Aus dem Arztarchiv
Das Leid der Schlaflosen: mit einem Kater aufzuwachen, ohne einen Tropfen getrunken zu haben. Wenn man schlecht geschlafen hat, kann es passieren, dass man den Tag mit einem Gefühl der Auszehrung beginnt, noch bevor man den Boden berührt hat. An anderen Morgen könnte man schwören, dass man acht Stunden geschlafen hat, aber der Körper sagt etwas anderes.
Zu viele von uns lassen sich süße Träume entgehen. Fast ein Drittel der Amerikaner sagt, dass sie mindestens ein paar Nächte pro Woche wach liegen. Eine schlechte Nachtruhe bedeutet mehr als nur einen schlechten Start in den Tag. Schlafmangel wird mit Fettleibigkeit und Bluthochdruck, Konzentrationsschwäche und mangelnder Energie für Sport, gesunde Ernährung und Freizeitaktivitäten in Verbindung gebracht.
Warum fällt es uns so schwer, den Schlaf zu finden, den wir brauchen? Hier sind sechs überraschende Schlafstörer, die Sie nachts wach halten könnten.
Stress und Schlaf
Wer ist gestresst? Wer ist es nicht? Laut einer 2009 von der American Psychological Association durchgeführten Stressumfrage geben drei von vier Erwachsenen in den USA an, dass sie im vergangenen Monat mäßigen bis hohen Stress empfunden haben. Sogar Teenager finden, dass Schule und Familienfinanzen sie stressen, wobei fast die Hälfte der befragten Teenager angibt, dass ihre Sorgen im letzten Jahr schlimmer geworden sind. Das Ergebnis? Viele von uns gehen mit aufgewühlten Gedanken ins Bett, zu aufgewühlt, um zu schlafen.
"Mit Sorgen schläft man nicht gut", sagt Joyce Walsleban, RN, PhD, außerordentliche Professorin für Medizin an der NYU School of Medicine. "Sie sind zu alarmierend. Sie halten Sie entweder wach oder wecken Sie später auf."
Die Stresshormone tragen einen Teil der Schuld daran. Wenn Sie gestresst sind, setzen Ihre Nebennieren Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei, die Sie auf Trab halten und dafür sorgen, dass Sie nicht einschlafen können.
Es ist nicht realistisch, Stress und Ängste völlig aus Ihrem Leben zu verbannen. Aber wenn Sie lernen, Ihre Sorgen für die Nacht in ein Regal zu legen, können Sie sie in den Griff bekommen, damit sie Ihnen nicht den Schlaf rauben. Für den Anfang sollten Sie Ihr Arbeitsleben - eine häufige Ursache für Stress - aus Ihrem Schlafzimmer verbannen.
"Wir sehen Menschen, die im Bett BlackBerrys und Laptops benutzen, E-Mails beantworten und weiterhin ihrer Arbeit nachgehen, die sie den ganzen Tag über erledigen. Bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, kann sich diese dadurch verfestigen", sagt Dr. Alon Avidan, außerordentlicher Professor für Neurologie und stellvertretender Direktor des UCLA-Programms für Schlafstörungen.
Walsleban empfiehlt, dem Körper Zeit zu geben - etwa eine Stunde - um sich zu entspannen, bevor man ins Bett schlüpft. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie ein gutes Buch (versuchen Sie es mit Belletristik!), und lernen Sie, tiefe Atem- und Entspannungsübungen zu machen, um die Nerven zu beruhigen und einen ruhigen Schlaf zu fördern.
Depression und Schlaf
Schlaflosigkeit und Depression gehen oft Hand in Hand, und es kann schwierig sein, herauszufinden, was zuerst da war. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit Schlaflosigkeit ein 10-mal höheres Risiko haben, an einer Depression zu erkranken als Menschen, die gut schlafen. Und Menschen, die depressiv sind, haben häufig mit Schlaflosigkeit zu kämpfen und zeigen Symptome wie Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder beim Aufwachen, wenn sie sich ausgeruht fühlen. Die Gehirnchemikalie Serotonin, die sich auf Stimmung, Emotionen, Schlaf und Appetit auswirkt, ist laut Walsleban ein wahrscheinlicher Grund dafür, dass die beiden Erkrankungen Hand in Hand gehen.
Ironischerweise, so warnt Avidan, verursacht eine gängige Medikamentenklasse zur Behandlung von Depressionen - selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer - manchmal Schlafstörungen, wie z. B. die periodische Gliederbewegungsstörung, bei der die Beine im Schlaf zucken, oder die REM-Schlafverhaltensstörung (Rapid Eye Movement), bei der Menschen ihre Träume ausleben, indem sie im Schlaf schlagen, treten oder aus dem Bett springen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle möglichen Nebenwirkungen der Medikamente.
