Niemand schläft jede Nacht gut. Wenn es Ihnen aber oft schwer fällt, einzuschlafen, wenn Sie nicht die ganze Nacht durchschlafen oder wenn Sie morgens zu früh aufwachen, könnte es sein, dass Sie an einer Schlafstörung leiden, die man Schlaflosigkeit nennt.
Wenn dies der Fall ist, fühlen Sie sich nicht nur schläfrig. Ein Mangel an hochwertigem Schlaf kann auch zu Müdigkeit, Energiemangel, schlechter Stimmung und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Es wird Ihnen schwerer fallen, gute Leistungen bei der Arbeit oder in der Schule zu erbringen. Außerdem erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit, Demenz, Depressionen und Angstzustände bekommen.
In den meisten Fällen ist Schlaflosigkeit ein Symptom eines anderen Problems und keine eigenständige Krankheit. Um sie zu stoppen, müssen Sie herausfinden, was Ihr Gehirn im Wachzustand hält und den nötigen Schlaf verhindert.
Ursachen von Schlaflosigkeit
Schlafstörungen können aus vielen Gründen auftreten. Dazu gehören:
Gesundheitliche Probleme. Viele Krankheiten können den Schlaf stören, z. B. Allergien, Asthma, Magenprobleme wie saurer Reflux, chronische Schmerzen und Schlafapnoe. Auch psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände können dazu führen, dass Sie nicht genügend Ruhe finden.
Stress. Sorgen um Arbeit, Geld, geliebte Menschen oder große Veränderungen im Leben beschäftigen Sie noch lange, nachdem Sie das Licht ausgemacht haben.
Essen und Trinken. Alkohol lässt Sie vielleicht schnell einschlafen, aber er stört Ihren Tiefschlaf. Das Gleiche gilt für Koffein und schwere Mahlzeiten.
Medikamente. Einige verschriebene Medikamente erschweren Ihnen den Schlaf. Auch rezeptfreie Medikamente, z. B. solche, die Sie gegen Allergien oder Schmerzen einnehmen, können Schlaflosigkeit verursachen.
Tägliche Gewohnheiten. Kleine Entscheidungen, die Sie jeden Tag treffen, können Ihren Schlaf sabotieren. Das blaue Licht Ihres Tablets oder Telefons beispielsweise fordert Ihr Gehirn auf, vor dem Schlafengehen wach zu werden. Auch ein langer Mittagsschlaf, Nachtarbeit oder Wechselschichten können Ihren natürlichen Schlafzyklus durcheinander bringen.
Finden Sie heraus, was Sie wach hält
Um die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit herauszufinden, sollten Sie ein Schlaftagebuch führen. Notieren Sie eine oder zwei Wochen lang Details wie:
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Wann du schlafen gehst und wann du morgens aufwachst
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Wie schnell Sie einschlafen
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Fühlen Sie sich ausgeruht, wenn Sie aufwachen?
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Teilt eine andere Person oder ein Haustier ein Bett mit Ihnen?
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Haben Sie im Bett gelesen oder einen Bildschirm benutzt?
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Wodurch werden Sie geweckt (z. B. durch Sorgen, Lärm oder Schmerzen)
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Wenn Sie vor dem Schlafengehen Alkohol oder Koffein trinken oder Tabak rauchen
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Ihr Trainingsplan
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Wann Sie ein Nickerchen machen
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Neue oder andere Schlafmedikamente, die Sie einnehmen
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Ihr tägliches Befinden
Sie können dies in ein Notizbuch schreiben oder ein Schlaftagebuch im Internet ausfüllen. Wenn Sie damit fertig sind, sehen Sie es durch, um zu sehen, ob Sie irgendwelche Muster erkennen.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Es kommt häufig vor, dass ein stressiges Ereignis oder eine Veränderung in Ihrem Tagesablauf Ihren Schlaf stört. Kurzfristige Schlaflosigkeit wie diese geht oft von alleine weg. Wenn Ihre Schlafstörungen es Ihnen schwer machen, Ihren Tag zu bewältigen oder Ihre Stimmung beeinträchtigen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Wenn Sie länger als 3 Monate unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der ein Experte für Schlaf ist. Er wird Sie körperlich untersuchen und Ihnen Fragen zu Ihrem Gesundheitszustand, Ihren täglichen Gewohnheiten und zu belastenden Ereignissen in Ihrem Leben stellen. Wenn der Arzt glaubt, dass ein medizinisches Problem wie Schlafapnoe die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit ist, müssen Sie möglicherweise eine Schlafstudie durchführen lassen, um Gewissheit zu erlangen.
