Aus dem Arztarchiv
Für Leslie Partridge Sachs, Tänzerin, Choreografin und Mutter von zwei kleinen Mädchen, die in Garrison, N.Y., lebt, war der Schlaf noch nie einfach. Als sie Mutter wurde, verschlimmerte sich ihre Schlaflosigkeit.
"Ich schlafe sehr leicht - ich höre meine Töchter sogar, wenn sie sich im Bett umdrehen. Und meistens wache ich morgens um 3:30 oder 4 Uhr auf und kann nicht wieder einschlafen." Ihre durchschnittliche nächtliche Schlafdauer von vier bis fünf Stunden wirkt sich auf ihre Stimmung aus. "Ich fühle mich gereizt", sagt Sachs, 47. "Ich bin oft kurz angebunden." Aber sie ist sich nicht sicher, was sie tun soll.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafmangel
Sachs' Notlage ist nicht ungewöhnlich. Einer von drei amerikanischen Erwachsenen leidet gelegentlich an Schlaflosigkeit; einer von 10 hat chronische Probleme, durchzuschlafen. Außerdem haben Frauen doppelt so häufig wie Männer Schlafprobleme. Die daraus resultierende Müdigkeit kann mehr bewirken, als Sie nur mürrisch zu machen: Schlafentzug erhöht das Risiko von Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen, Unfällen und Angstzuständen.
Was sollten Sie also tun, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und Ihr Verstand sich zu drehen beginnt? Die Antwort ist vielleicht einfacher, als Sie denken.
Egal, ob es 1 Uhr oder 4 Uhr morgens ist: "Stehen Sie nach 20 Minuten auf und machen Sie etwas anderes", sagt Matthew Ebben, PhD, ein zertifizierter Schlafspezialist am Center for Sleep Medicine am New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center und Assistenzprofessor für Psychologie in der Neurologie am Weill Cornell Medical College. Wenn Sie wach im Bett liegen, bringen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist bei, dass das Bett ein Ort ist, an dem Sie wach liegen und sich Sorgen machen".
Stattdessen sollte man ein nicht allzu spannendes Buch lesen oder fernsehen, bis man sich müde fühlt und wieder ins Bett gehen kann. Aber gehen Sie nicht zu nah an den Fernseher, arbeiten Sie nicht am Computer und schalten Sie kein helles Licht ein.
"Diese Faktoren stören Ihre zirkadianen Prozesse", sagt er, "was es kurzfristig schwieriger machen kann, wieder einzuschlafen, und langfristig Ihren Schlafrhythmus stören kann."
Wenn Sie wirklich hungrig sind, essen Sie einen kleinen Snack (am besten Kohlenhydrate), aber verzichten Sie auf die Versuchung, Alkohol zu trinken.
Seien Sie vorsichtig mit Schlafmitteln
Sachs hat mit Medikamenten experimentiert, die ihr beim Einschlafen helfen, aber Ärzte warnen, dass man mit solchen Schlafmitteln vorsichtig sein sollte. Befolgen Sie diese Richtlinien:
Achten Sie auf das richtige Timing
. Informieren Sie sich, wie lange die Wirkung eines Medikaments in Ihrem Körper anhält. Wenn Sie einige Schlafmittel zu spät in der Nacht einnehmen, kann es sein, dass Sie sich am nächsten Tag groggy oder sogar schwindelig fühlen.
Machen Sie es kurz
. Verwenden Sie Tabletten für kurzfristige Probleme, wie z. B. die Anpassung an eine andere Zeitzone, die Überwindung einer stressigen Phase oder die Sicherstellung eines guten Schlafs vor einer wichtigen Präsentation. Wenn Sie Schlaftabletten länger als ein paar Wochen einnehmen, können sie ihre Wirkung verlieren. Man kann auch von ihnen abhängig werden.
Wenn Ihre Schlaflosigkeit chronisch ist, wie bei Sachs, sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen, um kognitive Verhaltenstechniken zu erlernen - einschließlich Visualisierung, Gedankenstopp und bessere Schlafgewohnheiten -, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, anstatt Tabletten zu nehmen.
