Der Kampf gegen die Schlaflosigkeit
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Etwa 20 % der Menschen wachen mitten in der Nacht auf und haben dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Diese Art von Schlaflosigkeit kann sehr anstrengend sein, ganz zu schweigen von der Erschöpfung. Lesen Sie weiter, um Tipps zu erhalten, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen - und um Maßnahmen zu ergreifen, die verhindern, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen.
Vergessen Sie die Zeit
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Wenn Sie sich mitten in der Nacht hin und her wälzen, ist die Versuchung groß, auf die Uhr zu schauen. Aber jedes Mal, wenn Sie das tun, machen Sie sich Gedanken darüber, wie viel Schlaf Sie verloren haben, und erhöhen damit nur Ihren Stress. Das kann es Ihnen noch schwerer machen, sich zu entspannen und wieder einzuschlafen. Drehen Sie Ihre Uhr zur Wand, legen Sie sie in eine Schublade und widerstehen Sie dem Drang, die Uhrzeit auf Ihrem Telefon zu überprüfen.
Halten Sie sich von Bildschirmen fern
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Das blaue Licht eines Bildschirms, sei es ein Tablet, ein Telefon oder ein Laptop, signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Halten Sie Ihre Geräte außer Reichweite, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen. Und wenn Sie schon dabei sind, schalten Sie auch alle Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
In ein anderes Zimmer umziehen
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Wenn Sie seit 20 Minuten oder länger wach sind, sollten Sie aufstehen und das Bett verlassen. Gehen Sie in ein anderes Zimmer, ohne ein helles Licht einzuschalten. Schalten Sie nicht den Fernseher ein. Tun Sie stattdessen etwas Friedliches und Beruhigendes. Sie könnten ein paar Mal tief durchatmen oder ein Buch lesen. (Wählen Sie nur kein wirklich spannendes Buch!) Wenn Sie warten, bis Sie sich müde fühlen, um wieder ins Bett zu gehen, fällt es Ihnen vielleicht leichter, einzuschlafen.
Nicht produktiv sein
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Vielleicht sind Sie versucht, die zusätzliche Zeit, die Sie wach sind, optimal zu nutzen, aber lassen Sie es. Mitten in der Nacht ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Hausarbeiten zu erledigen, bei der Arbeit voranzukommen oder in der Küche kreativ zu sein. Wenn Sie das tun und etwas dabei herauskommt, belohnen Sie Ihr Gehirn dafür, dass es aufgewacht ist, obwohl es das nicht sollte. Das macht es wahrscheinlicher, dass Sie es wieder tun.
Fang an zu zählen - rückwärts
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Ist ein überlastetes Gehirn der Grund, warum Sie nachts wach sind? Wenn ja, müssen Sie es abschalten, bevor Sie wieder einschlafen können. Das können Sie ganz einfach tun: Zählen Sie von 100 rückwärts. Das lenkt Ihre Aufmerksamkeit von vergangenen Sorgen und Zukunftsängsten ab und zwingt Ihr Gehirn, in der Gegenwart zu bleiben. Sobald dies geschieht, fühlen Sie sich vielleicht entspannt genug, um Ihre Augen zu schließen und wieder einzuschlafen.
Entspannen Sie Ihre Muskeln
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Damit Sie einschlafen können, müssen Ihre Muskeln entspannt sein. Wenn Sie angespannt sind, merken Sie vielleicht nicht einmal, dass sie es auch sind. Eine Technik namens progressive Entspannung kann dabei helfen. Beginnen Sie bei den Füßen und spannen Sie alle Muskeln in den Zehen für 5 Sekunden an, dann entspannen Sie sich. Atmen Sie langsam und tief ein. Wiederholen Sie diese Schritte mit Ihren Beinen, Ihrem Hintern, Ihrem Bauch, Ihrer Brust, Ihren Armen und Ihrem Gesicht. Sie werden den Unterschied spüren.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
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Finden Sie Wege, um Ihren Stress abzubauen, bevor Sie zu Bett gehen. Vielleicht möchten Sie beruhigende Musik oder einen beruhigenden Podcast hören. Sie können auch ein paar einfache Yogastellungen machen oder einfach nur still dasitzen und ein paar Mal tief durchatmen. Wenn Sie mit einem ruhigen Geist einschlafen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie durchschlafen.
