Da immer mehr von uns immer weniger Schlaf bekommen, ist die Versuchung groß, zu einem Energydrink oder Espresso zu greifen, wenn wir uns bei der Arbeit müde fühlen. Der Konsum von Koffein zur Bekämpfung der Müdigkeit kann jedoch zu einem Teufelskreis führen.
Es kann bis zu acht Stunden dauern, bis der Koffeinschub, der Sie wach hält, nachlässt. Koffein kann auch die Schlafdauer verkürzen, die normalen Schlafphasen verändern und die Qualität des Schlafs beeinträchtigen.
Wie kann man auf natürliche Weise wach bleiben? Das Naheliegendste ist, ausreichend zu schlafen und sich gute Schlafgewohnheiten anzueignen, die auch als "Schlafhygiene" bezeichnet werden. So wissen Sie wahrscheinlich, dass es am besten ist, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzustehen, die Bildschirme vor dem Schlafengehen auszuschalten und das Schlafzimmer dunkel und kühl zu halten. Das ist wichtig für die Gesundheit und das Gefühl, ausgeruht zu sein. Aber an dem einen oder anderen Tag, an dem das nicht der Fall ist, können Sie einige dieser 12 Tipps ausprobieren, um die Müdigkeit zu vertreiben.
1. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, um sich wach zu fühlen
In einer bekannten Studie untersuchte Dr. Robert Thayer, Professor an der California State University, Long Beach, ob Menschen mehr Energie bekamen, wenn sie einen Schokoriegel aßen oder einen zügigen 10-minütigen Spaziergang machten. Obwohl der Schokoriegel für einen schnellen Energieschub sorgte, waren die Teilnehmer eine Stunde später tatsächlich müder und hatten weniger Energie. Der 10-minütige Spaziergang erhöhte die Energie für zwei Stunden. Das liegt daran, dass beim Gehen Sauerstoff durch die Venen, das Gehirn und die Muskeln gepumpt wird.
Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, sollten Sie häufig aufstehen und kurze Spaziergänge machen. Gehen Sie in den Essenspausen zu einem Restaurant oder, wenn Sie Ihr Mittagessen mitbringen, zu einem schönen Platz, um es zu essen. Egal, ob Sie draußen spazieren gehen oder nur im Gebäude, in dem Sie arbeiten - Sie werden sich wacher und erfrischt fühlen.
2. Machen Sie ein Nickerchen, um die Müdigkeit zu vertreiben
Bei Nickerchen sind zwei Dinge zu beachten: Machen Sie nicht mehr als ein Nickerchen und machen Sie es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Halten Sie ein Nickerchen zwischen fünf und 25 Minuten, sagt Dr. Barry Krakow, Autor von Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night. Am besten machen Sie ein Nickerchen etwa sechs oder sieben Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen noch ein Nickerchen machen müssen, sollte es kurz sein.
Ein Nickerchen am Arbeitsplatz kann heikel sein. Wenn Sie bei der Arbeit ein Nickerchen machen müssen, tun Sie dies während Ihrer Pause und verwenden Sie gegebenenfalls einen Vibrationswecker, um sicherzustellen, dass es nicht in Ihre Arbeitszeit hineinfällt. Am Schreibtisch zu schlafen ist in der Regel keine gute Idee, aber viele Unternehmen stellen ihren Mitarbeitern inzwischen Ruheräume zur Verfügung.
Wenn Sie kein Nickerchen machen können, hilft es schon, sich 10 Minuten lang mit geschlossenen Augen auszuruhen, sagt Dr. Allison T. Siebern, Mitarbeiterin am Stanford University Sleep Medicine Center in Redwood City, Kalifornien.
3. Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause, um Müdigkeit zu vermeiden
Ständiges Starren auf den Bildschirm kann die Augen ermüden und Schläfrigkeit und Müdigkeit verschlimmern. Schauen Sie von Zeit zu Zeit für einige Minuten vom Bildschirm weg, um Ihre Augen zu entspannen.
4. Essen Sie einen gesunden Snack für mehr Energie
Zuckerhaltige Snacks geben Ihnen einen schnellen Energieschub, gefolgt von einem Zuckertief, bei dem ein niedriger Blutzuckerspiegel zu geistiger Umnachtung und Lethargie führt. Solche Snacks liefern langfristig eine bessere Gesamtenergie:
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Erdnussbutter auf einem Vollkorncracker oder Stangensellerie
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Joghurt und eine Handvoll Nüsse oder frisches Obst
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Babykarotten mit einem fettarmen Frischkäse-Dip
5. Beginnen Sie ein Gespräch, um Ihren Geist zu wecken
Wenn Sie schnell verblassen, kann ein Gespräch Ihren Geist wieder in Schwung bringen. Sprechen Sie mit einem Kollegen über eine Geschäftsidee, Politik oder Religion, sagt Krakow, medizinischer Leiter von Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. in Albuquerque, N.M. Es ist ein sehr starker Verhaltensstimulator - vor allem, wenn es ein Gespräch über Politik ist.
6. Drehen Sie die Lichter auf, um die Müdigkeit zu vertreiben
Umgebungen mit gedämpfter Beleuchtung verschlimmern die Müdigkeit. Studien haben gezeigt, dass helles Licht die Schläfrigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen kann. Versuchen Sie, die Intensität Ihrer Lichtquelle am Arbeitsplatz zu erhöhen.
