Was Sie essen, kann Ihren Schlaf sabotieren

Experten erklären, warum Ihre Aktivitäten am Tag zu nächtlicher Schlaflosigkeit führen können.

Medizinisch geprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv

Tick Tack, Tick Tack, Tick Tack. Sie starren im Dunkeln auf die Zahlen, die Sie auf Ihrem Wecker anstarren. Es ist 3 Uhr morgens, und die Vorzeichen für eine weitere Nacht mit unterbrochenem Schlaf und Frustration sind offensichtlich. Während Sie darüber nachdenken, was mit Ihnen los ist, sollten Sie Folgendes bedenken: Vielleicht ist es das, was Sie tagsüber tun, was Ihnen nachts Schlaflosigkeit bereitet.

Schlaf ist eines der wichtigsten Bedürfnisse im Leben. Alle Lebewesen brauchen ihn, um zu funktionieren. Ohne ihn brechen wir geistig und körperlich zusammen. Schlafmangel kann zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche und Trägheit führen. Aber warum ist er so wichtig? Das wissen die Forscher immer noch nicht.

Jedenfalls versuchen die Amerikaner mit ihrem vollen Terminkalender oft, den Schlaf so weit wie möglich hinauszuzögern, und tun vielleicht unbewusst andere Dinge, die den Schlaf behindern könnten, obwohl sie ihn eigentlich wollen. Tatsächlich könnten die Ernährung und andere Lebensgewohnheiten insgeheim die Bemühungen sabotieren, ein paar dringend benötigte ZZZ zu bekommen.

Wir wissen, dass bestimmte Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, den Schlaf beeinträchtigen können", sagt Carl E. Hunt, MD, Direktor des National Center on Sleep Disorders Research an den National Institutes of Health in Bethesda, Md. "Am offensichtlichsten ist, dass Koffein und Nikotin die Wachsamkeit stimulieren können.

Nach Angaben der National Sleep Foundation leidet fast die Hälfte der Amerikaner zumindest gelegentlich unter Schlaflosigkeit. Erwachsene brauchen durchschnittlich acht Stunden Schlaf, um gut zu funktionieren. Ältere Menschen brauchen in der Regel etwas weniger - etwa 7,5 Stunden. Man schätzt, dass fast die Hälfte der über 65-Jährigen Schlafprobleme hat. Dies kann auf Veränderungen des Lebensstils zurückzuführen sein, wie z. B. vermehrte Nickerchen während des Tages, körperliche Beschwerden, wie z. B. Arthritis, sowie emotionale Schwierigkeiten und Depressionen. Überprüfen Sie Ihre Sodbrennen-Symptome

Aber auch die Lebensgewohnheiten können eine wichtige Rolle für die Schlafqualität oder deren Mangel spielen. Daher sollten Sie als Erstes Ihre Gewohnheiten und Ihr Umfeld analysieren. Die Cleveland Clinic empfiehlt diese Tipps für eine gute Schlafhygiene":

• Nicht ins Bett gehen, bevor man müde ist

• Einen regelmäßigen Zeitplan für das morgendliche Aufstehen aufstellen, auch am Wochenende

• Kein Nickerchen während des Tages

• Verzicht auf Koffein, Alkohol und Nikotin in der Nacht

• Nicht im Bett fernsehen, essen oder lesen

• Jeden Abend die gleichen Rituale vor dem Schlafengehen einhalten

• Vermeiden Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen anstrengende Übungen

• Aus dem Bett aufstehen, wenn man nicht einschlafen kann

Mitternachts-Marodeure

Auf der Liste stehen einige der größten Schlafräuber: Koffein und Nikotin.

Koffein am späten Abend ist tabu - das gilt auch für Schokolade, Tees und Limonaden. Aber es ist nicht immer offensichtlich, wo sich Koffein versteckt, sagt Hunt, also achten Sie auf die Etiketten der Lebensmittel.

"Jedem ist bewusst, dass Kaffee wach halten kann; was sie aber nicht unbedingt wissen, ist, dass Koffein oder verwandte Stoffe in vielen anderen Dingen enthalten sind, die sie konsumieren", erklärt er dem Arzt.

