Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, macht Sie das nicht nur müde. Zu wenig ZZZ kann auch zu Gewichtsproblemen führen, die alle möglichen Krankheiten nach sich ziehen können.
Gleichzeitig ist Übergewicht oder Fettleibigkeit mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen verbunden, darunter:
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Schlafapnoe, bei der die Atmung im Schlaf wiederholt unterbrochen wird
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Schlaflosigkeit, d. h. Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
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Restless-Legs-Syndrom, bei dem Sie einen starken Drang haben, Ihre Beine zu bewegen, wenn Sie sich hinlegen
Es ist nicht klar, ob das daran liegt, dass Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führt, oder daran, dass die körperlichen und metabolischen Auswirkungen von Fettleibigkeit Sie daran hindern, gut zu schlafen.
Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, dass man besser schläft. Genügend Schlaf kann dazu beitragen, dass Ihr Abnehmprogramm effektiver wird und sich Ihre allgemeine Gesundheit verbessert.
Wie Schlafverlust zu Gewichtszunahme führt
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie zu wenig Schlaf das Gewicht verändern kann.
Der Appetit verändert sich. Zwei Hormone in Ihrem Körper helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren. Leptin teilt dem Körper mit, wenn er satt ist. Ghrelin hingegen signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie hungrig sind. Wie bei einigen anderen Hormonen hängt die Ausschüttung dieser Hormone mit Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen, der auch als zirkadianer Zyklus bezeichnet wird.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sinkt Ihr Leptinspiegel. Ihr Gehirn sendet also Signale aus, dass Sie hungrig sind, obwohl Sie nicht essen müssen. Gleichzeitig steigt der Ghrelinspiegel an, so dass Sie sich hungrig fühlen.
Wenn Sie diese Heißhungerattacken verspüren, greifen Sie eher zu fett- und kalorienreichen Lebensmitteln als zu etwas Gesundem. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie die Menge an Junkfood in Ihrem Haus begrenzen. Auf diese Weise greifen Sie häufiger zu gesunden Snacks. Du kannst auch ein Glas Wasser trinken, um zu sehen, ob es dich stattdessen satt macht. Manchmal ist man in Wirklichkeit durstig, wenn man hungrig ist.
Mehr Naschen. Je länger man wach ist, desto mehr Zeit hat man zum Essen. Das kann zu der so genannten vierten Mahlzeit führen. Aber selbst wenn Sie nicht so weit gehen, führt das Naschen über den Tag verteilt zu zusätzlichen Kalorien und kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Bevor Sie zu einer Zwischenmahlzeit greifen, sollten Sie sich fragen, ob Sie wirklich hungrig sind. Wenn nicht, versuchen Sie, statt zu essen, etwas Wasser zu trinken oder einen Spaziergang zu machen.
Weniger Bewegung. Wenn Sie zu wenig schlafen, bewegen Sie sich seltener, weil Sie zu müde sind, um spazieren zu gehen oder ein Fitnessstudio aufzusuchen.
Auch wenn es schwerfällt, sich in Bewegung zu setzen, sollten Sie versuchen, von der Couch aufzustehen und sich zu bewegen. Regelmäßiger Sport hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern kann Ihnen auch den Schlaf erleichtern. Wenn Sie normalerweise Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport treiben. Ihr Training könnte Sie aufputschen und es Ihnen erschweren, die nötige Ruhe zu finden.
Kinder, Schlaf, und Gewicht
Genau wie Erwachsene können auch Kinder, die nicht genug schlafen, Gewichtsprobleme haben. Richtige Ruhe ist für die Gesundheit Ihres Kindes genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung. Und gute Schlafgewohnheiten sollten schon früh beginnen.
Bei Kleinkindern, die weniger als 12 Stunden pro Tag schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit, im Alter von 3 Jahren fettleibig zu sein, doppelt so hoch wie bei Kindern, die mehr schlafen. Wenn ein 3-jähriges Kind weniger als 10 1/2 Stunden pro Nacht schläft, ist die Wahrscheinlichkeit, dass es im Alter von 7 Jahren fettleibig ist, fast doppelt so hoch.
Um Kindern beim Einschlafen zu helfen, sollten Sie eine beruhigende Routine einrichten, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen beginnt. Dazu sollten ruhige Aktivitäten wie Lesen oder Musikhören gehören. Halten Sie sich an regelmäßige Schlafenszeiten. Halten Sie auch Telefone, Computer und Fernseher aus dem Schlafzimmer fern.
Eine gute Nachtruhe
Manchmal kann zusätzliches Gewicht den Schlaf erschweren.
Größere Menschen können besser auf der Seite schlafen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, kann der Druck der Schwerkraft auf Ihren Körper das Atmen erschweren. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnarchen, geringer, wenn Sie auf der Seite schlafen. Stützen Sie sich mit einem Kissen ab, wenn Sie das als angenehm empfinden.
Achten Sie darauf, dass Ihre Matratze fest genug ist, um Sie zu stützen. Wählen Sie ein Kissen, das Ihren Kopf in Ihrer üblichen Schlafposition in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule hält.
Wenn Sie dazu neigen, sich im Schlaf aufzuheizen, suchen Sie nach Matratzen und Bettzeug aus atmungsaktiven, kühlenden Materialien. Benutzen Sie einen Ventilator, und stellen Sie den Thermostat auf 60-68 Grad ein.
