Amerika, es ist Zeit für dein Nickerchen

Ein Nickerchen am Arbeitstag kann Schlafentzug lindern und Ihre Produktivität steigern.

Von Jeanie Lerche Davis Medizinisch geprüft von Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Aus dem Arztarchiv

Es ist kein Geheimnis: Die Amerikaner leiden unter chronischem Schlafmangel. Also holen wir den Schlaf nach, wo wir können und wann wir können.

Wir schleichen uns in Lagerräume. Wir schleichen uns zum Auto. Manche schließen die Toilettenkabine ab, nur um ein wenig zu schlafen. Und wer von uns hat das Schlummern am Computer noch nicht perfektioniert?

"Wir bewegen uns auf eine 24/7-Kultur zu ... das Leben ist nicht mehr so einfach wie früher", sagt William A. Anthony, PhD, Autor des Buches The Art of Napping at Work.

Tagsüber ist Anthony klinischer Psychologe und Leiter des Zentrums für psychologische Rehabilitation der Universität Boston. Er ist auch ein selbsternannter Nickerchen-Ethnograph - "Napograph", wie er es nennt.

Er hat eine Gemeinschaft von Nappern im Internet aufgespürt. Er hat 1.000 zufällig ausgewählte Amerikaner befragt und festgestellt, dass 70 % bei der Arbeit schlafen.

Die Leute schlafen nicht, um sich von der letzten Party zu erholen, sagt Anthony. Sie machen ein Nickerchen, um den morgendlichen Arbeitsweg, lange Arbeitszeiten und zu viele Verpflichtungen zu Hause auszugleichen. Nach einem kleinen Nickerchen fühlen sie sich wacher und leisten bessere Arbeit, sagen sie ihm.

Anthony spricht mit Arbeitgebern über die Einführung von Nickerchenregelungen, und er meint es ernst. Er hat einige bekannte Experten auf seiner Seite.

Tatsächlich ändern einige amerikanische Unternehmen ihre Personalvorschriften, um ein tägliches Nickerchen zu ermöglichen. Die US-LKW- und Eisenbahnindustrie haben Nickerchenregelungen eingeführt. In Krankenhäusern wird dies derzeit geprüft. In einigen asiatischen Unternehmen ist ein Nickerchen sogar Pflicht.

"Wir haben Berichte aus China erhalten, wonach es Regeln für das Nickerchen gibt, eine Zeit, in der die Lichter ausgehen und jeder seinen Kopf auf den Schreibtisch legen und ein Nickerchen machen muss", erzählt Anthony.

NASA-Piloten: Schlafen bei der Arbeit

Mark Rosekind, PhD, leitete einst das "Fatigue Countermeasures Program" der NASA. Heute ist er Vorstandsmitglied der National Sleep Foundation und leitet die Firma Alertness Solutions in Cupertino, Kalifornien.

"Nickerchen sind unglaublich vorteilhaft für die Verbesserung der geistigen Wachheit", erklärt er dem Arzt. "Die Daten sind da absolut eindeutig."

Bei der NASA leitete Rosekind Simulationsstudien über die Ermüdung von Piloten. Während eines "Fluges" wurde jeder Pilot verkabelt, um die Gehirnaktivität (EEG) und die Augenaktivität aufzuzeichnen - ein Beweis für die Sekundenbruchteile des "Sekundenschlafs", die auftreten, wenn man einschläft.

• Piloten, die ein kurzes Nickerchen (40 bis 45 Minuten) machen durften, verbesserten ihre Leistung um 34 % und ihre Wachsamkeit um 54 %, berichtet er.

• In den letzten 90 Minuten des Fluges hatten die Piloten, die ein Nickerchen machten, 34 Sekundenschlaf. Diejenigen, die kein Nickerchen machen durften, hatten 120 Sekundenschlaf.

Solche Praxistests gelten für uns alle, sagt er. "Wir wissen bereits, dass die Menschen bei der Arbeit schlafen. Ihre Leistung und Sicherheit werden darunter leiden, wenn sie müde sind. Wenn wir die Leistung um 34 % steigern können, indem wir sie ein Nickerchen machen lassen, warum nicht? Es gibt keinen anderen Motivator, nichts anderes, das die Leistung so sehr steigert."

Kampf gegen den Schlaf: Eine verlorene Schlacht

Erst seit kurzem verstehen Wissenschaftler dieses Phänomen, das als "geistige Ermüdung" bezeichnet wird, erklärt Dr. Robert Stickgold, ein kognitiver Neurowissenschaftler und Psychiater an der Harvard Medical School.

Mit Harvard-Studenten als Testpersonen hat Stickgold einige interessante Schlussfolgerungen gezogen.

