Besserer Schlaf bis zum Labor Day
Ein Arzt sagt Ihnen, wie Sie Schlaflosigkeit während der faulen, trüben Tage des Sommers - und darüber hinaus - bekämpfen können.
Von Charlene Laino Medizinisch geprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv
Stellen Sie sich vor, Nacht für Nacht, Tag für Tag, ohne Schlaf. Das ist der Alptraum, der das Leben des gerissenen Detektivs aus L.A. beherrscht, der von Al Pacino in dem Thriller Insomnia (2002) gespielt wird. In dem Film wird Pacino in eine Kleinstadt in Alaska geschickt, um den Einheimischen bei der Aufklärung des Mordes an einem Mädchen im Teenageralter zu helfen. Es ist Sommer, und die Sonne geht nie unter. Als selbst das Anbringen von Klebeband an den Jalousien, um die Mitternachtssonne auszusperren, dem Polizisten kein Auge zudrückt, verschlechtern sich Pacinos Denkprozesse und seine Fähigkeiten als Detektiv rapide.
Zwar leben die wenigsten von uns so weit nördlich, dass die Sonne nie untergeht, aber längere Tage sind im Sommer eine Tatsache - und sie können unseren Schlafrhythmus durcheinander bringen. Das Gleiche gilt für eine Veränderung der Routine, wenn die Kinder von der Schule nach Hause kommen oder der lange geplante Familienurlaub beginnt. Glühende Hitze und schwüle Luftfeuchtigkeit sind ein sicheres Rezept für schlaflose Nächte, in denen man sich hin und her wälzt. Und wenn Ihr energiegeladener Nachwuchs Sie nicht in aller Herrgottsfrühe aufweckt, kann Sie Vogelgezwitscher wachrütteln.
Wie verbreitet sind Schlafprobleme zwischen Memorial Day und Labor Day? Sehr, sagt Maurice Ohayon, MD, ein Schlafexperte an der Stanford University, der seit 1990 die Verbreitung von Schlafstörungen in den USA untersucht hat. Seine jüngste, noch unveröffentlichte Studie zeigt, dass etwa jeder vierte Kalifornier und New Yorker im Sommer an Schlaflosigkeit leidet. In Texas kommen 17 % der Einwohner nachts nicht zur Ruhe. In den übrigen Monaten des Jahres sind es in allen drei Staaten etwa 10 % der Menschen, erklärt er.
Glücklicherweise gibt es einfache Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um den sommerlichen Schlafmangel zu bekämpfen, sagen Ohayon und andere Spezialisten. Ihre Tipps, einschließlich eines neuen Vier-Wochen-Programms für besseren Schlaf von dem ärztlichen "Schlafexperten" Michael J. Breus, PhD, können Ihnen das ganze Jahr über zu einer besseren Erholung verhelfen.
Häufige Schlafprobleme im Sommer - und Lösungen
1. Lange Tage "Wenn die Sonne erst Stunden später untergeht, als Sie es vom Rest des Jahres gewohnt sind, macht sie Sie wach und erschwert das Einschlafen", sagt Dr. Meir Kryger, Leiter des Zentrums für Schlafstörungen am St. Boniface Hospital Research Centre in Winnipeg, Manitoba, Kanada, und Mitglied des Vorstands der National Sleep Foundation.
"Investieren Sie in Jalousien, durch die die Sonne nicht eindringen kann", rät Kryger. Diese Jalousien, die in vielen Baumärkten erhältlich sind, sind eine kostengünstige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Zzz's bekommen, sagt er.
2. Wärme und LuftfeuchtigkeitDer ideale Temperaturbereich zum Schlafen liegt zwischen 68 und 72 Grad Fahrenheit, sagt Kryger. "Es ist schwierig, einzuschlafen, wenn es viel wärmer ist.
Die Lösung: Sorgen Sie für eine gute Klimaanlage und ausreichende Belüftung im Schlafzimmer, sagt Breus. "Oft kann ein kleines, preiswertes Gerät den Raum kühlen", fügt Kryger hinzu. "Messen Sie den Raum aus, bevor Sie einkaufen, und kaufen Sie nur das, was Sie brauchen.
3. UrlaubWährend die Menschen die ersten Tage eines Urlaubs dazu nutzen, den verlorenen Schlaf nachzuholen, fangen sie bald an, bis in die frühen Morgenstunden aufzubleiben, sagt Ohayon. "Ohne einen geregelten Arbeitsplan fängt man an zu schlafen, wann man will, und so viel zu essen, wie man will", erklärt er. Späte Abende werden oft von ein paar zu vielen Schlummertrunks, einer mitternächtlichen Peperoni-Pizza oder langen Gesprächen bei einem koffeinhaltigen Cappuccino begleitet - all das kann die Situation noch verschlimmern. Ein langes Nickerchen am Tag kann die Situation noch verschlimmern.