7. Atmen Sie durch, um sich wach zu fühlen
Tiefes Atmen erhöht den Blutsauerstoffgehalt im Körper. Dies verlangsamt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und verbessert die Durchblutung, was letztlich die geistige Leistungsfähigkeit und Energie fördert.
Bei den Tiefatmungsübungen atmet man in den Bauch ein, nicht in die Brust. Sie können sie an Ihrem Schreibtisch durchführen. Setzen Sie sich aufrecht hin und machen Sie diese Übung bis zu 10 Mal:
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Legen Sie eine Hand auf den Bauch knapp unterhalb der Rippen und die andere auf die Brust, atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie den Bauch die Hand nach außen drücken. Ihr Brustkorb sollte sich nicht bewegen.
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Atmen Sie mit zusammengepressten Lippen aus, als ob Sie pfeifen würden. Sie können die Hand auf Ihrem Bauch benutzen, um die Luft herauszupressen.
Eine andere Technik, der so genannte stimulierende Atem, wird im Yoga für einen schnellen Energieschub und erhöhte Wachsamkeit eingesetzt: Atmen Sie schnell durch die Nase ein und aus, halten Sie dabei den Mund geschlossen, aber entspannt. Machen Sie die Ein- und Ausatmung kurz - etwa drei Mal in einer Sekunde. Dann atmen Sie normal. Sie können dies beim ersten Mal bis zu 15 Sekunden lang tun und dann jedes Mal fünf Sekunden hinzufügen, bis Sie eine Minute erreicht haben.
8. Wenn Sie Auto fahren, halten Sie an, wenn Sie müde sind
Schläfriges Fahren ist genauso gefährlich wie Fahren unter Alkoholeinfluss, sagt Siebern. Gängige Tricks wie das Öffnen der Fenster und das Einschalten lauter Musik werden Sie am Steuer nicht lange wach halten. Lassen Sie eine andere Person fahren oder fahren Sie von der Straße ab und machen Sie ein Nickerchen, bis Sie nicht mehr schläfrig sind, sagt Siebern.
Wenn Sie eine längere Reise unternehmen, sollten Sie den Fahrer häufig wechseln. Halten Sie mindestens alle zwei Stunden an, um einen Spaziergang zu machen und frische Luft zu schnappen.
9. Wechseln Sie die Aufgaben, um Ihren Geist zu stimulieren
Im Jahr 2004 fanden finnische Forscher, die Menschen in 12-Stunden-Nachtschichten untersuchten, heraus, dass monotone Arbeit ebenso schädlich für die Wachsamkeit ist wie Schlafmangel. Versuchen Sie, bei der Arbeit oder zu Hause anregendere Aufgaben für die schlaffreien Zeiten zu reservieren. Oder wechseln Sie zu ansprechenderen Aufgaben, wenn Sie das Gefühl haben, einzunicken.
10. Wasser trinken, um Müdigkeit vorzubeugen
Dehydrierung kann zu Müdigkeit führen. Achten Sie darauf, viel zu trinken und wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu essen.
11. Gönnen Sie sich etwas Tageslicht, um Ihren Schlafzyklus zu regulieren
Unsere zirkadianen Rhythmen, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren, werden vom Tageslicht beeinflusst. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag draußen im natürlichen Sonnenlicht zu verbringen. (Schlafexperten empfehlen bei Schlaflosigkeit eine Stunde Sonnenlicht am Morgen.) Schon ein Schritt nach draußen, um frische Luft zu schnappen, wird Ihre Sinne beleben.
12. Bewegung steigert die Energie und verringert die Müdigkeit
In einer Analyse von 70 Studien, an denen mehr als 6 800 Personen teilnahmen, fanden Forscher der University of Georgia heraus, dass körperliche Betätigung wirksamer zur Steigerung der Energie und zur Verringerung der Tagesmüdigkeit beiträgt als einige Medikamente, die zur Behandlung von Schlafproblemen eingesetzt werden. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die Qualität des Schlafs.
Versuchen Sie, 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Wenn Sie sich entschließen, an manchen Tagen hart zu trainieren, kann Ihr Energielevel kurzzeitig sinken und dann für ein paar Stunden wieder ansteigen. Essen Sie innerhalb von zwei Stunden nach einem anstrengenden Training eine Mahlzeit, die sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält, um den anfänglichen Energieverlust zu verringern. Achten Sie darauf, Ihr Training einige Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, damit Sie nicht erregt sind, wenn Sie versuchen zu schlafen.
Wann Sie einen Arzt wegen Ihrer Schläfrigkeit aufsuchen sollten
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht aufhören können einzunicken, obwohl Sie eigentlich wach sein müssten, sollten Sie einen Arzt oder Schlafspezialisten aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine zugrunde liegende Schlafstörung wie übermäßige Schläfrigkeit oder Narkolepsie, die behandelt werden kann. Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihnen bei einer Schlafstörung helfen. Wenn Sie aufgrund von Stress oder aus anderen Gründen Probleme mit dem Einschlafen haben, kann Ihnen eine kognitive Verhaltenstherapie helfen, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln und Schlafängste abzubauen.