Die National Sleep Foundation berichtet, dass die Auswirkungen von Koffein bei manchen Menschen 10-12 Stunden später zu Einschlafproblemen führen können.

Nikotin fällt oft unter den Radarschirm, wenn es um Schlafstörungen geht, aber es ist, wie Koffein, ein Stimulans. Die Forschung zeigt, dass Nikotin mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht wird. Hunt rät, einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu rauchen, oder besser noch: gar nicht mehr zu rauchen.

Auch scharfe und säurehaltige Speisen können den Schlaf beeinträchtigen, weil sie Sodbrennen verursachen. Sodbrennen ist besonders problematisch für Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD), auch bekannt als saurer Reflux. Warum ist der Verzehr dieser Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen so problematisch? Wenn man sich hinlegt, wird das Sodbrennen schlimmer, und die Beschwerden durch das Sodbrennen behindern den Schlaf.

Aber was ist mit den altbewährten Mitteln wie warme Milch oder ein Schlummertrunk, die uns in den Schlaf wiegen sollen? Funktionieren sie wirklich?

Milch enthält eine Substanz namens Tryptophan. Der Körper verwendet diese Substanz zur Herstellung von Serotonin, einem Neurotransmitter im Gehirn. Serotonin trägt zur Steuerung von Schlafverhalten, Appetit, Schmerz und anderen Funktionen bei, enthält aber leider nicht genug Tryptophan, um unser Schlafverhalten zu verändern. Hunt sagt jedoch, dass einige Leute sagen, dass es funktioniert, und rät nicht davon ab, es zu versuchen.

Alkohol ist eine heikle Substanz: Er ist ein heimlicher Schlafräuber. Er ist auch das am häufigsten verwendete Beruhigungsmittel zur Selbstmedikation, sagt Hunt. Entgegen der landläufigen Meinung mag der scheinbar harmlose Schlummertrunk vor dem Schlafengehen zunächst entspannend wirken, hat aber einen Rebound-Effekt und kann dazu führen, dass man in den frühen Morgenstunden aufwacht. Wenn Sie also eine gute Nachtruhe wünschen, ist es am besten, einfach nein zu sagen.

Im schlimmsten Fall könnte ein Schlafmittel helfen. Schlaftabletten sind sicher und in Maßen wirksam. Ärzte warnen jedoch davor, dass sie keine langfristige Lösung für Schlaflosigkeit sind, sondern lediglich ein Pflaster für die Symptome. Ein Arzt kann Schlafmittel kurzfristig für Patienten verschreiben, die eine stressige Phase in ihrem Leben durchmachen, z. B. den Tod eines geliebten Menschen verkraften müssen. Hunt sagt auch, dass natürliche Heilmittel wie Melatonin oder Baldrian (in Reformhäusern erhältlich) eine gewisse Linderung bringen können. Erkundigen Sie sich jedoch vorher bei Ihrem Arzt - einige Präparate können mit Ihren regulären verschreibungspflichtigen Medikamenten in Konflikt geraten.

Vergessen Sie nicht, sich zu bewegen - tagsüber

Während Sport kurz vor dem Schlafengehen Ihre besten Bemühungen um Schlaf untergraben kann, sagen Ärzte, dass regelmäßige Bewegung am Tag Wunder bewirken kann. Bewegung kann das Gewicht, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel in Schach halten und andere Gesundheitsstörungen, die den Schlaf beeinträchtigen können, verhindern. Außerdem steigert sie das Energieniveau während des Tages und kann zu einem erholsameren Schlaf beitragen. Bewegung kann auch Stress abbauen, eine weitere Hauptursache für Schlaflosigkeit.

Hunt sagt, dass Sie nicht weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben sollten, da Sport eine wachmachende Wirkung hat. Außerdem steigt die Körpertemperatur an. Dieser Anstieg führt zu einem Temperaturabfall fünf bis sechs Stunden später, was das Einschlafen zu dieser Zeit erleichtert. Dies könnte der Grund sein, warum Sport am späten Nachmittag ideal ist - und am Abend nicht.

Ein Grund mehr, den Tag zu nutzen, damit ein guter Schlaf mehr als nur ein Traum bleibt.