"Respektieren Sie Ihren eigenen Ess- und Schlafzyklus", rät er. "Sieben Stunden [Schlaf] sind gut, mehr als neun Stunden sind eher schlecht. Und Kryger fügt hinzu: "Sie sollten sich vor dem Schlafengehen nicht zu voll fühlen. SodbrennenDas Sodbrennen oder der saure Reflux können Sie sowohl am Einschlafen hindern als auch aus dem Schlaf wecken."
Kryger beklagt, dass sich viele Menschen während ihres Sommerurlaubs nicht mit den angesammelten Schlafproblemen auseinandersetzen. "Ein Urlaub ist die perfekte Zeit, um auszuschlafen und den verlorenen Schlaf nachzuholen sowie gute Schlafgewohnheiten zu erlernen und zu praktizieren, die das ganze Jahr über helfen können", sagt er.
Schlafprobleme, die keine Jahreszeit kennen
Manche Schlafprobleme, wie die von unermüdlichen Kleinkindern, die bei Sonnenaufgang ins Bett springen, können zu jeder Jahreszeit auftreten. In seinem neuen Buch "Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health (Das 4-Wochen-Programm des Schlafmediziners für besseren Schlaf und bessere Gesundheit) zeigt Breus, wie man Nacht für Nacht und unabhängig von der Jahreszeit einen gesunden Schlaf findet.
Das Programm ist in zwei Teile gegliedert, von denen der erste die Hauptursachen für Schlafstörungen erörtert, gegen die Sie hier und jetzt etwas tun können, wie Breus dem Arzt erklärt. Jeder Abschnitt bietet Quizfragen zur Identifizierung der Probleme und Aktionspläne zu deren Lösung.
Übeltäter 1: Angst "Angst kann den Schlaf verhindern, und selbst wenn Sie schlafen, ist es möglicherweise kein guter Schlaf", sagt er. Versuchen Sie nach dem Schlafengehen, von 300 rückwärts bis 3 zu zählen, rät er. "Das zwingt Sie dazu, sich zu konzentrieren, so dass Sie nicht an Dinge denken können, die Sie beunruhigen.
Übeltäter 2: Koffein "Trinken Sie verantwortungsbewusst", rät Breus, d. h. weniger als 300 Milligramm Koffein oder 3,5 bis 4 Tassen "normalen" gebrühten Kaffee pro Tag. Denken Sie daran, dass Softdrinks, Schokolade und sogar einige Medikamente verstecktes Koffein enthalten. Und nicht alle Tassen Kaffee sind gleich: Ein großer Starbucks-Kaffee enthält zum Beispiel satte 550 Milligramm Koffein.
Schuldiger 3: Die Frau "Vor allem Frauen erleben im Laufe ihres Lebens eine enorme Anzahl schwankender Hormone - von der Pubertät bis zu den Wechseljahren -, die sich auf das Schlafverhalten auswirken können", sagt er.
Das Programm schlägt Aktionspläne für jede Lebensphase vor. "Wenn nächtliche Schweißausbrüche in den Wechseljahren ein großes Problem darstellen, können Sie sich beispielsweise mit einem feuchten Tuch und einem zusätzlichen Satz Kleidung in der Nähe des Bettes abkühlen", sagt Breus. Tatsächlich kann diese Strategie Männern und Frauen gleichermaßen helfen, wenn eine Hitzewelle im Sommer auftritt.
Schuldiger 4: Kinder oder Bettpartner "Wenn Sie ein kleines Kind haben, vergeht keine Nacht, in der der Schlaf nicht gestört wird", sagt er. Eine einfache Lösung besteht darin, dass ein Elternteil jeden Abend auf Abruf zur Verfügung steht, so dass der andere seinen Mittagsschlaf halten kann. Wenn Ihr Bettpartner schnarcht oder gerne bis in die frühen Morgenstunden liest, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln oder Augenklappen. Und wenn das Schnarchen nicht aufhört, sollten Sie Ihren Partner zu einem Arzt bringen, der das Problem an der Wurzel packen kann, sagt er.
