Überprüfen Sie heute Abend, bevor Sie ins Bett gehen, Ihren Thermostat. Stellen Sie ihn auf eine Temperatur zwischen 60 und 65 Grad Fahrenheit ein.
In diesem Temperaturbereich schlafen Menschen besser. Das gilt nicht nur für die Aufrechterhaltung des Schlafs, sondern auch für das Einschlafen, sagt Alon Avidan, MD, MPH, Direktor des UCLA Sleep Disorders Center. Das gilt auch dafür, wie lange und wie gut man schläft.
Die genaue Zahl ist schwer zu bestimmen. Sie variiert von Person zu Person. Aber ein Bereich von 5 Grad ist einfach genug, um damit zu experimentieren.
Sie sollten darauf achten, dass Ihre Schlaftemperatur richtig ist, sagt Dr. Alberto Rafael Ramos. Er ist Forschungsleiter des Programms für Schlafstörungen an der Miller School of Medicine der Universität von Miami.
Wenn Sie das getan haben, müssen Sie noch einige andere Dinge in Ihrem Schlafzimmer überprüfen, damit die Temperatur genau richtig ist.
Hitze ist der Feind des Schlafs
Für Kaitie Rudwick war das Problem nicht so einfach zu lösen wie ein zu hoch eingestellter Thermostat. Sie hatte Mühe, eine gute Nachtruhe zu finden. Der Schuldige: die Hitze, die von ihrer Memory-Foam-Matratze ausging, die sie und ihr Mann seit einigen Jahren hatten. Die Matratze speicherte die Körperwärme und gab sie an die beiden ab.
Wir wachten beide nachts schweißgebadet auf, sagt Rudwick, die in Newberg, OR, lebt. Es war so störend und unangenehm.
Achten Sie auf den Thermostat Ihres Körpers
Egal, was die Temperatur in Ihrer Umgebung in die Höhe treibt, es wirkt den natürlichen Möglichkeiten Ihres Körpers entgegen, einen festen Schlaf zu gewährleisten. Ihr zirkadianer Rhythmus, auch bekannt als Ihre Körperuhr, senkt Ihre Körperkerntemperatur in der Nacht um bis zu 2 Grad.
Das klingt vielleicht nicht nach einem drastischen Abfall. Aber es ist eine strategische Verschiebung.
Etwa 2 Stunden vor dem Zubettgehen beginnt dieser Abkühlungsprozess. Zu diesem Zeitpunkt fühlen Sie sich weniger wach und denken wahrscheinlich an Schlaf.
Während Ihr Körper abkühlt, schüttet Ihre Zirbeldrüse im Gehirn vermehrt das Hormon Melatonin aus. Das wiederum veranlasst Ihre Körpertemperatur zu sinken. Melatonin hilft bei der Steuerung des Schlafs, und seine Ausschüttung bereitet Sie auf den Schlummer vor.
Etwa 2 Stunden, nachdem Sie das Licht ausgeschaltet haben, erreicht Ihr Körper seine niedrigste Kerntemperatur. Für einen erholsamen Schlaf müssen Sie verhindern, dass Ihre Temperatur vor dem Morgen wieder ansteigt. Dann beginnt Ihr Körper, sich auf natürliche Weise zu erwärmen und bereitet Sie auf das Aufwachen vor.
Wenn das nicht geschieht, kann Ihr Schlaf darunter leiden. Laut Ramos ist es wichtig, einen kühlen Kopf zu bewahren, um mit nur minimalen Unterbrechungen einschlafen und durchschlafen zu können.
Wenn Sie Ihr Schlafzimmer heiß mögen
Es ist an der Zeit, diese Gewohnheit zu überdenken.
Wenn Sie warm schlafen, verbleiben Sie wahrscheinlich in den leichteren Schlafphasen, anstatt eine tiefere, erholsamere Phase zu erreichen, wie den so genannten Slow-Wave-Schlaf, sagt Ramos. In diesen leichten Phasen wacht man leichter auf.
Wie heiß ist zu heiß? Wenn mir jemand sagt, dass er bei einer Temperatur zwischen 70 und 75 Grad schläft, würde ich sagen, dass dies ein Bereich ist, der Schlaflosigkeit fördert, sagt Avidan. Das ist zu warm.
Wenn Sie es gewohnt sind, Ihr Schlafzimmer so warm zu halten, sollten Sie die Temperatur jeweils um 2 bis 3 Grad senken, sagt Ramos. Wenn es Ihnen zu kalt wird, können Sie die Temperatur immer noch ein wenig erhöhen. Durch kleine Änderungen der Temperatur können die meisten Menschen ihren Wohlfühlbereich finden.
Andere einfache Möglichkeiten, um für Abkühlung zu sorgen:
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Öffnen Sie das Fenster, um kühle Luft hereinzulassen.
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Tauschen Sie schwere Decken gegen leichteres Bettzeug aus.
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Tragen Sie leichtere Kleidung im Bett.
Klimaanlagen und Ventilatoren helfen natürlich auch. Sie können einen Ventilator direkt auf Sie richten, um die Wirkung der Klimaanlage zu verstärken.
Überdenken Sie Ihr Kopfkissen
Eine weitere potenzielle Hilfe: ein kühlendes Kopfkissen. Laut Avidan verwenden diese ein Gel, das die Wärme von Ihrem Kopf ableitet, so dass er im Schlaf abkühlt.
Diese Kissen bewirken einen Temperaturabfall nicht im Körper, sondern im Kopf, insbesondere im präfrontalen Kortex, sagt Avidan. Wenn die Hirntemperatur kühler ist, können Menschen eine bessere Schlafqualität und mehr Slow-Wave-Schlaf erreichen.
Kaufen Sie solche Kissen in einem Geschäft und nicht online, damit Sie sie ausprobieren können, um ein für Sie geeignetes Kissen zu finden. Wie Avidan anmerkt, ist die Festigkeit eines Kissens bzw. die Art und Weise, wie es auf Ihre Nackenhaltung abgestimmt ist, sehr individuell.
Ein kühlendes Kissen kühlt nur Sie selbst, nicht aber andere Personen in Ihrem Bett. Avidan bezeichnet dies als Lebensretter für Paare mit unterschiedlichen Temperaturvorlieben.
Wann sollte man Sport treiben und heiß duschen?
Wenn Sie später am Tag trainieren möchten, sollten Sie dies 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen tun und ein oder zwei Stunden nach dem Training eine heiße Dusche nehmen. Warum das? Ihre Körpertemperatur steigt durch das Training und die Dusche an und sinkt später in Ihrem kühlen Schlafzimmer wieder ab. Dieser Kontrast ist ein sehr starker Anreiz für die Melatoninproduktion, sagt Avidan.
Rudwick und ihr Mann lösten ihr Hitzeproblem, indem sie eine neue Matratze aus Bio-Latex kauften, die mit Wolle und Baumwolle ummantelt ist und die Wärme nicht mehr so staut wie die alte.
Ich fühle mich wie eine ganz andere Version von mir selbst, wenn ich ungestört schlafen kann", sagt Rudwick. Wenn ich gut schlafe, habe ich die Energie, Flexibilität, Kreativität und Anmut, die ich brauche, um für meine Familie da zu sein! Das ist ein Pluspunkt dafür, dass Sie auch dann noch einen kühlen Kopf bewahren, wenn das Licht ausgeht.
