Guter Schlaf - Doktor

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Möchten Sie gut schlafen? Das ist gar nicht so einfach, aber zum Glück gibt es heute viele Hilfsmittel, die bei Schlafproblemen helfen.

Sie können eine Gesichtsmaske gegen Schlaflosigkeit" kaufen, die mit wohlriechenden Kräutern gefüllt ist, berichtet das Forbes-Magazin. Oder ein speziell angefertigtes Kissen, das Sie mit beruhigenden Klängen in den Schlaf wiegt. Ein Armband massiert sanft Ihr Handgelenk, während Sie einschlummern.

Eine andere Möglichkeit: Schauen Sie sich die "Snoozing Suites" oder "Catnap Rooms" an, die überall im Land auftauchen. Diese Zimmer werden minutenweise vermietet, damit müde Reisende und Einkäufer ein paar Nickerchen machen können.

Eine gute Nachtruhe - eine ganz natürliche menschliche Funktion - ist ziemlich kompliziert geworden. Brauchen wir wirklich all diese zusätzlichen Annehmlichkeiten, um ein paar gute Zzz's herauszuholen?

Ziele für den Schlaf setzen

Damit der Schlaf erholsam ist, brauchen wir jede Nacht mehrere "vollständige Schlafzyklen", sagt Dalia Lorenzo, MD, Dozentin für Neurologie im Zentrum für Schlafstörungen am University of Miami Veterans Affairs Hospital.

"Beim Schlaf geht es nicht nur darum, die Augen zu schließen und sie am Morgen wieder zu öffnen", erklärt sie dem Arzt. "Es geht um die Regeneration des Gehirns, die Konsolidierung von Erinnerungen, und das geschieht nur, wenn die Architektur des Schlafs gut ist." Mit Schlafarchitektur meint sie das Muster der Schlafzyklen, die man in einer Nacht durchläuft.

Der Schlaf wird durch natürliche Zyklen der Gehirnaktivität ausgelöst und besteht aus zwei grundlegenden Zuständen: dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und dem Nicht-REM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement), der aus den Stufen 1 bis 4 besteht. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten, erklärt sie. "Wenn Sie diesen Zyklus mehrmals in der Nacht durchlaufen, haben Sie gut geschlafen", erklärt Lorenzo dem Arzt. "Alles, was dieses Muster unterbricht, führt zu Müdigkeit am nächsten Tag."

Schlaflosigkeit 101

Schlaflosigkeit ist in der Tat ein komplexes Thema in unserer 24/7-Gesellschaft, sagt Lorenzo. "Schlaflosigkeit ist von Person zu Person sehr unterschiedlich", erklärt sie dem Arzt. "Manche Menschen haben Probleme beim Einschlafen. Andere wachen auf und können nicht wieder einschlafen. Wenn man über Schlaflosigkeit spricht, muss man über die Ursache der Schlaflosigkeit sprechen."

Schlaflosigkeit kann viele Formen annehmen: Probleme beim Einschlafen; häufiges Aufwachen während der Nacht - und Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen; zu frühes Aufwachen am Morgen - und Müdigkeit nach dem Aufwachen.

Körperliche Probleme wie Geschwüre oder Rückenschmerzen können Schlaflosigkeit verursachen, ebenso wie medizinische Probleme wie Asthma, Allergien, Medikamente und Schlafapnoe. Auch emotionale Probleme wie Depressionen und Angstzustände können eine Ursache sein. Irritationen in unserer Schlafumgebung - zum Beispiel störende Lichter und Geräusche - können uns wach halten. Das Gleiche gilt für Lebensstilprobleme wie Koffein, Nikotin, Alkohol oder Sport am späten Abend.

Schaffen Sie Ihre Komfortzone

Die Schaffung des perfekten schlaffördernden Szenarios wird als "Schlafhygiene" bezeichnet - und sie ist eine gut erforschte Wissenschaft, sagt Lorenzo. "Es gibt eine ganze Reihe von Untersuchungen darüber, wie man den Schlaf zur richtigen Zeit fördern kann.

Eine angenehme Schlafumgebung ist ein wichtiger Faktor für einen erholsamen Schlaf, fügt Lorenzo hinzu. Schließlich sind wir so empfindliche Lebewesen: Unser Komfort ist entscheidend dafür, ob wir schlafen können oder nicht. Die Temperatur des Schlafzimmers - ob es zu warm oder zu kalt ist - kann den Schlaf erschweren, sagt sie. "Auch Hunger ist sehr aktivierend und kann das Einschlafen erschweren.

Was einen beim Einschlafen beruhigt, ist in der Tat sehr persönlich, sagt Michael Twery, MD, stellvertretender Direktor des National Center on Sleep Disorders Research der NIH. "Für Kinder kann ein Teddybär hilfreich sein, für Erwachsene ist entspannende Musik ein Beruhigungsmittel. Ein Teil der Schläfrigkeit besteht darin, nicht wach zu sein. Wenn Sie sehr besorgt sind, wenn Ihre Schlafumgebung feindlich ist, produziert Ihr Körper Stresshormone, die Sie wach halten.

