Aus dem Arztarchiv
Brian Cyphers hatte schon immer Probleme, zu einer "normalen" Zeit einzuschlafen. Als der 24-jährige Chicagoer vor ein paar Jahren zwischen 3 und 5 Uhr morgens einschlief und um 6:30 Uhr aufstehen musste, um zu seinem Job als Datenerfasser in einem Labor zu kommen, wusste er, dass es an der Zeit war, Hilfe zu suchen.
Cyphers wandte sich an Dr. Lisa Shives, medizinische Leiterin der Northshore Sleep Medicine in Evanston, Illinois, und Spezialistin für Schlafstörungen. Shives hat häufig mit Patienten zu tun, die ihr Nachtschwärmerverhalten ändern wollen. "Die Menschen können ihr Schlafverhalten ändern, aber es ist nicht einfach", sagt Shives. Der Unterschied zwischen "Morgen-" und "Nachtmensch" ist so tief in der Natur verankert, dass Shives Spätaufstehern manchmal rät, sich einen Beruf mit späterem Arbeitsbeginn zu suchen.
Schlafphasen-Störungen
Der Grund, warum Shives Arbeit so schwierig ist, könnte in unseren Genen liegen. Zwei Schlafstörungen - das fortgeschrittene Schlafphasensyndrom, bei dem die Patienten zwischen 18 und 21 Uhr ins Bett gehen, und die verzögerte Schlafphase, bei der die Patienten zwischen 1 und 4 Uhr nachts einschlafen - werden beide häufig vererbt. Die fortgeschrittene Schlafphase ist weniger häufig und betrifft weniger als 1 % der Erwachsenen mittleren und höheren Alters. Was das verzögerte Schlafphasensyndrom betrifft, so wissen die Forscher nicht, wie viele Menschen es haben, aber (um eine Gruppe von Menschen zu nennen) 7 % bis 16 % der jungen Erwachsenen haben es, laut der Internationalen Klassifikation der Schlafstörungen.
Das häufigere Auftreten der verzögerten Schlafphase könnte erklären, warum Nachteulen häufiger Hilfe suchen als Lerchen - es gibt einfach mehr von ihnen. Außerdem unterbricht ihr Schlafverhalten häufig die normalen Schul- oder Arbeitszeiten, da sie aufgrund ihrer späten Schlafenszeit Schwierigkeiten haben, zu einer angemessenen Zeit aufzuwachen.
Abgesehen von den Genen wird der Schlafrhythmus auch durch eine starke biologische Anziehungskraft beeinflusst. Der zirkadiane Rhythmus des Körpers diktiert, wann eine Person einschläft und aufwacht, und das kann sehr schwer zu ändern sein. "Normalerweise kann ich ihnen ein wenig helfen", sagt Shives. "Wenn Patienten um 4 Uhr morgens ins Bett gehen, kann ich sie nicht bis 23 Uhr bringen. Aber ich kann sie auf 1 oder 2 Uhr morgens zurücksetzen, und das macht sie im Allgemeinen ziemlich glücklich.
Und 1 bis 2 Uhr nachts ist auch Cyphers' neue Schlafenszeit - nicht optimal, aber dennoch eine Verbesserung. "Ich habe nicht das Gefühl, dass ich es jeden Tag mit der Welt aufnehmen kann, aber ich fühle mich besser", sagt er.
Leichteres Aufwachen
Möchten Sie mehr aus sich herausgehen? Die auf Schlafstörungen spezialisierte Ärztin Lisa Shives hat einige Vorschläge, wie Sie Ihren inneren Morgenmenschen finden können:
Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit alle drei bis vier Tage um 15 Minuten nach hinten. An diesen Tagen sollten Sie auch 15 Minuten früher aufstehen. Halten Sie sich an diesen Plan an sieben Tagen in der Woche (nicht nur wochentags), bis Sie zur gewünschten Zeit - oder fast dazu - einschlafen.
Gehen Sie ins Sonnenlicht. Natürliches Sonnenlicht hilft Ihnen, Ihre innere Uhr wieder in Gang zu bringen. Wenn Sie eine Nachteule sind, stellen Sie Ihren Wecker auf 7 Uhr morgens und gehen Sie für 30 Minuten nach draußen, um zu frühstücken oder mit dem Hund spazieren zu gehen. Lassen Sie außerdem die Rollläden offen, damit Ihr Zimmer morgens hell erleuchtet ist und Sie leichter aufwachen.
Schalten Sie elektronische Medien oder helles Licht zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus.
Nehmen Sie 0,5 bis 1 Milligramm Melatonin ein, bevor Sie zu Bett gehen. Dies hilft Ihnen, Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen, damit Sie zu einer angemessenen Zeit einschlafen können. Fragen Sie einen Schlafmediziner, wann Sie es einnehmen sollten.
Wenn diese Methoden nicht funktionieren, wenden Sie sich an einen Schlafmediziner. Nachteulen wie Schichtarbeiter haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten. Eine Möglichkeit, nach der Sie Ihren Arzt fragen können, ist die Lichttherapie. Bei dieser Behandlung werden Sie mit Licht aus einem kleinen Leuchtkasten bestrahlt, um Ihre innere Uhr wieder in Gang zu bringen, und zwar ohne Medikamente.
Denken Sie vor allem daran, dass diese Schritte schwierig sind und Disziplin erfordern, so dass Sie Ihr Schlafverhalten wirklich ändern wollen müssen.
