Wenn Schmerzen Ihren Schlaf stören

Aus dem Arztarchiv

Ob ein schmerzender Rücken oder ein pochender Zahn - Schmerzen sind tagsüber schon schwer genug zu ertragen. Aber Schmerzen in der Nacht, die einem den dringend benötigten Schlaf rauben, können geradezu anstrengend sein.

Der Einzelne kann es sich einfach nicht bequem machen und wegen der unangenehmen Schmerzen nicht einschlafen, sagt Frank. J. Falco, MD, der in Newark, Delhi, auf Schmerztherapie und Schlafprobleme spezialisiert ist. Außerdem verursachen Schmerzen Angstzustände, die den Schlaf noch mehr stören.

Schmerzen verhindern nicht nur das Einschlafen, sondern führen auch zu Schwierigkeiten beim Durchschlafen. Und wenn der Schmerz Sie einmal eine Nacht lang wach hält, ist es wahrscheinlich, dass er das immer wieder tut. Schmerzbedingte Schlaflosigkeit wird mit der Zeit immer schlimmer.

Wenn der Schmerz Sie wach hält, können Sie sich damit trösten, dass Sie nicht allein sind. Nach Angaben der National Sleep Foundation haben zwei von drei Menschen mit chronischen Schmerzen Schlafprobleme.

Viele Arten von Schmerzen können den Schlaf stören, von chronischen Schmerzen bei Arthritis bis hin zu akuten Schmerzen nach einer Operation.

Unabhängig von der Ursache sind jedoch die Intensität und die Qualität des Schmerzes und nicht unbedingt die Art des Schmerzes ausschlaggebend für die Beeinträchtigung der Lebensqualität, einschließlich des Schlafs", so Falco, der die Klinik Mid-Atlantic Spine and Pain leitet.

Die Beziehung zwischen Schmerz und Schlaf

Schmerz ist ein Gefühl, das man empfindet, wenn die Nerven stark stimuliert werden, sagt Tracey Marks, MD, Psychiaterin aus Atlanta. Marks ist Autorin von Master Your Sleep: Proven Methods Simplified". Durch diese Stimulation wird das Gehirn aktiviert, was den Menschen wach hält.

Schmerzen können unter anderem die folgenden Ursachen für Schlaflosigkeit haben:

Schmerzen in der Nacht stören die Schlafarchitektur

Laut Marks braucht man von jeder Schlafphase eine bestimmte Menge, um sich ausgeruht zu fühlen und ein gutes Gedächtnis zu haben. Zu diesen Phasen gehören der Leichtschlaf, der Tiefschlaf und der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Normalerweise durchläuft der Mensch pro Nacht vier bis sechs Zyklen dieser Phasen. Wenn man jedoch von Schmerzen geweckt wird, verbringt man zu viel Zeit im leichten Schlaf, erklärt sie. Dieser reduzierte Schlaf - insbesondere die verkürzte REM-Phase - kann die Schmerzempfindlichkeit erhöhen.

Schmerz beeinflusst die Schlafposition.

Bestimmte Arten von Schmerzen, wie z. B. Arthritisschmerzen und orthopädische Schmerzen, können verhindern, dass Sie nachts bequem schlafen können, sagt Reena Mehra, MD, vom University Hospitals Case Medical Center in Cleveland. Die medizinische Leiterin des Schlafdienstes für Erwachsene sagt, dass Gelenk- und Muskelschmerzen in der Regel eher zu Problemen beim Einschlafen führen (so genannte Schlaferhaltungsinsomnie) als beim Einschlafen (so genannte Einschlafinsomnie).

Schlafentzug macht Sie empfindlicher für Schmerzen

Eine in der April-Ausgabe 2009 des Sleep Journal veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass normale, gesunde Menschen schmerzempfindlicher sind, wenn sie zu wenig schlafen. Die Gründe dafür sind nicht genau bekannt. Einige Forschungsstudien zeigen, dass Schlafentzug zu einer erhöhten Produktion von entzündungsfördernden Chemikalien im Körper, den sogenannten Zytokinen, führt, sagt Marks.

Schmerzmedikamente stören den Schlaf.

Leider können einige der gegen Schmerzen verschriebenen Medikamente wie Codein und Morphin Schlaflosigkeit verursachen. Diese opioiden Schmerzmittel können während des Schlafs Apnoen, kurze Atempausen, verursachen. Daher besteht bei Menschen, die diese Art von Medikamenten gegen chronische Schmerzen einnehmen, ein höheres Risiko für Schlafprobleme, sagt Falco.

Menschen mit chronischen Schmerzen können Schwierigkeiten haben, Sport zu treiben

. Bewegungsmangel führt zu einer Gewichtszunahme. Übermäßiges Gewicht schränkt dann die Bewegung ein, was zu einer weiteren Gewichtszunahme führt. Dieser Teufelskreis kann zu Schlafapnoe führen, die einen erholsamen Nachtschlaf verhindert, sagt Falco.

Verschiedene Arten von Schmerzen

Nach Angaben der National Sleep Foundation sind die häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und das Kiefergelenksyndrom (TMJ), das Schmerzen im Bereich der Ohren und der Kiefermuskeln verursacht. Auch Schmerzen des Bewegungsapparats, einschließlich Arthritis und Fibromyalgie, können Schlafprobleme verursachen. Krebsschmerzen, die durch die Krankheit selbst und die Behandlung entstehen, führen ebenfalls zu Schlafstörungen. Auch Schmerzen nach einer Operation können die dringend benötigte Erholung verhindern.

Wie Falco betont, zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass es bei der Schlaflosigkeit mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede zwischen den Schmerzarten gibt. Einige der Nuancen, die Forscher festgestellt haben, sind die folgenden:

• Die Intensität der Schmerzen nach Operationen und anderen akuten Schmerzen scheint sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafs zu beeinflussen.