Die Studenten meldeten sich freiwillig, um eine einstündige, sich wiederholende Aufgabe auszuführen, die selbst Stickgold als "ziemlich ermüdend" einschätzt. Sie taten dies viermal am Tag: um 9 Uhr, mittags, 16 Uhr und 19 Uhr. "Und siehe da, sie wurden im Laufe des Tages immer schlimmer", sagt er.

Daraufhin probierte er ein paar Dinge aus, um herauszufinden, was die geistige Müdigkeit "heilt".

• Er änderte die Aufgabe ein wenig, und das half. Die "Arbeit" der Schüler verbesserte sich erheblich - die Leistungen stiegen wieder auf das Niveau vom Morgen.

• Ein halbstündiges Mittagsschläfchen half ebenfalls. Ihre Leistung wurde zwar nicht besser, aber auch nicht schlechter.

• Noch besser: Nach einem einstündigen Mittagsschlaf waren die Schüler "wieder da, wo sie am Morgen waren" - aber nur diejenigen, die REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) hatten, der Gedächtnis, Lernen und Denken fördert.

• Was am besten funktionierte: Ein 90-minütiger Mittagsschlaf bewirkte eine "gewaltige Verbesserung". Diese Schüler erbrachten die gleichen Leistungen wie "frische" Schüler, die eine ganze Nacht geschlafen hatten, weil sie alle REM-Schlaf hatten.

Beim Schlafbedürfnis - wie bei allen anderen biologischen Trieben - gibt es eine Diskrepanz zwischen dem, was der Körper wirklich braucht, und dem, was er zu brauchen glaubt, erklärt Stickgold.

"Auf eine lustige Art und Weise ist es so, als ob nur ein kleiner Teil des Gehirns Schlaf braucht", erklärt Stickgold dem Arzt. "Wenn dieser kleine Teil gesättigt ist - Ihr Posteingang ist voll - wird er Ihnen ein Signal geben."

Angenommen, du hast die ganze Nacht gelernt und denkst, du bist ausgebrannt. Dann taucht jemand mit Karten für die Mitternachtsvorstellung auf, und du springst sofort auf und gehst hin. Du wirst dich erst um 1:30 Uhr nachts erschöpft fühlen, wenn du nach Hause kommst.

Wenn wir gegen die geistige Müdigkeit ankämpfen, haben wir es mit einer Unterbrechung der Verbindung zu tun, erklärt er. "Es gibt zwei Möglichkeiten, mit Burnout umzugehen: entweder man wechselt zu einer anderen Aufgabe oder man schläft", sagt Stickgold.

Warum kein Nickerchen?

Wenn Sie an einem Abgabetermin arbeiten, kann Schlaf tatsächlich Ihre einzige Option sein. Wenn Ihre Augenlider schwer werden, ist es zu spät, dagegen anzukämpfen. Koffein kann helfen, das Problem zu überdecken, aber nur vorübergehend.

"Wenn man unter Schlafmangel leidet, wird man tatsächlich schläfrig", sagt Rosekind. "Dieses Signal ist so stark, dass Ihr Körper sich abschaltet, wenn Sie es ignorieren, und Sie werden trotzdem schlafen.

Anthony hat mit Arbeitgebern gesprochen: "Ihr lasst die Leute Toilettenpausen, Raucherpausen, Gehpausen machen. Warum können sie nicht in ihrer Pause ein Nickerchen machen, anstatt Mittag zu essen oder einzukaufen? Was wir vorantreiben, ist eigentlich eine einfache Politik: Man kann in der Pause alles tun, solange es nicht unmoralisch oder illegal ist, und dazu gehört auch ein Nickerchen."

"Gewerkschaftsvorschriften verlangen immer Ruhepausen", sagt James Maas, PhD, ehemaliger Vorsitzender des Fachbereichs Psychologie an der Cornell University. Er hat das Buch Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance.

Die Folgen von chronischem Schlafmangel sind offensichtlich, sagt er.

"Wir argumentieren, dass es im Hinblick auf Lebensstil, Effizienz und Leistung eine gute Idee ist, mitten am Tag tief durchzuatmen - ein kurzes Nickerchen. Power Lunches sind akzeptiert, warum nicht auch Power Naps? Jeder Arbeitnehmer hat das Recht auf eine Pause am Nachmittag, warum sollte man sie nicht zu etwas machen, das die geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit wiederherstellt?"

Wir haben es im Kindergarten gelernt: Ein schöner Mittagsschlaf ist genau das - schön. Er macht uns weniger mürrisch und hilft uns, wieder ins Spiel zu kommen. Es ist wahrscheinlich der beste Weg, um chronischen Schlafmangel in der heutigen Welt zu bekämpfen.