Wenn Sie nicht gut schlafen und sich vor dem Zubettgehen fürchten, ist es an der Zeit, das Drehbuch umzudrehen. Ihre Gedanken über den Schlaf können bestimmen, was passiert, wenn Sie Ihre Augen schließen. Wird es die erholsame Nacht sein, die Sie brauchen, oder werden Sie sich stundenlang hin und her wälzen?
Der Schlaf kann aus vielen Gründen schief gehen. Zwar kann eine Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten nicht gegen schlechte Schlafgewohnheiten oder ein Gesundheitsproblem, das Sie wach hält, helfen, aber Ihre Erwartungen spielen eine Rolle.
Die Expertin für verhaltensorientierte Schlafmedizin Susan Rubman, PhD, von Yale Medicine formuliert es so: Die Art und Weise, wie wir an den Schlaf herangehen, ist von entscheidender Bedeutung. Und es ist etwas, das Sie ändern können - ab heute Abend.
Ihre Schlafeinstellung
Leigh Ann Torres, 43, hatte bis Heiligabend 2019 nie Schlafprobleme. In dieser Nacht war sie bis in die frühen Morgenstunden wach. Die dreifache Mutter aus Austin, Texas, führte das auf die Angst vor den Feiertagen zurück.
Doch in der nächsten Nacht passierte es wieder, und zwar wochenlang jede einzelne Nacht. Im besten Fall schlief sie bis 2 Uhr morgens ein. Normalerweise war sie bis 3 oder 4 Uhr morgens wach.
Ich war ein Wrack, sagt sie.
Obwohl ihr Ehemann und ihre Kollegen Verständnis zeigten, hatte das definitiv Auswirkungen auf meine Arbeitsfähigkeit, erinnert sie sich. Es wirkte sich auf mein Verhalten gegenüber den Kindern und allen anderen aus. Am schlimmsten war es, wenn ich mitten in der Nacht Panikattacken bekam.
Die Einstellung ist wichtig
Nach den ersten beiden Nächten, in denen sie schlecht geschlafen hatte, flammte Torres Schlafangst wieder auf, sobald die Sonne unterging. Die Psychologin Meredith Rumble, PhD, Leiterin des Programms für verhaltensorientierte Schlafmedizin an der University of Wisconsin-Madison, sagt, es sei üblich, dass sich Menschen Sorgen darüber machen, was nach einer schlechten Nacht kommt.
Dies äußert sich oft in der Angst vor der Müdigkeit, die man am nächsten Tag verspürt, in der Sorge, ob man Medikamente zum Einschlafen braucht, oder in der Befürchtung, dass der Schlaf der Kontrolle entgleitet. Außerdem, so Rumble, konzentrieren sich Menschen oft zu sehr darauf, wie erschöpft sie sich am nächsten Tag fühlen.
Für Torres hat die Sorge um das Einschlafen den Schlaf nur noch schwieriger gemacht. Es wurde ein schrecklicher Kreislauf.
Nachdem sie so ziemlich alles ausprobiert hatte, was man ihr empfehlen konnte, suchte Torres einen Therapeuten auf, der auf Schlaf spezialisiert ist. Gemeinsam verfolgten sie einen mehrgleisigen Ansatz, zu dem auch gehörte, dass Torres ihre Gedanken über den Schlaf neu ordnete.
Was sie gelernt hat, kann auch Ihnen helfen.
Sehen Sie jede Nacht als eine neue Nacht
Mit Hilfe ihres Therapeuten erkannte Torres, dass ein schlechter Schlaf in den letzten Nächten nicht unbedingt bedeutete, dass sie in dieser Nacht nicht schlafen konnte. Sie erinnert sich daran, dass ihr Therapeut sagte: "In diesem Moment gibt es keinen Hinweis darauf, dass Sie heute Nacht nicht schlafen werden.
Wenn Sie merken, dass Sie sich vor einer schlechten Nacht fürchten, schlägt Rubman vor, das Drehbuch umzudrehen: Vielleicht habe ich heute Nacht eine schlechte Nacht. Vielleicht auch nicht.
Rubman schlägt auch vor, sich durch den schlechten Schlaf der letzten Nacht nicht zu früh ins Bett zwingen zu lassen. Sie sagt: "Manchmal haben die Leute das Gefühl: Oh mein Gott, ich habe letzte Nacht schlecht geschlafen. Ich muss heute besonders früh ins Bett gehen, um meinen Schlaf nachzuholen. Aber das funktioniert nicht, wenn man sich unter die Decke legt, bevor man wirklich müde ist.
