Schlecht geschlafen letzte Nacht? Jeder Mensch schläft hin und wieder schlecht.
Ihr Leben wartet nicht, bis Sie ausgeruht sind, also brauchen Sie alle Energie, die Sie haben, um den heutigen Tag zu überstehen. Einige der führenden Schlafmediziner des Landes geben Tipps, wie Sie nach einer schlechten Nachtruhe den Tag gut überstehen können.
1. Koffein, in Maßen
Koffein kann helfen, wenn man einen Energieschub braucht, solange man es nicht übertreibt, sagt die Expertin für Schlafstörungen Joyce Walsleben, PhD, von der NYU School of Medicine.
Zwei Tassen Kaffee zum Beispiel machen Sie so wach, wie es nur geht. Wenn Sie mehr trinken, werden Sie wahrscheinlich nicht wacher, vor allem, wenn Sie viele koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen, sagt Jeffrey Durmer, MD, leitender Arzt am FusionSleep Center in Atlanta.
Das liegt zum Teil an Ihrer Gehirnchemie. Bei Schlafmangel "sammeln sich den ganzen Tag über [Schlafhormone] im Gehirn, und übermäßiger Koffeinkonsum wird diesen Prozess nicht aufhalten", sagt Durmer. Wenn überhaupt, kann zu viel Koffein zu Nervosität führen, sagt er.
Das Gleiche gilt für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel, die versprechen, dass sie Ihnen helfen, wach zu bleiben.
"Koffein und Nahrungsergänzungsmittel ... steigern die Aufmerksamkeit und den Fokus und sind ab und zu gut, aber sie ersetzen keinesfalls einen schlechten Schlaf", sagt Durmer. Wenn Sie regelmäßig Wachmacher einnehmen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob Sie an einer Schlafstörung leiden.
Energydrinks können bei richtiger Anwendung sinnvoll sein, schaden aber in der Regel mehr, als sie nützen, sagt Dr. Michael Breus, Autor des Schlaf-Blogs des Arztes. Breus empfiehlt, sich an einfachen schwarzen oder grünen Tee und Kaffee zu halten. Außerdem sollte man nach 16 Uhr kein Koffein mehr zu sich nehmen, um nächtliche Einschlafprobleme zu vermeiden, so Breus.
2. Verlassen Sie sich nicht auf Zucker
Wenn du unter Schlafmangel leidest, bist du vielleicht versucht, nach einem Schokoriegel zu greifen. Tun Sie das nicht.
Zucker gibt Ihnen schnell Energie. Das hält aber nicht lange an, und Sie werden später nur wieder zusammenbrechen, sagt Breus.
Achten Sie stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung und legen Sie besonderen Wert auf eiweißreiche Lebensmittel wie Nüsse und mageres Fleisch, sagt er. Vermeiden Sie außerdem große Mahlzeiten und einfache Kohlenhydrate, wie z. B. Nudeln zum Mittagessen, um Energietiefs zu vermeiden.
Breus empfiehlt, mittags und abends einen Salat mit gegrilltem Hähnchen oder ein anderes mageres Eiweiß wie Fisch mit Gemüse zu essen.
Zum Frühstück empfiehlt Durmer eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier und griechischen Joghurt. Wenn Sie Lust auf Süßes haben, wählen Sie Obst und keinen Donut. Der natürliche Zucker in Obst braucht länger zur Verdauung als Haushaltszucker und lässt den Blutzucker nicht so stark schwanken, sagt Durmer.
3. Machen Sie Pausen
Nach einer schlecht geschlafenen Nacht kann Ihre Aufmerksamkeitsspanne etwas länger dauern als sonst. Um konzentriert zu bleiben, sollten Sie über den Tag verteilt Pausen einlegen, sagt Durmer.
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Machen Sie einen Spaziergang im Freien.
Sie erhalten Sonnenlicht zusammen mit Aktivität. "Bewegung stimuliert die Aufmerksamkeit des Gehirns, und das Sonnenlicht gibt dem Körper natürliche Signale, die die Wachsamkeit fördern", sagt Durmer.
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Wenn Sie trainieren, lassen Sie es ruhig angehen.