Behandlungen für Schlaflosigkeit
Es gibt kein Patentrezept für die Behandlung von Schlaflosigkeit. Sie müssen selbst herausfinden, was für Sie am besten geeignet ist. Das könnte bedeuten:
Kognitiv-behaviorale Therapie (CBT). Diese Behandlung hilft Ihnen, sich der negativen Gedanken und Handlungen, die Sie wach halten, bewusster zu werden. Sie ist in der Regel die erste Behandlung, die Ihr Arzt bei Schlaflosigkeit empfiehlt. Es gibt verschiedene Strategien. Sie können zum Beispiel Atemübungen erlernen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, oder üben, wie Sie Ihre Angst vor dem Schlafen abbauen können.
Alternative Therapien. Es gibt Hinweise darauf, dass Dinge wie Akupunktur, Meditation, Yoga und Tai Chi neben der traditionellen Behandlung von Schlaflosigkeit helfen können.
Medikamente. Es gibt verschreibungspflichtige Medikamente, die Schlaflosigkeit behandeln können, wie Daridorexant (Quviviq), Eszopiclon (Lunesta), Ramelteon (Rozerem), Suvorexant (Belsomra), Zaleplon (Sonata) und Zolpidem (Ambien, Intermezzo, Zolpimist). Aber Sie sollten sie nicht länger als ein paar Wochen einnehmen - sie sind keine gute langfristige Schlaflösung... Am besten finden Sie heraus, was Sie vom Schlafen abhält und gehen stattdessen dieses Problem an.
Eine frei verkäufliche Option ist Melatonin, ein Hormon, das normalerweise von einer Drüse im Gehirn gebildet wird. Obwohl es als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird, ist es nicht streng reguliert. Es wirkt nicht bei jedem, und Ärzte empfehlen es in der Regel nur bei bestimmten Erkrankungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es ausprobieren, und Sie sollten es nicht länger als 3 Monate am Stück einnehmen.
Obwohl sie sehr beliebt sind, gibt es kaum Beweise dafür, dass rezeptfreie Schlafmittel mit Antihistaminika wirken. Sie können sogar Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, Mundtrockenheit und verschwommenes Sehen verursachen.
Lebensstiländerungen, die helfen
Manchmal können schon ein paar Änderungen Ihrer Gewohnheiten am Tag und in der Nacht Ihren Schlaf verbessern.
Bleiben Sie aktiv. Wenn Sie Ihren Körper tagsüber trainieren, erhöhen Sie Ihre Chancen auf einen guten Nachtschlaf. (Trainieren Sie aber nicht innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen.)
Verzichten Sie auf ein Nickerchen am späten Nachmittag. Sie erschweren es Ihnen, nachts einzuschlafen.
Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex. Gehen Sie an einen anderen Ort im Haus, um zu lesen, fernzusehen oder zu arbeiten.
Schaffen Sie sich eine Pufferzone. Verzichten Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf stressige Aufgaben.
Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken. Legen Sie die Grenze für Koffein und Nikotin auf 14.00 Uhr fest. (Noch besser: Machen Sie den Schlaf zu Ihrem Grund, mit dem Rauchen aufzuhören.) Verzichten Sie auch auf schwere Mahlzeiten, Alkohol, Schokolade und zuckerhaltige Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig. Sie können Hilfsmittel wie Ohrstöpsel, ein Gerät für weißes Rauschen, eine Schlafmaske oder Verdunklungsvorhänge verwenden.
Führen Sie eine entspannende, nächtliche Routine ein. Dazu können ein warmes Bad oder eine Dusche, beruhigende Musik oder Yoga-Übungen gehören, bei denen Sie sich entspannen können.
Überprüfen Sie Ihre Medikamente. Fragen Sie Ihren Apotheker oder Arzt, ob Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, Sie wach halten könnten.
