Haben Sie 60 Minuten Zeit für ein Nickerchen? Wie wäre es mit 6?

Aus den Archiven des Arztes

Von Chris Obenschain

Es ist 14.00 Uhr und Sie sind müde. Sie haben sich seit dem Vormittag den Arsch aufgerissen, und obwohl der Tag noch einige Stunden hat, sind Sie geistig und körperlich erschöpft. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es eine Möglichkeit gibt, sich zu erfrischen und wieder aufzuladen - dass ein Nickerchen Ihnen helfen kann, wieder auf die Beine zu kommen, und dass es Ihr Gedächtnis und Ihre Kreativität fördert und sogar Ihren Blutdruck senkt? Können Sie 90 Minuten entbehren? Nein? Wie wäre es mit 60 Minuten? Oder 25, 10, oder 6? Ja, wirklich - sechs Minuten. Und es gibt keine feste Regel dafür, wie lange Sie unterwegs sind. Ein Nickerchen von fast beliebiger Dauer hat seine Vorteile, also schauen Sie sich diesen Leitfaden (und Ihren Zeitplan) an, um herauszufinden, welche Nickerchenlänge für Sie am besten geeignet ist und wann.

90 Minuten

Neunzigminütige Nickerchen sind großartig - wenn Sie sich die Zeit nehmen können. Schlafzyklen verlaufen in 90-Minuten-Mustern, die uns zwischen leichterem und tieferem Schlaf hin und her bringen. Die meisten von uns haben zwischen vier und sechs Schlafzyklen pro Nacht. Wenn Sie es also schaffen, ein 90-minütiges Nickerchen zu machen, haben Sie einen ganzen Schlafzyklus hinter sich. Wenn Sie nach einem solchen Nickerchen aufwachen, sind Sie wahrscheinlich geistig konzentrierter und produktiver, haben mehr körperliche Energie und fühlen sich emotional ausgeglichener.

60 Minuten

Im Gegensatz zu einem eineinhalbstündigen Nickerchen können Sie bei einem 60-minütigen Nickerchen keinen vollständigen Schlafzyklus abschließen, so dass Sie sich vielleicht etwas müde fühlen. Aber wenn Sie die Zeit dazu haben (Mittagspause, irgendjemand?), lohnt es sich in der Regel trotzdem. Laut Michael Breus, Mitglied der American Academy of Sleep Medicine und einer der Schlafexperten von upwave, können 60-minütige Nickerchen dazu beitragen, Gedächtnisleistungen zu verbessern. "Sechzigminütige Nickerchen verbessern das Gedächtnis", sagt er, "aber da sie einen groggy machen können, ist ein kürzeres Nickerchen in der Regel die bessere Wahl."

30 bis 45 Minuten

In einer Studie aus dem Jahr 2008 half ein 45-minütiges Nickerchen, den Blutdruck von Patienten zu senken, die unter psychischem Stress standen. Aber es gibt eine Kehrseite. "Ein Nickerchen, das länger als 30 Minuten dauert, führt wahrscheinlich zu Schlafträgheit", sagt Russell Sanna, Ph.D., der geschäftsführende Direktor der Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School und ein Experte für Aufwachphasen. "Wissenschaftler sagen uns, dass längere Nickerchen zu Müdigkeit führen können."

10 bis 20 Minuten

Dies ist wohl die effektivste Nickerchenlänge (es sei denn, Sie haben anderthalb Stunden Zeit). Zehn- bis 20-minütige Nickerchen helfen Ihnen, mit wenig bis gar keiner Müdigkeit aufzuwachen, so dass Sie sich den ganzen Nachmittag über erholen können und sich keine Sorgen über einen späteren Zusammenbruch machen müssen. In einer Studie mit Medizinstudenten im ersten Studienjahr verbesserte ein kurzes Mittagsschläfchen die geistige Schärfe und Wachsamkeit der Teilnehmer - Vorteile, die wir alle gut gebrauchen können.

Breus ist ein Fan von 25-minütigen Nickerchen. "25-Minuten-Schläfchen sind am besten", sagt er, "weil man dabei tatsächlich zur Ruhe kommt, was das Schlafbedürfnis des Körpers reduziert, ohne die Schlafträgheit zu verursachen, die bei 30-Minuten- und längeren Schläfchen auftritt".

6 Minuten

Wenn Sie am Nachmittag erschöpft sind, wird Sie ein sechsminütiges Nickerchen wahrscheinlich wieder aufmuntern, denn es wird angenommen, dass ein superkurzes Nickerchen die Wachsamkeit und das Gedächtnis verbessert. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine nur sechsminütige Schlafphase ausreicht, um die Gedächtnisleistung deutlich zu verbessern. Dabei handelt es sich um das deklarative oder Langzeitgedächtnis, d. h. Sie werden sich morgen leichter daran erinnern können, was Sie heute getan haben. Und das nach nur sechs Minuten Schlaf.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass ein sechsminütiges Nickerchen nicht die richtige Nachtruhe ersetzen kann. "Sechsminütige Nickerchen sind hilfreich, wenn Sie genug Schlaf bekommen", sagt Breus, "aber wenn Sie unter Schlafmangel leiden, werden sie wahrscheinlich nicht ausreichen. Ihr Körper braucht mehr Ruhe."

Wenn Sie also müde werden, machen Sie ein kurzes (oder langes) Nickerchen. Wir sind immer noch da, wenn Sie aufwachen, und Sie werden sich wahrscheinlich besser fühlen.