Wie viel Schlaf brauche ich?

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie?

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von seinem Alter. Generell gilt:

• Säuglinge (im Alter von 0-3 Monaten) brauchen 14-17 Stunden pro Tag.

• Säuglinge (Alter 4-11 Monate) benötigen 12-15 Stunden pro Tag

• Kleinkinder (Alter 1-2 Jahre) brauchen etwa 11-14 Stunden pro Tag.

• Kinder im Vorschulalter (3-5 Jahre) brauchen 10-13 Stunden pro Tag.

• Kinder im Schulalter (6-13 Jahre) benötigen 9-11 Stunden pro Tag.

• Teenager (14-17 Jahre) brauchen etwa 8-10 Stunden pro Tag.

• Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden, obwohl manche Menschen nur 6 oder bis zu 10 Stunden Schlaf pro Tag brauchen können.

• Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter) brauchen 7-8 Stunden Schlaf pro Tag.

• Frauen in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft brauchen oft mehrere Stunden mehr Schlaf als sonst.

Wenn Sie sich jedoch tagsüber schläfrig fühlen, selbst bei langweiligen Aktivitäten, haben Sie nicht genug Schlaf bekommen, sagen Experten.

Schlafentzug und Schlafdefizit

Der Schlafbedarf eines Menschen erhöht sich, wenn er in den vorangegangenen Tagen zu wenig Schlaf bekommen hat. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, haben Sie eine "Schlafschuld", die mit einem überzogenen Konto vergleichbar ist. Irgendwann wird Ihr Körper verlangen, dass Sie anfangen, die Schuld zurückzuzahlen.

Wir gewöhnen uns nicht wirklich daran, weniger Schlaf zu bekommen als wir brauchen. Wir gewöhnen uns vielleicht an einen Zeitplan, der uns davon abhält, genug Schlaf zu bekommen, aber unser Urteilsvermögen, unsere Reaktionszeit und andere Funktionen werden trotzdem beeinträchtigt sein.

Warum Sie REM-Schlaf und Tiefschlaf brauchen

Es gibt vier Schlafstadien, je nachdem, wie aktiv Ihr Gehirn ist. Die ersten beiden sind leicht.

Stufe drei ist der Tiefschlaf, in dem sich die Gehirnströme verlangsamen und das Aufwachen schwieriger wird. Während dieser Phasen repariert der Körper Gewebe, arbeitet an Wachstum und Entwicklung, stärkt das Immunsystem und baut Energie für den nächsten Tag auf.

Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen), auch Stadium R genannt, beginnt in der Regel etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Die Gehirnaktivität nimmt zu, die Augen bewegen sich schnell, und Puls, Blutdruck und Atmung beschleunigen sich. In dieser Zeit träumt man auch am meisten.

Der REM-Schlaf ist wichtig für das Lernen und das Gedächtnis. In dieser Zeit verarbeitet das Gehirn die tagsüber aufgenommenen Informationen und speichert sie im Langzeitgedächtnis.

Fortsetzung

Anzeichen von Schlafentzug

Häufige Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen haben, sind:

• Schläfrigkeit oder Einschlafen während des Tages, besonders bei ruhigen Aktivitäten wie im Kino sitzen oder Autofahren

• Einschlafen innerhalb von 5 Minuten nach dem Hinlegen

• Kurze Schlafperioden während der Wachzeit (Sekundenschlaf)

• Notwendigkeit eines Weckers, um jeden Tag pünktlich aufzuwachen

• Sie fühlen sich beim Aufwachen am Morgen oder im Laufe des Tages groggy (Schlafträgheit)

• Es fällt Ihnen schwer, jeden Tag aus dem Bett zu kommen

• Stimmungsschwankungen

• Vergesslichkeit

• Schwierigkeiten, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren

• Mehr Schlaf an Tagen, an denen Sie nicht zu einer bestimmten Zeit aufstehen müssen

Wie man weiß, ob man genug Schlaf bekommt

Um herauszufinden, ob Sie nachts genug Schlaf bekommen, fragen Sie sich selbst:

• Fühlen Sie sich bei Ihrem derzeitigen Schlafrhythmus gesund und glücklich?

