Jeder von uns hat einen angeborenen Schlaftyp, der sich auf alle Bereiche unseres Lebens auswirken kann, vom privaten bis zum beruflichen. Wenn Sie Ihren Schlafstil herausfinden, können Sie die Stunden, die Sie wach sind, optimal nutzen und die Qualität Ihres Schlafs verbessern.
Was ist ein Schlafstil?
Ihr Schlaftyp ist die natürliche Neigung Ihres Körpers, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen, die als Chronotyp bezeichnet wird. Sie können von Natur aus ein Frühaufsteher sein oder eher dazu neigen, lange aufzubleiben. Der Chronotyp kann sich auf alles auswirken, von Ihrem Verlangen nach Essen und Ihren Bewegungsgewohnheiten bis hin zu Ihrer Körperkerntemperatur. Je nach Chronotyp fühlen Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages wacher und zu anderen Zeiten schläfriger.
Der Chronotyp ähnelt dem zirkadianen Rhythmus - Ihrer eingebauten Körperuhr, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt -, aber es gibt Unterschiede. Der zirkadiane Rhythmus reagiert auf Signale aus der Umwelt, wie Licht und Raumtemperatur. Ihr Körper schüttet dann das Hormon Melatonin aus, das Ihnen beim Schlafen hilft.
Der Chronotyp hingegen ist eher starr. Forscher gehen davon aus, dass Ihr Alter, Ihr Geschlecht und andere genetische Faktoren dafür ausschlaggebend sind.
Vier Schlafstile
Um Ihren Chronotyp herauszufinden, überlegen Sie, wann Sie normalerweise aufwachen, ohne Verpflichtungen wie Arbeit oder Schule. Das ist auch der Zeitpunkt, an dem Sie sich am konzentriertesten und wachsten fühlen. Vier gängige Schlaftypen sind:
Morgenlerche. Sie werden auch als Frühaufsteher bezeichnet und wachen früh und munter auf. Morgens sind Sie auch am produktivsten, während die Aktivität am Abend nachlässt.
Nachteule. Sie gehen in der Regel erst nach 1 Uhr nachts ins Bett und fühlen sich später am Tag am wachsten, auch wenn Sie am Morgen früh aufstehen müssen. Etwa 15 % der Menschen sind Nachteulen.
Kolibri. Die meisten von uns liegen irgendwo zwischen Morgenmuffeln und Nachteulen. Experten bezeichnen diesen Schlaftyp als Kolibri, und sie glauben, dass 55 % aller Menschen zu dieser Gruppe gehören. Sie fühlen sich wohl, wenn Sie tagsüber einem normalen Arbeitsplan folgen, haben aber noch genügend Energie für abendliche Aufgaben.
Bimodal. Dieser vierte Chronotyp wird von Forschern untersucht. Bimodal bedeutet, dass Sie sowohl zu den Morgen- als auch zu den Abendstunden tendieren und zu jeder Tageszeit Aktivitätsspitzen aufweisen können.
Ihr Schlafverhalten hängt in der Regel von Ihrem Geschlecht ab und kann sich mit zunehmendem Alter ändern. Viele Teenager, junge Erwachsene und biologische Männer sind Nachteulen, während ältere Erwachsene und biologische Frauen eher zu den Morgentypen gehören. Auch Ihre Gene können bei Ihrem Chronotyp eine Rolle spielen. Forscher gehen davon aus, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein Morgenmensch sind, umso größer ist, je länger das Allel auf einem Kerngen Ihrer zirkadianen Uhr ist.
Der Einfluss des Schlaftyps
Was passiert also, wenn Ihr natürlicher Schlafstil mit dem Alltag kollidiert? Vielleicht sind Sie eine Nachteule, müssen aber trotzdem um 6 Uhr morgens aufstehen, um zur Arbeit oder zur Schule zu gehen. Dann holen Sie den verpassten Schlaf an Ihren freien Tagen nach. Experten bezeichnen diesen Unterschied zwischen den Dingen, die Sie erledigen müssen, und dem, wonach sich Ihr Körper sehnt, als sozialen Jetlag.
Viele Menschen ändern ihren Schlafrhythmus am Wochenende und haben dann Probleme, am Sonntagabend einzuschlafen, weil sie versuchen, sich auf die Arbeit am nächsten Morgen einzustellen. Das ist wie ein Wechsel der Zeitzonen. Das funktioniert nicht besonders gut, sagt Dr. Steven Feinsilver, Leiter des Zentrums für Schlafmedizin am Lenox Hill Hospital in New York City.
Bei einem sozialen Jetlag fühlen Sie sich wahrscheinlich ständig müde, und es ist schwer, sich zu konzentrieren, wenn Ihr Körper nur noch schlafen will. Auch Morgenmuffel können davon betroffen sein. Wenn Sie normalerweise früh zu Bett gehen, schalten Sie ab, während die nächtlichen Aktivitäten zunehmen. Ein Beispiel: ein Musiker, der einen Auftritt hat, der um 22.00 Uhr beginnt.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sozialer Jetlag die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen kann. Sie haben ihn mit Herz- und Blutgefäßerkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht, müssen aber noch weitere Untersuchungen anstellen.
Tipps für Ihren Schlafstil
Sie können Ihren Chronotyp zwar nicht ändern, aber wenn Sie ihn kennen, können Sie herausfinden, wann Sie am produktivsten sind und sich sozial und kreativ am wohlsten fühlen.
Halten Sie sich an einen Schlafplan. Wenn Sie Probleme haben, genügend Schlaf zu bekommen, können Sie Ihre körpereigene Uhr so einstellen, dass Sie besser schlafen. Das Geheimnis eines guten Schläfers besteht darin, den zirkadianen Rhythmus mit Ihrem Schlafplan in Einklang zu bringen, sagt Feinsilver.
Eine der wichtigsten Maßnahmen, die Sie ergreifen können, ist die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zu Bett, auch am Wochenende.
Reservieren Sie Ihr Bett zum Schlafen. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, eine Therapieform, die als Schlafrestriktion bezeichnet wird. Angenommen, Sie sind normalerweise 8 Stunden im Bett, schlafen aber nur 6 Stunden. Bei der Schlafrestriktion bleiben Sie nur so viele Stunden im Bett, wie Sie schlafen. Sie werden anfangen, besser zu schlafen, und nach und nach können Sie mehr Zeit im Bett verbringen, solange es Ihre Ruhe nicht stört.
Wecken Sie Ihren Körper. Wenn Sie morgens aufwachen, öffnen Sie die Jalousien oder machen Sie das Licht an, essen Sie etwas und treiben Sie Sport. Dies sind die Signale, die Ihre innere Uhr in Gang setzen.
Obwohl diese Tipps unabhängig von Ihrem Schlafrhythmus funktionieren, ist es viel schwieriger, den zirkadianen Rhythmus derjenigen zu ändern, die nach Sonnenuntergang aktiver sind, wie z. B. Nachtschichtarbeiter. Ihre Körperuhr kann sich an einen Zeitplan anpassen, in dem Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen. Aber wenn Sie ein paar Tage Pause machen, kehrt sie wahrscheinlich zu ihrem normalen Schlafverhalten zurück.
Der Mensch hat sich nie besonders gut daran gewöhnt, ein nachtaktives Tier zu sein, sagt Feinsilver. Man kann Mutter Natur nicht täuschen.