• Chronische Arthritisschmerzen scheinen die zirkadianen Rhythmen zu stören. In einer kürzlich durchgeführten japanischen Studie wurde ein Zusammenhang zwischen der Körperuhr eines Menschen und Arthritissymptomen festgestellt. Genauer gesagt entdeckten die Forscher, dass bestimmte Gene, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen, ein Molekül aktivieren können, das bei Menschen mit Arthritis Entzündungen auslöst. Die Beziehung zwischen diesem Molekül, TNF-alpha genannt, und dem zirkadianen Rhythmus könnte erklären, warum Menschen mit Arthritis morgens stärkere Gelenkschmerzen haben.

• Bei Menschen mit Fibromyalgie, einer chronischen Erkrankung, die Gelenk- und Muskelschmerzen verursacht, kommt es zu ständigen Ausbrüchen wacher Hirnaktivität, die einen tiefen Schlaf verhindert. In einer Studie, die im Journal of Rheumatology veröffentlicht wurde, wachten Menschen mit Fibromyalgie doppelt so oft pro Stunde auf wie Menschen ohne diese Krankheit.

Umgang mit Schmerzen, die den Schlaf rauben

Der erste Schritt besteht darin, die Schmerzen zu reduzieren, sagt Falco. Schmerzkontrolle reduziert Angst und Depression, verbessert den Schlaf und sorgt für eine bessere Lebensqualität.

Falco fügt hinzu, dass Menschen mit Schmerzen und Schlafproblemen eine diagnostische Schlafstudie durchführen lassen sollten.

Wenn es um die Einnahme von Medikamenten geht, sollten Sie Ihren Arzt über die Schlafprobleme informieren, die Sie aufgrund Ihrer Schmerzen haben. Befolgen Sie dann seine Anweisungen. Schmerzmittel und/oder Schlaftabletten können bei manchen Menschen helfen, aber sie sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Bei Schmerzen, die nach einer Operation auftreten, kann es hilfreich sein, einige Wochen vor der Operation mehr zu schlafen. Die meisten Menschen denken nicht intuitiv, dass sie sich vor einer Operation ausruhen müssen, aber sie sollten es wirklich tun, denn es kann bei der Schmerzkontrolle helfen, sagt Marks. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich vor der Operation ausreichend ausruhen, nach der Operation weniger Schmerzmittel benötigen.Nach der Operation können narkotische Schmerzmittel die ersten Nächte für einen erholsamen Schlaf sorgen. Versuchen Sie, die letzte Dosis um die Zeit herum einzunehmen, zu der Sie zu Bett gehen, damit sie die ganze Nacht über anhält, sagt Marks.

So bekommen Sie den Schlaf, den Sie brauchen

Beruhigen Sie sich mit Meditation und anderen Entspannungstechniken

. Schon 10 Minuten täglicher Meditation können Ihnen helfen, den Schmerz zu ignorieren, sagt Marks. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, darunter geführte Meditation, Tai Chi und Yoga. Sie können aber auch improvisieren. Verwenden Sie tiefe Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder konzentrieren Sie sich auf ein Objekt oder eine Szene, sagt Marks.

Auch sanfte Massagen sind sowohl bei Schlaflosigkeit als auch bei chronischen Schmerzen hilfreich. Eine im International Journal of Neuroscience veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die fünf Wochen lang zweimal wöchentlich eine 30-minütige Massage erhielten, besser schliefen und weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich hatten.

Trainieren Sie auf die richtige Weise.

Regelmäßige Bewegung kann sowohl die Schmerzen als auch die Schlafprobleme verbessern, sagt Falco. Allerdings können Aktivitäten innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen Sie wach halten, daher ist es besser, je früher am Tag Sie trainieren. Gegen Schmerzen hilft am besten eine moderate und wenig belastende Bewegung. Versuchen Sie es mit Gehen, Yoga oder Schwimmen.

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf sind:

• Verzichten Sie auf den Mittagsschlaf oder beschränken Sie sich auf ein kurzes 10- bis 20-minütiges Nickerchen am Nachmittag.

• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine Dusche, um abzuschalten.

• Wiegen Sie sich mit Entspannungs-CDs in den Schlaf, die einen plätschernden Bach, sanfte Wellen oder andere beruhigende Klänge abspielen.

• Entfernen Sie alle Geräte, die Licht erzeugen, aus Ihrem Schlafzimmer, einschließlich des Fernsehers; wenn Sie sie unbedingt haben müssen, wählen Sie solche, die rotes statt blaues Licht ausstrahlen.

• Verzichten Sie auf Alkohol am Abend; er hilft zwar beim Einschlafen, aber die Wirkung eines Cocktails schlägt schnell zurück und stört den Schlafzyklus noch einige Stunden in der Nacht.

• Lassen Sie einen Ventilator oder ein anderes Gerät mit weißem Rauschen in Ihrem Schlafzimmer laufen, um Straßen- oder andere Geräusche zu dämpfen.

• Vermeiden Sie Koffein, denn es stört den Schlafrhythmus; wenn Sie unbedingt einen Koffeinschub brauchen, sollten Sie ihn vor dem Mittag zu sich nehmen.

• Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie weder Sport treiben noch essen.

Wenn Schmerzen Sie daran hindern, gut zu schlafen, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen.

Es gibt eine Reihe von Behandlungsmöglichkeiten, darunter Medikamente, Physiotherapie und Gesprächstherapie. Erwägen Sie, Ihre Schlafgewohnheiten in einem Schlaftagebuch festzuhalten. Dieses einfache Hilfsmittel kann Ihrem Arzt wertvolle Informationen über Ihre Schlafqualität und die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, liefern.