Das ist der Grund, warum wir in einer fremden Umgebung - wie einem Hotel - Probleme mit dem Schlafen haben, stellt er fest. "Bestimmte Gerüche können für manche Menschen störend sein. Andere reagieren sehr empfindlich auf Geräusche. Manche brauchen weißes Rauschen oder rhythmische Klänge, um schlafen zu können, während andere diese Geräusche als störend empfinden. Wir sind alle unterschiedlich gestrickt."

Schlafprodukte können helfen

Augenmasken werden schon seit Jahrzehnten von Menschen mit Schlafproblemen verwendet, sagt Twery. "Licht auf den Augen beeinflusst die biologische Uhr in unserem Gehirn, die das Wachsein steuert", erklärt er dem Arzt. "Das heißt nicht, dass wir in Gegenwart von Licht nicht schlafen können, aber es kann zu einem gestörten Schlaf führen."

Weißes-Rauschen-Generatoren - die typischerweise "Meereswellen"- oder "Wasserfall"-Geräusche erzeugen - zielen auf die Reizkontrolle ab, sagt Lorenzo. "Sie erzeugen ein konstantes, leises Geräusch, das andere kleine Geräusche, die man nachts wahrnimmt, ausblendet", erklärt sie. "Sie verhindern, dass das Gehirn kleine Geräusche wahrnimmt, die uns nachts aufwecken könnten.

Die Wissenschaft hat untersucht, wie Gerüche und Geräusche mit den Schaltkreisen des Gehirns verbunden sind, sagt Twery. "Aber wie sie Schlaf und Wachsein steuern, ist weniger bekannt", sagt er. "Das bedeutet nicht, dass diese Produkte keinen Nutzen haben. Sie wurden wahrscheinlich getestet, um herauszufinden, ob sie einen Nutzen haben. Diese Produkte können tatsächlich beim Schlafen helfen. Es geht hauptsächlich um den persönlichen Komfort.

Was die Matratzen betrifft, so steht der Komfort ganz oben. "Für Menschen mit chronischen Schmerzen ist eine gute Matratze wichtig", sagt Lorenzo. "Aber für einen normalen Schlaflosen macht eine teure Matratze keinen großen Unterschied."

Komfortabel reisen

Wenn es um Schlaf geht, "sind wir Gewohnheitstiere", sagt Russell Rosenberg, PhD, Direktor des Northside Hospital Sleep Medicine Institute in Atlanta. "Wenn man reist, möchte man ein Gefühl der Vertrautheit haben - Geräusche, Gerüche, Bettzeug. Manche Menschen reisen mit einer modifizierten Version des Kissens, das sie zu Hause benutzen.

Er schlägt vor, ein paar Annehmlichkeiten für Ihr Hotelzimmer einzupacken:

• Eine Augenmaske, die das Licht abschirmt. Wenn Sie nach Übersee reisen, ist dies ein Muss.

• Ein Geräuschgenerator zum Ausblenden von Umgebungsgeräuschen. "In den Geschäften von Sharper Image gibt es einen, der Wellen und plätschernde Bäche wiedergibt", sagt er. "Für hartgesottene Stadtbewohner gibt es einen mit hupenden Autos und Stadtgeräuschen."

• Ein kleiner batteriebetriebener Ventilator. Er gibt Ihnen das Gefühl, dass eine Brise über Ihren Körper weht - und erzeugt ein bisschen weißes Rauschen.

• Ein Nackenkissen. Es stützt Ihren Nacken auf Flugreisen, so dass Sie dösen können, ohne ihn zu belasten.

• Eine duftende Kerze zum Einstecken. "Es muss kein bestimmter Duft sein ... was immer Sie angenehm finden", sagt Rosenberg.

"Heutzutage ist es schwierig, mit allen möglichen Geräten zu reisen, aber ein oder zwei könnten hilfreich sein", sagt er dem Arzt.

Wenn Sie ein empfindlicher Schläfer sind, sollten Sie außerdem nach einem Zimmer fragen, das nicht in der Nähe der Hauptkorridore und Automaten liegt, rät Rosenberg. "Erkundigen Sie sich, welche Seite des Gebäudes zu einer Hauptstraße hin liegt - und ob Ihr Zimmer nach hinten zum Garten hin liegen kann."

Wenn Schnarchen das Problem ist

Eine Reihe von Schnarchstillern (Öle, Sprays, Nasenstreifen) sind rezeptfrei erhältlich, sagt Twery. "Das Problem ist, dass sie das Schnarchgeräusch verringern können. Wenn aber das Atemproblem nicht behoben wird, handelt es sich um eine potenziell ernsthafte Erkrankung. Sie müssen dies mit Ihrem Hausarzt besprechen, um herauszufinden, welche Behandlung für Sie in Frage kommt. Vielleicht haben Sie Schlafapnoe oder Allergien."

