Aus dem Arztarchiv
Barbara Schneider gönnt sich nach dem Abendessen keinen Bissen, weil sie glaubt, dass Essen vor dem Schlafengehen sie wach hält. "Seit meiner Jugend habe ich Probleme beim Einschlafen. Und wenn ich es dann doch schaffe einzuschlafen, wache ich gegen 3 Uhr morgens auf", sagt sie.
Etwa 70 % der Amerikaner haben Schlafprobleme, und etwa die Hälfte von ihnen leidet wie Schneider an Schlaflosigkeit. Obwohl die 51-jährige Schneider, die bei der Polizei von Miami als Koordinatorin für die Opferbetreuung arbeitet, ihre Schlaflosigkeit hauptsächlich auf ihren stressigen Job und ihre unregelmäßigen Arbeitszeiten zurückführt, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass ihre Gewohnheit, vor dem Schlafengehen nichts zu essen, eine Rolle spielen könnte.
"Die Verbindung zwischen dem, was wir essen, und dem, wie wir schlafen, nimmt gerade erst Gestalt an", sagt Dr. Antonio Culebras, Professor für Neurologie an der State University of New York Upstate Medical University in Syracuse.
Warum Hunger unseren Schlaf stört
Diese relativ neue Forschung konzentriert sich auf Leptin und Ghrelin, zwei Stoffwechselhormone, die Wissenschaftler erst im letzten Jahrzehnt entdeckt haben. Wenn wir essen, signalisiert Leptin, dass der Körper satt ist, während Ghrelin den Hunger anregt. Forscher vermuten, dass wir, wenn wir genug Leptin haben, um die Ausschüttung von Ghrelin zu unterdrücken, die Nacht durchschlafen können, ohne zum Essen aufzuwachen. "Sie verhalten sich wie eine Wippe und halten sich gegenseitig im Gleichgewicht", sagt Culebras. "Wenn das Gleichgewicht aus dem Lot gerät, kann dies zu subtilen Anzeichen führen, die uns aufwecken."
Welche Snacks vor dem Schlafengehen helfen beim Einschlafen?
Um dieses hormonelle Gleichgewicht zu erreichen, kann es für Menschen mit Schlaflosigkeit hilfreich sein, vor dem Schlafengehen einen Snack zu essen. Dabei gelten jedoch einige Regeln. Erstens: Essen Sie nur einen leichten Snack und keine schwere Mahlzeit. Das Verdauungssystem verlangsamt sich im Schlaf. Wenn Sie zu viel essen, können Sie sich unwohl fühlen, GERD (gastroösophageale Refluxkrankheit, bei der Nahrung oder Flüssigkeit vom Magen in die Speiseröhre zurückwandert und Sodbrennen verursacht) verursachen oder sogar im Schlaf ersticken.
Auch was Sie essen, ist wichtig. Experten zufolge sind kohlenhydratreiche Snacks am besten geeignet, da diese Lebensmittel wahrscheinlich den Gehalt an schlafförderndem Tryptophan im Blut erhöhen. Eiweiß hingegen ist schwieriger zu verdauen (auch wenn Sie sich mit einem kleinen Stück Käse oder einem Klecks Erdnussbutter begnügen können). Eine gute Wahl sind eine kleine Schüssel Müsli mit Milch, ein paar Kekse, Toast oder ein kleiner Muffin, sagt Culebras. Achten Sie auf koffeinhaltige Lebensmittel, auch auf weniger offensichtliche wie bestimmte Limonaden und Schokolade. Selbst entkoffeinierte Getränke enthalten eine kleine Menge Koffein, ebenso wie einige Medikamente.
Schneider, der hart daran gearbeitet hat, eine Schlafenszeit-Routine zu etablieren, könnte die Ernährungsempfehlung ausprobieren. "Ich tue alles, was man tun würde, um ein kleines Kind zum Einschlafen zu bringen", sagt sie. Kekse und Milch sollten also gut dazu passen.
Essen und Schlafen: Wie man es richtig macht
Wenn Sie nicht einschlafen können - oder nicht einschlafen wollen -, kann das mit dem Essen zusammenhängen. Versuchen Sie diese Tipps:
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Essen Sie keine schwere Mahlzeit innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen.
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Essen oder trinken Sie nach dem Mittag nichts mehr, was Koffein enthält.
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Essen Sie einen kleinen Snack, wenn Sie hungrig aufwachen, aber gewöhnen Sie sich nicht an, zu viel zu essen, da Sie sonst zunehmen könnten.
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Vermeiden Sie es, viel Eiweiß zu essen, aber ein kleines Stück Käse oder ein Klecks Erdnussbutter mit Ihren Crackern ist in Ordnung.
