Doze Control: Wer richtig isst, schläft wie ein Baby
Richtig essen, besser schlafen
Medizinisch geprüft von Gary D. Vogin,?MD Aus dem Arztarchiv
Drehen und wenden Sie sich in der Nacht hin und her, anstatt gut zu schlafen? Wenn ja, beginnt Ihr Kampf gegen die Schlaflosigkeit vielleicht am Esstisch und nicht im Schlafzimmer.
Eine Tasse Kaffee oder Tee oder ein Glas Cola sind schnelle Muntermacher, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können. Selbst kleine Mengen Koffein (wie die Menge in einem Schokoladenkrapfen) können Ihren Schlaf beeinträchtigen, vor allem, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren. Versuchen Sie, auf alle koffeinhaltigen Getränke zu verzichten. Wenn Sie sich nach zwei Wochen ohne Koffein besser fühlen und besser schlafen, sollten Sie dauerhaft auf Koffein verzichten. Sie können versuchen, nach den zwei Wochen wieder eine oder zwei Tassen Koffein zu sich zu nehmen, aber reduzieren Sie die Menge, wenn die Schlafprobleme wieder auftreten.
Was den Alkohol betrifft, so macht ein Schlummertrunk Sie vielleicht zunächst schläfrig, aber am Ende schlafen Sie weniger gut und wachen müder auf. Alkohol und andere Beruhigungsmittel unterdrücken die so genannte REM-Phase (Rapid Eye Movement), in der der Großteil der Träume stattfindet. Weniger REM wird mit mehr nächtlichem Erwachen und unruhigem Schlaf in Verbindung gebracht. Ein Glas Wein zum Abendessen kann wahrscheinlich nicht schaden, aber vermeiden Sie es, innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Und mischen Sie niemals Alkohol mit Schlaftabletten!
Schlaffreundliche Tischtaktiken
Große Mahlzeiten machen vorübergehend schläfrig, verlängern aber die Verdauungszeit, was die Nachtruhe beeinträchtigt. Essen Sie Ihre größte Mahlzeit am besten vor dem Nachmittag und nehmen Sie abends eine leichte Mahlzeit mit höchstens 500 Kalorien zu sich. Essen Sie zum Abendessen etwas Hühnchen, besonders mageres Fleisch oder Fisch, um nächtliche Heißhungerattacken zu vermeiden.
Scharfe Speisen können zu Schlafproblemen beitragen: Gerichte, die mit Knoblauch, Chilis, Cayennepfeffer oder anderen scharfen Gewürzen gewürzt sind, können lästiges Sodbrennen oder Verdauungsstörungen verursachen. Vermeiden Sie scharfe Speisen beim Abendessen. Gasbildende Lebensmittel und hastiges Essen verursachen ebenfalls Bauchbeschwerden, die wiederum den gesunden Schlaf beeinträchtigen. Beschränken Sie die Aufnahme von gasbildenden Lebensmitteln auf die Morgenstunden und kauen Sie die Nahrung gründlich, um das Schlucken von Luft zu vermeiden.
Snacks vor dem Schlafengehen: eine gute Alternative zu Schlaftabletten
Ein kohlenhydratreicher Snack wie Cracker und Obst oder Toast und Marmelade löst im Gehirn die Ausschüttung des Stoffes Serotonin aus, der den Schlaf fördert. Und obwohl das traditionelle Glas warme Milch, ein eiweißreiches Getränk, den Serotoninspiegel wahrscheinlich nicht beeinflusst, wirkt die warme Flüssigkeit beruhigend und entspannend und sorgt für ein Sättigungsgefühl, was den Schlaf fördern kann.
Ein neues Produkt auf dem Markt, das 5-Hydroxy-L-Tryptophan oder 5-HTP, wird als Baustein für Serotonin angepriesen, das die Stimmung hebt, das Gehirn stimuliert und den Schlaf fördert. Da seine Sicherheit jedoch fraglich ist und keine optimale Dosis ermittelt wurde, ist es besser, den Serotoninspiegel auf natürliche Weise mit kohlenhydratreichen Snacks zu erhöhen.
Die mitternächtliche Snack-Attacke eindämmen
Wachen Sie mitten in der Nacht auf und können nicht wieder einschlafen, wenn Sie nicht etwas essen? Dieses nächtliche Verlangen nach einem Snack kann durch Hunger ausgelöst werden, oder es ist einfach eine Gewohnheit. In jedem Fall ist es am besten, den Kreislauf zu durchbrechen. Versuchen Sie, tagsüber mehr zu essen, und hören Sie auf, Ihren Magen zu belohnen, indem Sie ihn jedes Mal füttern, wenn er Sie aufweckt. Lesen Sie stattdessen ein Buch, trinken Sie ein Glas Wasser, oder ignorieren Sie das Verlangen. Es dauert bis zu zwei Wochen, um sich die Gewohnheit des Mitternachtssnacks abzugewöhnen.
Bewegung zum Stressabbau
Stress ist eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit. Oft lassen sich Schlafprobleme durch den Abbau von Spannungen und Ängsten beseitigen. Ein Mittel zum Abbau von Spannungen ist Bewegung. In einer Studie der Stanford University in Palo Alto, Kalifornien, schliefen gesunde Erwachsene mit leichten Schlafproblemen, die zweimal pro Woche mindestens 40 Minuten Sport trieben, schneller ein und schliefen etwa 45 Minuten länger als Menschen, die sich nicht bewegten. Körperliche Aktivität hilft auch bei der Bewältigung des täglichen Stresses und ermüdet den Körper, so dass er nachts zum Schlafen bereit ist. Starke körperliche Betätigung sollte nicht näher als sechs Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen; leichte körperliche Betätigung sollte nicht näher als vier Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen.
Kurz gesagt: Schlaftabletten sind nur eine vorübergehende Lösung, aber ein paar einfache Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil können Wunder bewirken, wenn es darum geht, die Schläfrigkeit langfristig zu kontrollieren.
