Aus dem Arztarchiv
Könnte Schlafmangel die Ursache für Ihre Gewichtszunahme sein?
Denken Sie darüber nach: Wenn Sie sich bei der Arbeit müde fühlen, greifen Sie vielleicht zu einer Tasse Kaffee (oder mehreren Tassen) und einem Donut, um sich einen Energieschub zu holen. Später lassen Sie vielleicht das Fitnessstudio sausen und holen sich auf dem Heimweg zu Ihrer Familie einen Imbiss - keine Zeit zum Kochen. Wenn Sie dann endlich wieder in Ihrem Bett liegen, sind Sie zu aufgedreht, um zu schlafen.
Es ist ein Teufelskreis, und schließlich kann dieser Schlafentzug Ihre Taille und Ihre Gesundheit sabotieren.
Es fängt eigentlich ganz harmlos an. Wenn man unter Schlafmangel leidet und wenig Energie hat, greift man automatisch zu einer Tüte Kartoffelchips oder anderen Bequemlichkeiten, sagt Susan Zafarlotfi, PhD, klinische Leiterin des Instituts für Schlaf- und Wachstörungen am Hackensack University Medical Center in New Jersey.
Das unmittelbare Ergebnis? Sie sind möglicherweise in der Lage, die Schläfrigkeit zu bekämpfen. Das Endergebnis? Unerwünschte Pfunde, da schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung die Voraussetzungen für Fettleibigkeit und weiteren Schlafverlust schaffen.
Schlafschulden sind wie Kreditkartenschulden, sagt Zafarlotfi. Wenn Sie ständig Kreditkartenschulden anhäufen, zahlen Sie hohe Zinsen oder Ihr Konto wird geschlossen, bis Sie alles abbezahlt haben. Wenn Sie zu viele Schlafschulden anhäufen, wird Ihr Körper zusammenbrechen.
In den USA ist es üblich, nicht genug Schlaf zu bekommen - man spricht sogar mit Stolz darüber. Wir prahlen damit, die ganze Nacht durchgemacht zu haben, aber wir zahlen einen Preis dafür, dass wir lange aufbleiben und früh aufstehen, sagt Mark Mahowald, MD, Direktor des Minnesota Regional Sleep Disorders Center in Hennepin County.
Den Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung verstehen
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung ist regelmäßig Thema in Diätbüchern und Zeitschriftenartikeln. Vielleicht haben Sie sogar schon von der Schlafdiät gehört, die vorschlägt, dass man abnehmen kann, während man seinen ZZZ-Schlaf hält.
Und das stimmt auch, sozusagen.
Es ist nicht so sehr so, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie schlafen, sondern wenn Sie unter Schlafentzug leiden, d. h. wenn Sie nicht genügend Schlafminuten oder eine gute Schlafqualität bekommen, funktioniert Ihr Stoffwechsel nicht richtig, erklärt Dr. Michael Breus, Autor von Beauty Sleep und klinischer Leiter der Schlafabteilung von Arrowhead Health in Glendale, Ariz.
Im Durchschnitt brauchen wir etwa 7,5 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht, sagt er. Wenn Sie diese Menge bereits erreicht haben, wird eine weitere halbe Stunde Ihnen nicht helfen, 10 Pfund abzunehmen, aber wenn Sie ein Fünf-Stunden-Schläfer sind und anfangen, sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, werden Sie anfangen, Gewicht zu verlieren.
Wie genau sich Schlafmangel auf unsere Fähigkeit zum Abnehmen auswirkt, hat viel mit unseren nächtlichen Hormonen zu tun, erklärt Breus.
Die beiden Hormone, die in diesem Prozess eine Schlüsselrolle spielen, sind Ghrelin und Leptin. Ghrelin ist das "Go"-Hormon, das uns sagt, wann wir essen sollen, und wenn wir unter Schlafentzug leiden, haben wir mehr Ghrelin, sagt Breus. Leptin ist das Hormon, das uns sagt, dass wir aufhören sollen zu essen, und bei Schlafmangel haben wir weniger Leptin.
Mehr Ghrelin und weniger Leptin bedeuten eine Gewichtszunahme.
Man isst mehr, und der Stoffwechsel ist langsamer, wenn man unter Schlafentzug leidet, sagt Breus.
Die Schlaf-Gewichtsabnahme-Lösung
Was kann man also gegen Schlafmangel tun?
Eine ganze Menge, sagt Breus. Zunächst sollte man sich ansehen, wie viel man schläft und wie gut man schläft. Manche Menschen, wie z. B. frischgebackene Mütter, können nur vier Stunden lang schlafen. Und es gibt Menschen, die 7,5 Stunden Schlaf bekommen, der aufgrund von Schmerzen oder einer zugrundeliegenden Schlafstörung von schlechter Qualität ist, und das hat die gleichen Auswirkungen, als wenn sie weniger Schlaf bekämen, sagt er.
Beides lässt sich mit einer verbesserten Schlafhygiene beheben, sagt er.
Zunächst einmal sollten Sie nachmittags kein Koffein zu sich nehmen, da es Sie nachts in den leichteren Schlafstadien hält, die mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht werden. Breus empfiehlt, ab 14.00 Uhr nur noch koffeinfreien Kaffee zu trinken. Auch Bewegung trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Wie lange vor dem Schlafengehen sollte man sich bewegen? Das kommt darauf an - jeder Mensch ist anders. Es ist wichtiger, dass Sie sich bewegen, als wann Sie sich bewegen. Breus sagt, dass man sicherheitshalber nicht direkt vor dem Schlafengehen trainieren sollte. Aber manche Menschen trainieren besser vor dem Schlafengehen und es beeinträchtigt ihren Schlaf nicht, sagt er.
Achten Sie darauf, was Sie vor dem Schlafengehen essen. Pizza und Bier vor dem Schlafengehen sind keine gute Idee, sagt Breus. Ebenso wenig wie eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Er schlägt vor, ein paar gesunde Snacks zu essen und dann eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen - zum Beispiel eine Schüssel Müsli -, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen noch etwas essen müssen. Schwere, reichhaltige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können auch das Risiko von Sodbrennen erhöhen, das Sie sicherlich die ganze Nacht wach hält.
Was ist, wenn Sie zwar genügend Schlaf bekommen, aber am nächsten Tag aufwachen und sich müde fühlen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Besuch bei einem Schlafspezialisten, sagt Breus. Nach einer gründlichen Untersuchung und einer Schlafuntersuchung, bei der Sie während des Schlafs überwacht werden, kann der Schlafmediziner helfen, das zugrunde liegende Problem zu erkennen. Gemeinsam können Sie einen Behandlungsplan entwickeln, der Ihnen zu einem besseren Schlaf verhilft - und Sie vielleicht sogar schlanker macht.