Koffein und Schlaf
Koffein bleibt viel länger im Blutkreislauf, als den meisten Menschen bewusst ist, sagt Avidan, und hält Sie wach, wenn Sie eigentlich schlafen sollten. Je nach Stoffwechsel kann es acht bis 14 Stunden dauern, bis die Hälfte der gesamten konsumierten Koffeinmenge aus dem Körper ausgeschieden ist.
Ein Milchkaffee mit zwei Schuss Espresso enthält etwa 150 Milligramm Koffein. Wenn Sie das um 17 Uhr zu sich nehmen, hat Ihr Körper beim Aufwachen um 7 Uhr morgens noch etwa 75 Milligramm Koffein. Ein Red Bull enthält 80 Milligramm Koffein, erklärt Avidan.
Wenn Sie nicht schlafen können, sollten Sie auf Kaffee verzichten, bis Sie Ihre Schlafprobleme in den Griff bekommen haben, rät Avidan. Wenn Schlaflosigkeit kein großes Problem ist, Sie aber in manchen Nächten auf mysteriöse Weise nicht schlafen können, sollten Sie nach dem Frühstück keinen Kaffee oder Tee mehr trinken. "Sobald man über 10 Uhr morgens hinausgeht, kann es zu einem Problem werden", sagt Avidan über die Einnahme von Koffein. Die meisten Menschen werden jedoch gegen 15 Uhr schläfrig und nutzen Koffein als Muntermacher für die Mittagszeit. Das ist ein Fehler, sagt er.
Und man sollte nicht vergessen, dass Kaffee und Tee nicht die einzigen koffeinhaltigen Lebensmittel sind. "Schokolade ist dafür bekannt, dass sie Schlafprobleme verursacht, und die Leute erkennen das nicht", sagt Avidan. "Die Leute haben auch die Vorstellung, dass Limonade eine dunkle Farbe haben muss, um koffeinhaltig zu sein. Das ist ein Mythos."
Hormone und Schlaf
Wenn Frauen menstruieren, schwanger sind oder in die Wechseljahre kommen, verändern sich die Fortpflanzungshormone, und sie bringen die Gehirnchemikalien durcheinander, die den Schlaf regulieren. Die Schmerzen und Beschwerden, die mit diesen Veränderungen einhergehen, können auch Sie nachts wach halten.
Wenn Sie menstruieren und zyklusbedingte Krämpfe haben, empfiehlt Walsleban, den Schmerzen zuvorzukommen, die gerade so stark sein können, dass sie den Schlaf stören, aber zu unauffällig sind, als dass Sie sie wahrnehmen. Schon eine nichtsteroidale entzündungshemmende Tablette wie Ibuprofen oder ein Aspirin vor dem Schlafengehen kann ausreichen. "Das lindert die Beschwerden so weit, dass Sie schlafen können", sagt Walsleban.
Auch Frauen in ihren späten 30ern und frühen 40ern haben häufig Probleme mit dem Schlaf. Laut Walsleban ist dies manchmal ein frühes Anzeichen für die Perimenopause. In den frühen Phasen der Wechseljahre schwanken die Hormone, was gelegentlich Hitzewallungen, Schweißausbrüche und sogar Angstzustände hervorruft - all das kann Sie am Einschlafen hindern oder Sie aufwecken. Sowohl Frauen in der Perimenopause als auch Frauen in den Wechseljahren können ihre Symptome lindern, indem sie die Temperatur im Schlafzimmer kühl halten (Mitte 60 ist gut), in lockerer, bequemer Kleidung schlafen und sich gesund ernähren und bewegen.
Alkohol und Schlaf
Auch wenn ein paar Gläser Wein Sie umhauen können, sinkt der Alkoholspiegel mit der Verstoffwechselung des Alkohols im Körper (typisch ist ein Glas Wein pro Stunde), und die schlaffördernde Wirkung lässt nach. Dann wachen Sie auf.
Laut Avidan stört Alkohol die Fähigkeit, einzuschlafen, in mehrfacher Hinsicht. Während der ersten Schlafphasen wird eine Reihe von Dingen verändert: Alkohol verkürzt die Einschlafzeit, reduziert den REM-Schlaf (der, wie die Forschung zeigt, die für das Lernen und gute kognitive Funktionen notwendigen Hirnregionen stimuliert) und erhöht den Non-REM-Schlaf, der ein leichterer Schlummer ist. Wenn sich der Alkohol später in der Nacht aus dem Körper zurückzieht, wird der Schlaf flacher und unruhiger, der REM-Schlaf nimmt zu (auf einmal und nicht langsam im Laufe der Nacht), und damit auch die Träume und/oder Albträume. Dies alles führt zu einer schlechten Nachtruhe.