• Haben Sie das Gefühl, dass Sie genug Schlaf bekommen, um produktiv zu sein?

• Fühlen Sie sich manchmal schläfrig, wenn Sie Ihrem Tag nachgehen?

• Sind Sie auf Koffein angewiesen, um den Tag zu überstehen?

• Schlafen Sie ziemlich regelmäßig, auch am Wochenende?

Die Auswirkungen von Schlafentzug

Zu wenig Schlaf kann dazu führen:

• Gedächtnisprobleme

• Gefühle der Depression

• Mangelnde Motivation

• Reizbarkeit

• Langsamere Reaktionszeiten

• Ein geschwächtes Immunsystem, das die Wahrscheinlichkeit erhöht, krank zu werden

• Stärkeres Schmerzempfinden

• Höheres Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt oder Fettleibigkeit

• Ein geringerer Sexualtrieb

• Faltenreiche Haut und dunkle Augenringe

• Übermäßiges Essen und Gewichtszunahme

• Schwierigkeiten, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen

• Schlechte Entscheidungsfindung

• Halluzinationen

Studien machen deutlich, dass Schlafmangel gefährlich ist. Personen, die vor einem Fahrsimulator oder einer Hand-Augen-Koordinationsaufgabe nicht geschlafen haben, schneiden genauso schlecht oder schlechter ab als Personen, die Alkohol getrunken haben.

Schlafentzug verändert auch die Wirkung von Alkohol auf den Körper. Wenn Sie trinken, während Sie müde sind, sind Sie stärker beeinträchtigt als jemand, der sich ausreichend ausgeruht hat.

Nach Angaben der National Highway Traffic Safety Administration verursachte Müdigkeit am Steuer zwischen 2005 und 2009 etwa 83.000 Autounfälle und 803 Todesfälle im Jahr 2016.

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Einige Forscher sagen, dass die Zahlen in Wirklichkeit viel höher sind. Da Schläfrigkeit der letzte Schritt des Gehirns vor dem Einschlafen ist, kann Autofahren bei Schläfrigkeit zu einer Katastrophe führen - und tut es oft auch. Stimulanzien wie Koffein können die Auswirkungen von starkem Schlafentzug nicht aufhalten.

Die National Sleep Foundation sagt, dass Sie wahrscheinlich zu schläfrig sind, um sicher zu fahren, wenn Sie:

• Schwierigkeiten haben, Ihre Augen zu fokussieren

• Sie können nicht aufhören zu gähnen

• Kann sich nicht daran erinnern, die letzten Kilometer gefahren zu sein

• Sie träumen und haben abschweifende Gedanken

• Sie haben Schwierigkeiten, den Kopf hochzuhalten

• Sie driften in und aus der Fahrspur

So bekommen Sie den Schlaf, den Sie brauchen

Gesunde Gewohnheiten können Ihnen helfen, besser und länger zu schlafen.

• Gönnen Sie sich Zeit zum Schlafen. Ein voller Terminkalender kann es schwierig machen, einen guten Schlaf zu bekommen.

• Halten Sie einen Schlafrhythmus ein. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch an den Wochenenden.

• Schaffen Sie sich einen Rückzugsort zum Schlafen. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig ist und eine angenehme Temperatur hat. Nutzen Sie es nur für Schlaf, Sex und ruhige Aktivitäten wie Lesen. Verzichten Sie auf elektronische Bildschirme wie Fernseher oder Handys.

• Legen Sie eine Schlafenszeit-Routine fest. Vermeiden Sie helles Licht, große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, sich zu entspannen, zum Beispiel mit einem heißen Bad.

• Bewegen Sie sich. Bewegen Sie sich etwa 30 Minuten pro Tag, mindestens 5 Stunden vor dem Schlafengehen.

• Machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie müssen. Versuchen Sie, nicht länger als 30 Minuten zu schlafen, damit Sie nicht groggy aufwachen oder Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen.

• Erzwingen Sie es nicht. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie wach liegen, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges, z. B. lesen, bis Sie sich müde fühlen. Ein Tagebuch zu führen, kann lästige Gedanken vertreiben.

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise ist eine Erkrankung die Ursache für Ihre Schlafprobleme.