Es gibt Kissen mit einer modernen Schaumstofftechnologie, die helfen können, schlägt Twery vor. Wenn Sie ein beliebiges Bettkissen hinter sich legen, damit Sie nicht flach auf dem Rücken liegen, kann das Schnarchen reduziert werden, sagt er. "Wenn man auf dem Rücken liegt, entspannt sich die Zunge, fällt nach hinten und blockiert die Atemwege", erklärt er. "Auf der Seite zu schlafen, kann Ihr Schnarchproblem lösen oder auch nicht. Es hängt einfach von der Ursache ab."

Wenn Sie ernsthaft schnarchen, sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen, raten die Ärzte. "Manchmal gehen Menschen zu ihrem Hausarzt, der die Schlafapnoe vielleicht nicht erkennt", sagt Lorenzo. "Diese Menschen haben ihr ganzes Leben lang geschnarcht und sind ihr ganzes Leben lang aufgewacht, was ist schon dabei, denken sie. Aber die Schlafapnoe verschlimmert sich mit dem Alter - typischerweise bei übergewichtigen Männern.

Ein Wink mit dem Zaunpfahl für Schlafmedikamente

Medikamente können Schlaflosigkeit lindern, um die biologische Uhr wieder in Gang zu bringen, sagt Lorenzo. "Schlaftabletten sollten eine kurzfristige Lösung sein - maximal fünf bis 10 Tage. Aber es gibt viele Patienten, die sie ständig einnehmen und das ganze Jahr über auf sie angewiesen sind."

"Arzt und Patient müssen die zugrunde liegende Ursache eines Schlafproblems klären", fügt Twery hinzu. "Für manche Menschen können diese Medikamente jedoch eine Hilfe sein, um wieder in ihren Alltag zurückzufinden."

Zu einer Klasse von Medikamenten, den Benzodiazepinen, gehören Klonopin, Valium und Restoril. Eine relativ neue Klasse von Schlafmitteln, die so genannten Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika (Lunesta, Ambien, Sonata), haben nicht das Gewöhnungsrisiko der Benzodiazepine, sagt Lorenzo. "Aber wenn man diese Pillen über einen langen Zeitraum einnimmt, ist es sinnvoller zu sehen, ob man die Schlaflosigkeit mit anderen Mitteln behandeln kann... um einige schlechte Gewohnheiten zu ändern", sagt sie.

Natürliche Schlafmittel

Ein einfacher Schlaftrunk: Ein Glas warme Milch. Milch enthält den schlaffördernden Stoff Tryptophan, sagt Lorenzo.

Viele Menschen versuchen, ihre Schlaflosigkeit mit pflanzlichen Präparaten in den Griff zu bekommen. "Meine Patienten kommen zu mir, nachdem sie Baldrian und Kamillentee ausprobiert haben", sagt Lorenzo. Einige Studien legen nahe, dass Baldrian den Schlaf fördern kann, aber er ist nicht von der FDA zugelassen. Kamille ist weit verbreitet und wird von der FDA als sicher eingestuft.

Melatonin hat sich als sehr vielversprechend erwiesen, sagt Lorenzo. Melatonin ist ein Hormon, das der Körper nachts produziert und das vermutlich den Schlaf fördert. Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel sind schon seit einiger Zeit in Reformhäusern erhältlich, aber sie sind nicht von der FDA zugelassen, so dass ihre Reinheit und Sicherheit nicht bekannt sind, stellt sie fest.

Ein Medikament mit dem Namen Rozerem, das auf das Melatoninsystem einwirkt, wurde letztes Jahr von der FDA zugelassen, berichtet Lorenzo. Rozerem wirkt, indem es die Melatoninrezeptoren des Körpers stimuliert. "Klinische Studien haben gezeigt, dass es bei Schlaflosigkeit hilft. Da es überhaupt nicht wie Schlaftabletten wirkt, gibt es auch keine Abhängigkeitsprobleme."

Die Forschung hat gezeigt, dass Melatonin die Neuronen im Gehirn dazu anregt, die biologische Uhr zu regulieren, sagt Twery. "Der Vorteil von Melatonin ist, dass es aus natürlichen Quellen stammt. Synthetisches Melatonin bietet Reinheit und mehr Sicherheit in Bezug auf die genaue Dosierung. Das ist ein großer Schritt nach vorn. Allerdings hat die Forschung noch nicht alle Details über die Langzeiteinnahme von synthetischem Melatonin ausgearbeitet."

Was kann Sie sonst noch in den Schlaf wiegen? Regelmäßiger Sport (nicht mehr als drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen, damit die Körpertemperatur Zeit hat, wieder zu sinken, sagt Lorenzo). Entspannung und Meditation können aufdringliche Gedanken und Anspannung zähmen. Akupunktur wird in der traditionellen chinesischen Medizin zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt.

Wenn Sie jedoch glauben, dass Sie ein chronisches Schlafproblem haben, sollten Sie zu Ihrem Arzt gehen, rät Twery. "Besprechen Sie die Art Ihres Zustands. Ein Arzt kann sich Ihren allgemeinen Gesundheitszustand ansehen und Lösungen anbieten, die vielleicht besser funktionieren. Es kann sehr schwierig sein, diese Probleme zu klären, und es kann mehrere Besuche erfordern, um Lösungen zu finden."

Veröffentlicht am 6. März 2006.