Bewegen Sie sich nur leicht oder mäßig, nicht heftig, wenn Sie erschöpft sind. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen, wenn Sie anstrengende Übungen machen, wenn Sie müde sind, sagt Walsleben.
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Machen Sie ein kurzes Nickerchen, wenn Sie Zeit haben.
Ein Nickerchen von bis zu 25 Minuten hilft Ihrem Körper und Ihrem Geist, sich wieder aufzuladen, sagt Breus. Ein längeres Nickerchen macht Sie noch schläfriger, als Sie ohnehin schon sind. Für ein besonders erholsames Nickerchen schlägt Breus ein "Nickerchen mit Milch" vor. Trinken Sie so schnell wie möglich eine Tasse Eiskaffee und machen Sie dann ein 25-minütiges Schläfchen, dann sind Sie mindestens vier Stunden lang fit", sagt er. Auf diese Weise profitierst du von allen Vorteilen eines kurzen Nickerchens, wachst aber gerade rechtzeitig auf, damit das Koffein wirken kann.
4. Vereinfachen Sie Ihren Tag
Seien wir ehrlich, Sie sind nicht in Bestform, wenn Sie nicht gut schlafen. Erleichtern Sie also Ihr Arbeitspensum so weit wie möglich. Wenn Sie weniger Aufgaben erledigen, können Sie trotzdem gute Arbeit leisten, ohne sich zu stressen, sagt Durmer.
Nehmen wir an, Sie haben fünf Aufgaben für den Tag. Reduzieren Sie sie auf zwei oder drei und konzentrieren Sie sich darauf, diese wirklich gut zu erledigen, sagt Durmer.
Vielleicht sollten Sie auch mit großen Entscheidungen warten, bis Sie sich ausgeruht haben, sagt Breus.
5. Vermeiden Sie Autofahren
Schläfriges Fahren ist gefährlich, da es zu Unfällen führen kann. Halten Sie sich so weit wie möglich vom Straßenverkehr fern, wenn Sie nicht geschlafen haben.
Wenn Sie auf keinen Fall eine Fahrgemeinschaft bilden oder den öffentlichen Nahverkehr nutzen können, sollten Sie vor dem Fahren ein Nickerchen machen, sagt Walsleben. Setzen Sie beim Autofahren keine Sonnenbrille auf, da Sie sich durch das Sonnenlicht energiegeladener fühlen könnten, sagt Durmer. Das macht die Müdigkeit aber nicht rückgängig, so dass Sie sicherheitshalber trotzdem nicht Auto fahren sollten.
Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie am frühen Nachmittag Auto fahren. "Die meisten Menschen werden gegen 13 oder 14 Uhr müde, und diejenigen, die unter Schlafmangel leiden, sind noch stärker betroffen", sagt Walsleben.
6. Schlafen Sie heute Nacht ein wenig aus
Wenn Sie heute Abend ins Bett gehen, könnten Sie versucht sein, länger als normal zu schlafen. Auch hier ist Mäßigung das A und O.
Nach einer schlecht geschlafenen Nacht auszuschlafen ist in Ordnung, aber Sie versuchen, Ihren Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen. Zu langes Ausschlafen kann dies erschweren, weil es Ihren normalen Schlafrhythmus verschiebt.
Wenn Sie ausschlafen, sollten Sie es auf nicht mehr als zwei zusätzliche Stunden beschränken, sagt Durmer. Wenn Sie normalerweise sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, sollten Sie neun anstreben.
Auch zu frühes Schlafengehen kann den Schlafrhythmus stören, sagt Walsleben. Wenn Sie erschöpft sind und ins Bett gehen wollen, warten Sie am besten eine Stunde vor der normalen Schlafenszeit.
Egal, wie müde Sie sich fühlen, es gibt keinen Grund, den ganzen Tag zu schlafen, denn die erholsamste Schlafzeit beträgt 10 Stunden, sagt Durmer.
Wenn Sie erschöpft sind, aber immer noch Probleme beim Einschlafen haben, zählen Sie von 300 in Vielfachen von drei rückwärts, sagt Breus. Beim Lösen von Rechenaufgaben fällt es schwer, an etwas anderes zu denken und die Augen offen zu halten, sagt er.
