert deinem Verstand, dass es Zeit fürs Bett ist.

• Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer nicht zu warm oder zu kalt wird. Der Schlaf kann bei Temperaturen unter 54 F oder über 72 F gestört werden.

• Machen Sie Ihr Zimmer dunkel. Ziehen Sie die Installation von Verdunkelungsrollos in Betracht. Oder tragen Sie Augenklappen, um das Licht von der Straße oder von LED-Anzeigen zu blockieren.

• Kaufen Sie eine gute Matratze. Sie verbringen 1/3 Ihres Lebens in Ihrem Bett, es lohnt sich also, in sie zu investieren.

• Verwenden Sie ein Kissen, das Ihren Kopf und Nacken stützt. Machen Sie den Biegetest mit dem Kissen: Wenn Sie es in der Hälfte biegen und es in seiner Position bleibt, ist es zu schlaff.

• Um unerwünschte Geräusche zu filtern, verwenden Sie ein weißes Rauschgerät. Ihr Gehirn hört immer noch Dinge, wenn Sie schlafen.

• Schlafen Sie auf atmungsaktiver Bettwäsche. Dadurch werden Schweiß, Körpergeruch und Hautreizungen reduziert, die den Schlaf stören können.

Natürliche Schlafmittel können bei gelegentlichen Schlafstörungen Wunder bewirken. Sie sollten jedoch nicht bei chronischen Schlafproblemen eingesetzt werden, sagt Harris. Wenn Ihre Schlaflosigkeit ein paar Wochen oder länger anhält, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.