Aus dem Arztarchiv
Von gelegentlichen Schlafschwierigkeiten bis hin zu Schlaflosigkeit können Sie eine Menge tun, um nachts besser zu schlafen, sich nach dem Aufwachen erfrischt zu fühlen und den ganzen Tag über wach zu bleiben. Das nennt man "Schlafhygiene" und bezieht sich auf die Praktiken, Gewohnheiten und Umweltfaktoren, die für einen gesunden Schlaf von entscheidender Bedeutung sind. Und das meiste davon liegt in Ihrer Hand.
Es gibt vier allgemeine Bereiche, die für die Schlafhygiene wichtig sind:
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Unser zirkadianer Rhythmus, oder 24-Stunden-Zyklus
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Altern
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Psychologische Stressfaktoren - diese Faktoren können Einschlafprobleme verursachen und die Qualität Ihres Schlafes stören
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Gängige Gesellschafts- oder Freizeitdrogen wie Nikotin, Koffein und Alkohol
Zirkadianer Rhythmus
Wir alle haben einen Tag-Nacht-Zyklus von etwa 24 Stunden, den so genannten zirkadianen Rhythmus. Er hat großen Einfluss darauf, wann wir schlafen und wie viel und wie gut wir schlafen. Je stabiler und gleichmäßiger unser zirkadianer Rhythmus ist, desto besser ist unser Schlaf. Dieser Zyklus kann durch die zeitliche Abstimmung verschiedener Faktoren verändert werden, z. B. durch Mittagsschlaf, Schlafenszeit, Bewegung und insbesondere durch Lichteinwirkung (vom Reisen über Zeitzonen hinweg bis zum nächtlichen Starren auf den Laptop im Bett).
Altern
Auch das Altern spielt eine Rolle für den Schlaf und die Schlafhygiene. Nach dem 40. Lebensjahr ändert sich unser Schlafverhalten, und wir wachen nachts viel häufiger auf als in jüngeren Jahren. Dieses Aufwachen wirkt sich nicht nur direkt auf die Qualität unseres Schlafs aus, sondern steht auch in Wechselwirkung mit anderen Zuständen, die Erregung oder Aufwachen verursachen können, wie z. B. das Entzugssyndrom, das nach Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen auftritt. Je häufiger wir nachts aufwachen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir unausgeschlafen und unausgeruht aufwachen.
Psychologische Stressoren
Psychologische Stressoren wie Abgabetermine, Prüfungen, Ehekonflikte und berufliche Krisen können uns am Einschlafen hindern oder uns in der Nacht aus dem Schlaf reißen. Es braucht Zeit, um all den Lärm des Tages "abzuschalten". Daran führt kein Weg vorbei. Wenn Sie bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie das Licht ausmachen, arbeiten oder alle Ereignisse des Tages Revue passieren lassen und den morgigen Tag planen (kommt Ihnen das bekannt vor?), können Sie nicht einfach "einen Schalter umlegen" und in einen erholsamen Schlaf fallen.
Man muss eine Art Ritual vor dem Schlafengehen entwickeln, um die Verbindung zwischen all dem Stress und der Schlafenszeit zu unterbrechen. Für Kinder ist dies vielleicht noch wichtiger. Diese Rituale können so kurz wie 10 Minuten oder so lang wie eine Stunde sein. Manchen hilft es, alle Stressfaktoren des Tages aufzulisten und einen Plan für deren Bewältigung zu erstellen, um den Tag zu beenden. Die Kombination mit einer Entspannungsphase, z. B. durch Lesen einer leichten Lektüre, Meditation oder ein heißes Bad, kann ebenfalls zu einem besseren Schlaf beitragen. Und schauen Sie nicht auf die Uhr! Das Tick-Tack macht Sie fertig.
Gesellschafts- oder Freizeitdrogen
Sozial- oder Freizeitdrogen wie Koffein, Nikotin und Alkohol können einen größeren Einfluss auf Ihren Schlaf haben, als Sie denken. Koffein, das bis zu 14 Stunden im Körper verbleiben kann, erhöht die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen und verringert die Gesamtschlafdauer. Dies kann sich in der Folge auf die Tagesmüdigkeit und die Leistungsfähigkeit auswirken. Die Wirkungen von Nikotin ähneln denen von Koffein, mit dem Unterschied, dass Nikotin in niedrigen Dosen eher als Beruhigungsmittel wirkt, während es in hohen Dosen zu Erregungszuständen im Schlaf führt.
Alkohol kann zunächst beruhigend wirken und das Einschlafen erleichtern. Da er jedoch während des Schlafs verstoffwechselt und abgebaut wird, verursacht er Erregungszustände, die bis zu zwei bis drei Stunden nach seiner Ausscheidung anhalten können. Diese Erregungszustände stören den Schlaf und führen häufig zu intensiven Träumen, Schweißausbrüchen und Kopfschmerzen. Rauchen und gleichzeitiger Konsum von Koffein und Alkohol können sich gegenseitig beeinflussen und den Schlaf dramatisch beeinträchtigen. Diese Schlafstörungen können sich am deutlichsten beim Aufwachen bemerkbar machen, wenn man sich unausgeschlafen, groggy oder verkatert fühlt.
Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass eine unzureichende Menge und Qualität des Schlafs kurz- und langfristig schwerwiegende Folgen haben kann. Viele Studien haben gezeigt, dass sich Schlafmangel negativ auf Leistung und Aufmerksamkeit auswirkt.
Ein Schlafdefizit von nur eineinhalb Stunden in einer einzigen Nacht verringert die Aufmerksamkeit am Tag um etwa ein Drittel. Übermäßige Tagesmüdigkeit beeinträchtigt das Gedächtnis und die Fähigkeit zu denken und Informationen zu verarbeiten und birgt ein deutlich erhöhtes Risiko, einen Arbeitsunfall zu erleiden. Langfristiger Schlafentzug aufgrund von Schlafstörungen wie Apnoe wurde kürzlich mit Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
Abgesehen davon sind hier einige
Tipps zur Schlafhygiene
die Ihnen helfen, sich zu entspannen, einzuschlafen, durchzuschlafen und besser zu schlafen, damit Sie erfrischt und wach aufwachen.
1.
Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen, zu essen und emotionale Themen zu besprechen. Das Bett sollte nur zum Schlafen und für Sex benutzt werden. Andernfalls können wir das Bett mit anderen Aktivitäten in Verbindung bringen, und es wird oft schwierig, einzuschlafen.
2.
Minimieren Sie Lärm, Licht und Temperaturextreme während des Schlafs mit Ohrstöpseln, Jalousien, einer Heizdecke oder einer Klimaanlage. Selbst die kleinsten nächtlichen Geräusche oder Lichter können die Qualität Ihres Schlafes stören. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer auf einer angenehmen Temperatur zu halten - nicht zu heiß (über 75 Grad) oder zu kalt (unter 54 Grad).
3.
Versuchen Sie, nach 20 Uhr keine Flüssigkeit mehr zu sich zu nehmen. Dies kann das Aufwachen aufgrund von Harndrang verringern.
4.
Vermeiden Sie ein Nickerchen, aber wenn Sie doch ein Nickerchen machen, dann nicht länger als 25 Minuten, etwa acht Stunden nach dem Aufwachen. Wenn Sie jedoch Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie kein Nickerchen machen.
5.
Setzen Sie sich nicht dem grellen Licht aus, wenn Sie nachts aufstehen müssen. Verwenden Sie stattdessen ein kleines Nachtlicht.
6.
Nikotin ist ein Stimulans und sollte insbesondere vor dem Schlafengehen und beim nächtlichen Erwachen vermieden werden. Eine Zigarette vor dem Schlafengehen mag zwar entspannend wirken, führt aber in Wirklichkeit ein Stimulans in Ihren Blutkreislauf ein.
7.
Koffein ist ebenfalls ein Stimulans und ist in Kaffee (100-200 mg), Limonade (50-75 mg), Tee (50-75 mg) und verschiedenen rezeptfreien Medikamenten enthalten. Koffein sollte mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen abgesetzt werden. Wenn Sie große Mengen an Koffein konsumieren und zu schnell aufhören, können Sie Kopfschmerzen bekommen, die Sie wach halten können.
8.
Alkohol ist zwar ein Beruhigungsmittel und kann beim Einschlafen helfen, aber der anschließende Stoffwechsel, der den Alkohol aus dem Körper entfernt, wenn man schläft, verursacht ein Entzugssyndrom. Dieser Entzug verursacht ein Erwachen und ist oft mit Albträumen und Schweißausbrüchen verbunden.
9.
Ein leichter Snack kann schlaffördernd sein, aber eine schwere Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen stört den Schlaf. Verzichten Sie auf Eiweiß und halten Sie sich an Kohlenhydrate oder Milchprodukte. Milch enthält die Aminosäure L-Tryptophan, die nachweislich das Einschlafen fördert. Milch und Kekse oder Cracker (ohne Schokolade) können also nützlich sein und schmecken auch noch gut.
10.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die durch Bewegung erregt werden, sollten Sie sich kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr anstrengen. In diesem Fall ist es am besten, wenn Sie morgens oder nachmittags trainieren (vorzugsweise ein aerobes Training wie Laufen oder Gehen).
11.
Schläft Ihr Haustier mit Ihnen? Auch dies kann zu Erregungszuständen führen, entweder durch Allergien oder durch ihre Bewegungen im Bett. Deshalb sollten Fido und Kitty lieber auf dem Boden schlafen als auf Ihrem Bett.
Eine gute Schlafhygiene kann einen enormen Einfluss auf einen besseren Schlaf haben. Sie sollten sich beim Aufwachen erfrischt und wach fühlen und tagsüber in der Regel nicht schläfrig sein. Ist dies nicht der Fall, kann eine schlechte Schlafhygiene der Grund dafür sein, aber es ist auch sehr wichtig zu bedenken, dass Sie möglicherweise an einer unerkannten Schlafstörung leiden. Viele, viele Schlafstörungen bleiben jahrelang unerkannt und führen zu unnötigem Leid, schlechter Lebensqualität, Unfällen und hohen Kosten. Da ein gesunder Schlaf für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist, sollten Sie, wenn Sie nicht gut schlafen, Ihren Arzt oder einen Schlafspezialisten aufsuchen.