Sie sind nicht hungrig, nachdem Sie zu Thanksgiving ein großes Essen gegessen haben, richtig? Der Hunger muss sich erst aufbauen, erklärt Rubman. Genauso wenig kann man den Schlaf erzwingen, wenn man noch nicht lange genug wach war.
Gehen Sie wissenschaftlich vor
Torres erinnert sich, dass sie nachts hellwach war und sich Sorgen machte, wie schrecklich der nächste Tag werden würde. Ich habe mich darauf fixiert, dass ich nicht schlafen kann, dass ich morgen erschöpft sein werde, dass es ein schrecklicher Tag werden wird. Zu lernen, dass die Daten nicht unbedingt diese Worst-Case-Annahme stützen, erwies sich als wirklich wichtige Umstellung.
Bei schlechtem Schlaf werden Sie sich wahrscheinlich nicht so gut fühlen oder so gut arbeiten wie nach einer erholsamen Nacht. Schläfrigkeit am Steuer ist zum Beispiel ein echtes Problem. Die gesundheitlichen Risiken von chronischem Schlafmangel sind zwar bekannt, aber eine einzige Nacht mit unruhigem Schlaf ist nicht unbedingt die Katastrophe, die Sie erwarten.
Wenn Sie nicht gerade ein detailliertes Schlaftagebuch führen, kann es sein, dass Sie, wie die meisten Menschen, die Auswirkungen einer zufälligen schlechten Nacht übertreiben.
Egal, wie schlecht Sie geschlafen haben, anstatt sich auf einen schrecklichen Tag einzustellen, schlägt Rubman vor, für die Möglichkeit offen zu bleiben, dass Ihr Tag ganz gut verlaufen könnte.
Arbeiten Sie mit Ihren Gedanken
Wenn negative Gedanken über den Schlaf auftauchen, empfiehlt Rumble, mit ihnen zu arbeiten, anstatt sie zu ignorieren oder zu versuchen, sie zu bekämpfen.
Benennen Sie Ihre Gedanken. Wenn Sie sich zum Beispiel dabei ertappen, dass Sie sich Sorgen machen, dass Sie die ganze Nacht wach sein werden, kann es helfen, wenn Sie den Gedanken, dass ich die ganze Nacht wach sein werde, laut aussprechen oder in Ihrem Kopf hören. Rumble sagt, dass dies eine einfache, aber wirkungsvolle Übung ist, die Distanz zwischen Ihnen und Ihren Gedanken C schafft und sie schließlich aus ihrem Griff lösen kann.
Seien Sie freundlich zu sich selbst. Rumble schlägt vor, Ihren negativen Gedanken mit Selbstmitgefühl zu begegnen. Achten Sie darauf, wenn Sie sich selbst dabei ertappen, wie Sie katastrophale Gedanken haben und Dinge denken wie: Das wird nie besser werden. Ändern Sie dann Ihre Denkweise in "Das ist hart. Ich muss einfach einen Tag und eine Nacht nach der anderen nehmen.
Torres kann das nachvollziehen. In der Therapie lernte sie, die düsteren Gedanken über den Schlaf gegen neue, sanftere auszutauschen, wie z. B. "Das ist der jetzige Zustand. Vielleicht bin ich morgen ein bisschen müde, aber damit kann ich umgehen.
Heute hat Torres nur noch selten Schlafprobleme. Das verdankt sie ihrem Therapeuten, der ihr nicht nur half, ihre Einstellung zu ändern, sondern ihr auch einen strikten Schlafrhythmus auferlegte und ihr Zoloft verschrieb. Obwohl Torres einige ihrer negativen Denkmuster kannte, war es ihrer Meinung nach sehr hilfreich, einen Fachmann zu haben, der sie bei diesen Veränderungen begleitete.
In den seltenen Nächten, in denen ihr der Schlaf nicht leicht fällt, sagt sie sich jetzt: "Mein Körper ist auf Schlaf eingestellt: Mein Körper ist auf Schlaf eingestellt. Auch Sie können die gleiche Einstellung ändern, um Ihren besten Schlaf zu fördern.