Alkohol kann Ihnen auch den nötigen Schlaf rauben, indem er die Schleimhäute anschwellen lässt und die Atemwege blockiert. Die Atmung wird erschwert, was die Sauerstoffzufuhr zur Lunge erschwert. Das ist besonders gefährlich für Menschen mit Schlafapnoe, einer Erkrankung, die zu kurzen Atemaussetzern führt.
Rotwein zum Abendessen ist in Ordnung, wenn man keine Schlafprobleme hat, sagt Avidan. Achten Sie nur darauf, dass Sie drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen trinken, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, den Alkohol zu verstoffwechseln und Ihr Schlaf nicht gestört wird. Das ist die durchschnittliche Zeit, die drei Gläser Wein brauchen, um Ihren Körper zu reinigen.
Menschen mit Schlafapnoe oder einer Vorgeschichte von Schlaflosigkeit empfiehlt er, erst dann zu trinken, wenn die Schlafprobleme unter Kontrolle sind.
Essen und Schlaf
Essen und Schlaf sind keine guten Bettgefährten. Zu viel oder zu wenig Essen vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören.
Eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist keine gute Idee, weil sie Reflux verursachen kann, sagt Avidan. Wenn man sich hinlegt, gelangt die Magensäure zurück in die Speiseröhre, was Sodbrennen, Schmerzen oder Husten auslösen kann - kein Rezept für einen erholsamen Schlaf.
Versuchen Sie, früh am Abend zu essen, etwa um 18 oder 19 Uhr. Wenn Sie später hungrig sind, nehmen Sie einen kleinen Snack, um den Hunger zu stillen. "Sie sollten Ihr Abendessen mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen beendet haben", so Walsleban.
Walsleban empfiehlt außerdem, das Kopfende des Bettes mit einem Ziegelstein oder Holzklotz zu erhöhen, um die Auswirkungen des Refluxes zu bekämpfen. Die Schwerkraft hilft, die Magensäure dort zu halten, wo sie hingehört, und erleichtert so den Schlaf. Aber versuchen Sie diesen Trick nicht mit Kissen, warnt sie. "Kissen verursachen nur noch mehr Ärger, weil sie verrutschen und man von ihnen herunterrollt. Dadurch werden Nacken und Bauch geknickt, was zu einer schlechteren Position führt", sagt sie.
Haben Sie schon alles versucht und spüren Sie immer noch das Brennen vor dem Schlafengehen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Sie an einer nicht diagnostizierten GERD (gastroösophageale Refluxkrankheit) leiden, bei der Nahrung oder Flüssigkeit aus dem Magen in die Speiseröhre zurückfließt.
Gesunde Snacks vor dem Schlafengehen
Zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen kann den Schlaf stören, aber auch zu wenig zu essen kann den Schlaf beeinträchtigen. Walsleban sagt, dass sie dies häufig bei Frauen beobachtet, die versuchen, Gewicht zu verlieren. "Sie essen tagsüber sehr wenig und essen abends einen Salat, und dann schlafen sie nicht gut. Wenn Sie also am Abend eine leichte Mahlzeit zu sich genommen haben, brauchen Sie vielleicht einen Snack, bevor Sie schlafen gehen. Kleine Portionen von Crackern und Käse, Obst, Müsli oder Joghurt sind etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine gute Wahl.
Mit ein paar Änderungen in der Lebensweise können Sie einen langen Weg zu einem friedlichen Schlummer und einem glücklicheren Lebensgefühl zurücklegen. Wenn Sie dennoch nicht einschlafen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was zwischen Ihnen und einer erholsamen Nachtruhe stehen könnte. Süße Träume!
Seien Sie ein Schlafdetektiv
Halten Sie Ausschau nach anderen Dingen, die den Schlaf stören können. Dazu gehören:
Medikamente, Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf stören, wie z. B. Inhalatoren zur Behandlung von Asthma, Blutdruckmedikamente und orale Verhütungsmittel.
Nicht diagnostizierte oder geringfügige chronische Schmerzen.
Eine alte, unbequeme Matratze - Sie sollten Ihre Matratze alle acht bis 10 Jahre austauschen.
Haustiere im Bett, die die ganze Nacht herumtoben oder Ihre Allergien auslösen.
Ein unruhiger, schnarchender oder anderweitig störender Bettpartner - der möglicherweise selbst Schlafprobleme hat.
Eine Schlafstörung - schließen Sie diese Möglichkeit immer aus.