Reduzieren Sie Koffein
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Ob in Kaffee, Tee, Limonade, Energydrinks oder Schokolade - Koffein macht Ihr Gehirn wach. Und obwohl diese Wirkung schnell einsetzt (innerhalb einer Stunde), verweilt sie auch länger in Ihrem Körper, als Sie vielleicht denken. Die Hälfte des Koffeins in Ihren Getränken ist noch 3 bis 5 Stunden nach dem Trinken in Ihrem Körper vorhanden. Um sicherzustellen, dass Ihr Schlaf nicht darunter leidet, sollten Sie nach 13 Uhr kein Koffein mehr zu sich nehmen.
Streben Sie ein lärmfreies Schlafzimmer an
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Während Sie schlafen, hört Ihr Gehirn weiter zu. Die Geräusche, die es hört, können Sie aufwecken, sogar aus dem Tiefschlaf. Das ist umso wahrscheinlicher, je später es wird oder wenn das Geräusch Gefahr signalisiert, wie ein weinendes Baby oder eine Polizeisirene. Machen Sie Ihr Schlafzimmer so ruhig wie möglich. Ohrstöpsel können helfen. Auch ein Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen kann Geräusche blockieren, die Sie wachrütteln können.
Kühl bleiben
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Ist Ihr Schlafzimmer zu warm? Kühle Temperaturen helfen Ihrem Körper beim Schlafen. Versuchen Sie also, die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer zwischen 60 und 67 Grad zu halten. Wenn Sie in den Wechseljahren sind und zu Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen neigen, kann es eine Herausforderung sein, kühl zu bleiben. In diesem Fall können Sie auch einen Ventilator einschalten. Vielleicht sollten Sie sich auch mit mehreren leichten Decken zudecken, anstatt mit einer schweren Bettdecke.
Vorsicht mit dem Alkohol
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Sie denken vielleicht, dass ein Bier oder ein Glas Wein vor dem Schlafengehen beim Einschlafen hilft. Alkohol verstärkt tatsächlich einen chemischen Stoff in Ihrem Körper, der Ihnen beim Einschlafen hilft. Aber dieser Stoff geht schnell zur Neige. Das kann dazu führen, dass Sie vor dem Morgen hellwach sind. (Ein Drink vor dem Schlafengehen kann auch dazu führen, dass Sie aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.) Wenn Sie weniger Alkohol trinken, werden Sie wahrscheinlich besser schlafen.
Meditieren Sie
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Erlernen Sie diese beliebte Übung und Sie werden in der Lage sein, die rasenden Gedanken mitten in der Nacht zu beruhigen. Es ist einfacher als es klingt. Setzen Sie sich ruhig hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Denken Sie an ein beruhigendes Wort oder einen kurzen Satz. Sie können sich auch einen Ort vorstellen, der Sie glücklich macht. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, verurteilen Sie sich nicht. Kehren Sie einfach zu Ihrer Atmung und dem von Ihnen gewählten Fokus zurück. Je mehr Sie das üben, desto leichter wird es Ihnen fallen.
Halten Sie einen Zeitplan ein
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Wenn Sie in der Nacht eine Weile wach waren, sind Sie am nächsten Morgen wahrscheinlich müde und unausgeschlafen. Versuchen Sie, wenn möglich, nicht auszuschlafen oder ein Nickerchen zu machen, um die Müdigkeit auszugleichen. Es ist wichtig, dass Sie sich jeden Tag an dieselbe Schlafens- und Aufwachzeit halten. So lernt Ihr Körper, zwischen Wachzeit und Schlafzeit zu unterscheiden. Sobald er das weiß, wachen Sie vielleicht seltener auf.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
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Manche Menschen wachen mitten in der Nacht auf, weil sie ein gesundheitliches Problem haben. Wenn Sie diese Tipps ausprobieren und immer noch wach sind, obwohl Sie schlafen sollten, sollten Sie Ihren Arzt informieren. Chronische Schmerzen, psychische Erkrankungen wie Depressionen und Schlafprobleme wie Schlafapnoe können die Ursache sein. Wenn dies der Fall ist, kann Ihr Arzt eine Behandlung vorschlagen oder Sie an einen Spezialisten überweisen, der Ihnen helfen kann.
