Es braucht viel Energie, um wach zu bleiben. Ein guter Tiefschlaf stärkt Ihr Gedächtnis und Ihr Immunsystem. Und Forschungen zeigen, dass er helfen kann, Giftstoffe aus dem Gehirn zu entfernen.
Experten wissen nicht genau, warum wir Schlaf brauchen. Aber sie wissen, dass Schlafmangel das Risiko für psychische und physische Gesundheitsprobleme erhöht. Dazu gehören Depressionen, Herzkrankheiten und Diabetes. Deshalb sollten Sie nicht an einer guten Nachtruhe sparen.
Was ist Tiefschlaf?
Man kann zwei Arten von Schlaf unterscheiden: den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und den NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement). Sie wechseln etwa alle 90 Minuten zwischen NREM und REM hin und her. Dies geschieht etwa fünfmal pro Nacht.
Der Tiefschlaf findet im dritten Stadium des NREM statt. Dies wird oft als N3 oder Slow-Wave-Schlaf (SWS) bezeichnet. Der größte Teil des SWS findet in der ersten Hälfte der Nacht statt. Es wird sehr schwer sein, Sie zu wecken. Wenn dies jedoch geschieht, fühlen Sie sich ein wenig verwirrt. Das nennt man Schlafträgheit.
Während des Tiefschlafs:
-
Herzschlag und Atmung verlangsamen sich
-
Ihr Blutdruck sinkt
-
Ihre Muskeln entspannen sich
-
Sie reagieren weniger auf äußere Reize, wie laute Geräusche
-
Ihre Gehirnwellen verändern sich
Was sind langsame Hirnströme?
Wenn Sie wach sind, bewegen sich Ihre Gehirnwellen schnell und sind überall. Das liegt daran, dass du auf viele verschiedene Aktivitäten reagierst. Im Tiefschlaf hingegen schalten Sie die Außenwelt weitgehend aus. Deine Gehirnzellen, Neuronen genannt, feuern weniger oft. Es kommt zu langsameren, größeren Gehirnwellen, den so genannten Deltawellen. Während dieser Slow-Wave-Aktivität (SWA) sind die Hirnströme besser vorhersehbar.
Experten gehen davon aus, dass SWA dazu beiträgt, Abfallstoffe aus dem Gehirn auszuspülen. Das liegt daran, dass mehr Liquor (Gehirnflüssigkeit) ein- und ausfließt. Das ist die Flüssigkeit, die das Gehirn und das Rückenmark umgibt. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich, um festzustellen, ob der Tiefschlaf diesen Prozess verursacht.
Wie lange dauert der Tiefschlaf?
Im Laufe der Nacht werden Sie immer weniger Zeit in N3 verbringen. Aber etwa 20 % Ihres gesamten Schlafs werden tief sein. Bestimmte Faktoren beeinflussen, wie viel davon Sie bekommen. Dazu gehört Ihr Alter. Wenn Sie unter 30 sind, bekommen Sie etwa 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht. Menschen über 65 bekommen vielleicht nur 30 Minuten.
Tiefschlaf und Lernen
Wenn du neue Informationen aufnimmst, speicherst du sie für eine kurze Zeit. Das nennt man Kodierung. Der Tiefschlaf trägt dazu bei, dass diese Erinnerungen stärker werden. Das hilft dir, Informationen später abzurufen.
Experten erklären dies mit einer Theorie, die als aktive Systemkonsolidierung bezeichnet wird. Und so funktioniert es:
Während du schläfst, wiederholt dein Gehirn, was du zuvor gelernt hast. Bestimmte Hirnrhythmen arbeiten zusammen, um das neue Wissen von einem Teil Ihres Gehirns, dem Hippocampus, in einen anderen Bereich, den Neocortex, zu übertragen. Neben den langsamen Deltawellen treten schnelle Ausbrüche der Gehirnaktivität auf, die als Scharfe-Wellen-Wellen und Schlafspindeln bezeichnet werden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese neuronale Überschneidung dazu beiträgt, dass Erinnerungen im Schlaf von der Kurzzeit- in die Langzeitspeicherung übergehen.
Tiefschlaf und Erinnerungen
Der Tiefschlaf hilft auch, das Gedächtnis zu reorganisieren. Experten erklären diese Aufräumaktion mit einer Theorie, die sich synaptische Homöostase nennt. Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Gehirn im Schlaf Platz und Energie freisetzt. Die Idee ist, dass Sie nicht benötigte Synapsen loswerden. Das sind Verbindungen, die entstehen, wenn die Gehirnzellen miteinander kommunizieren.
Experten sind sich nicht ganz sicher, wie das Gehirn entscheidet, was es behalten will. Studien zeigen jedoch, dass Schlaf Erinnerungen begünstigt, die in der Zukunft wichtig sein werden.
Auf der anderen Seite wird ein Mangel an Tiefschlaf mit Gedächtnisproblemen in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Menschen, die wenig Tiefschlaf bekommen, haben höhere Tau- und Beta-Amyloid-Werte. Das sind Proteine im Gehirn, die mit Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Experten gehen davon aus, dass tiefer Schlaf dazu beiträgt, sie zu beseitigen. Aber die Forscher untersuchen noch, wie sich Schlaf und Alzheimer gegenseitig beeinflussen.
Andere Vorteile des Tiefschlafs
Schlaf wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Tiefer Schlaf ist wichtig für:
-
ein gesundes Immunsystem
-
Ein gesundes Herz
-
Reparatur von Gewebe und Muskeln
-
Hormonelles Gleichgewicht
-
Stoffwechsel
Bekommen Sie genug Tiefschlaf?
Einige Apps und Aktivitätstracker behaupten, Ihre Schlafqualität zu messen. Sie sind jedoch kein guter Weg, um festzustellen, ob Sie genug Tiefschlaf bekommen. Fragen Sie sich stattdessen, ob Sie sich nach dem Aufwachen ausgeruht fühlen. Ihr Gehirn und Ihr Körper lassen Sie normalerweise wissen, ob Sie mehr Tiefschlaf brauchen.
Wenn Sie Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen helfen, herauszufinden, was los ist. Sie können aber auch besser schlafen, wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder meditieren. Auch ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, einzuschlafen.
Experten erforschen auch neue Techniken zur Verbesserung des Tiefschlafs. Sie hoffen, Wege zu finden, um Menschen mit Gedächtnisproblemen zu helfen.
Ein Beispiel ist die Klangtherapie. In einigen kleinen Studien wurde festgestellt, dass sich der Tiefschlaf bei Menschen verbesserte, die rosa Rauschen hörten. Das ist ein Klang, der als flach oder gleichmäßig beschrieben wird. Die Forscher untersuchten kurze, zeitlich begrenzte Stöße von rosa Rauschen. Das ist nichts, was man zu Hause machen kann. Aber es kann nicht schaden, eine App mit rosa oder weißem Rauschen auszuprobieren.