Schuldiger 5: Geschäftsreisen "Geschäftsreisen erfordern hohe Leistung und Stress, hektische Zeitpläne, schwere Mahlzeiten und lange Nächte - alles ein Rezept für schlechten Schlaf", schreibt Breus. Er bietet Strategien zur Bewältigung an, von Yoga-Übungen, die Sie in Ihrem Hotelzimmer machen können, bis hin zur Wahl des Sitzplatzes im Flugzeug (wenn Sie in der Mitte des Flugzeugs sitzen, ist der Flug weniger holprig).
Der erste Teil des Programms gipfelt in der Neugestaltung des Schlafzimmers, die von Seidenlaken (die mehr zum Preis als zur Bequemlichkeit beitragen) bis hin zu Kissengesprächen (vermeiden Sie steife Kissen) alles umfasst. Der Abschnitt über Gadgets wie weiße Geräuschmaschinen und Entspannungs-CDs, die beruhigende Klänge bieten, ist sehr beliebt, fügt er hinzu.
Weiter zum Boot Camp
Wenn Ihr Schlaf nach dem ersten Teil des Programms immer noch gestört ist, gehen Sie zu Teil zwei über: dem Bootcamp.
"Das 28-tägige, streng reglementierte Programm führt Sie Nacht für Nacht durch das, was zu tun ist, von der Schlafenszeit bis zum Essen", sagt Breus. Während des gesamten Programms führen Sie ein Schlaftagebuch, um Ihre Entscheidungen festzuhalten und Ihre Fortschritte zu dokumentieren.
Wie Sie sich vorstellen können, werden in der ersten Woche die Grundlagen behandelt. In der ersten Nacht werden Sie zum Beispiel die richtige Schlafens- und Aufwachzeit für sich herausfinden.
In der zweiten Nacht werden Sie eine Schlafenszeit-Routine entwickeln. "Der Schlüssel dazu ist eine 'Power-Down'-Stunde, in der Aktivitäten wie die Nutzung des Computers und das Lesen von Arbeitsmaterial verboten sind. Ein Trick, um das Abschalten nicht zu vergessen, ist, den Wecker eine Stunde vor dem Schlafengehen zu stellen", sagt er.
In der dritten Nacht werden Sie Ihre Tagesgewohnheiten und Routinen, wie Alkohol- und Koffeinkonsum, die sich auf den Schlaf auswirken können, überprüfen, während in der vierten Nacht die Umgebung des Schlafzimmers unter die Lupe genommen werden sollte. In der fünften Nacht werden Dehnungs- und Entspannungstechniken angeboten, die Sie während Ihrer "Power-Down"-Stunde anwenden können, während sich die sechste Nacht auf die Ernährung konzentriert. Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat- und niedrigem bis mittlerem Proteingehalt sind gut für den Schlaf; stark gewürzte Speisen sind ein großer Verlierer beim Abendessen.
In Nacht sieben geht es um den richtigen Zeitpunkt für Bewegung. Ein typischer Mythenbrecher: Sport am Ende des Tages ist eine schlechte Idee. Das ist nicht unbedingt wahr", sagt Breus. "Für viele ist Bewegung die perfekte Einstimmung auf den Schlaf."
Vom besseren Schlaf zur besseren Gesundheit
In der zweiten Woche bewerten Sie, was Sie in der ersten Woche getan haben - was funktioniert, was nicht.
"In Woche drei und vier geht es darum, gute Gewohnheiten zu verankern", sagt Breus. Die wichtigsten Aktionspunkte in Woche drei sind: Ermitteln Sie die Entspannungstechniken, die für Sie am besten funktionieren, und üben Sie sie regelmäßig, und führen Sie ein Sorgen-Tagebuch. "Alle Ängste - Probleme und Lösungen - werden aufgeschrieben, so dass man sich nachts keine Gedanken darüber machen muss", erklärt er.
In der vierten Woche werden Sie alles identifizieren, was Ihren Schlaf noch immer stört. Wenn Sie dann immer noch keinen gesunden Schlaf gefunden haben, ist es an der Zeit, ernsthaft nach anderen Problemquellen zu suchen, z. B. nach pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die "verstecktes" Koffein enthalten", sagt Breus.
Wenn sich das nach viel Arbeit anhört, nur um ein bisschen mehr Schlaf zu bekommen, sollte man die Vorteile bedenken, fügt er hinzu. "Besserer Schlaf ist eine Notwendigkeit, kein Luxus. Er ist ein Rezept zur Verjüngung von Körper und Geist, zur Verbesserung des Sexuallebens, zur Steigerung der Energiereserven und der Vitalität sowie zur Unterstützung beim Abnehmen und Halten des Gewichts".
