Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum manche Menschen scheinbar immer gut schlafen können, während Sie sich stundenlang hin und her wälzen oder immer wieder aufwachen?
Möglicherweise ist Ihre Schlafhygiene das Problem. Eine gute Schlafhygiene ist eine Kombination aus Schlafbedingungen und Lebensgewohnheiten, die Ihnen zu einem gleichmäßigen, ununterbrochenen Schlaf verhelfen.
Vorteile einer guten Schlafhygiene
Eine gute Schlafhygiene kann Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen. Wenn Sie genug Schlaf bekommen - Experten empfehlen 7 bis 8 Stunden pro Nacht - können Sie:
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weniger oft krank werden
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Ein gesundes Gewicht halten
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Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzkrankheiten vorbeugen
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Sich glücklicher und weniger gestresst fühlen
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Sie können tagsüber klarer denken
Überlegen Sie, ob Sie Ihre Schlafroutine ändern sollten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, wenn Sie nicht durchschlafen können oder wenn Sie sich tagsüber oft schläfrig fühlen. Dies können Anzeichen für eine schlechte Schlafhygiene sein.
Wie man eine gute Schlafhygiene betreibt
Mit einfachen Maßnahmen können Sie schlechte Gewohnheiten ablegen und einen besseren Schlaf erreichen.
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Seien Sie konsequent. Es kann leicht sein, lange aufzubleiben, um ein Spiel Ihrer Lieblingsmannschaft zu sehen oder samstags und sonntags auszuschlafen. Es gibt zwar Ausnahmen, aber Sie werden besser schlafen, wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens zur gleichen Zeit aufstehen. So bekommt Ihr Körper eine Routine, die Ihnen hilft, jede Nacht zur gleichen Zeit schläfrig zu werden und morgens erfrischt aufzuwachen.
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Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ruhig und dunkel ist und eine angenehme Temperatur zum Schlafen hat. Das hängt von der jeweiligen Person ab, aber viele Ärzte empfehlen 60 bis 67 Grad F.
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Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer entspannend, was für Sie vielleicht bedeutet, dass es sauber und frei von Unordnung ist.
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Versuchen Sie es mit einer Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen, wie Meditation, Yoga oder Stretching.
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Halten Sie tagsüber nur wenige Nickerchen.
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Machen Sie Ihr Bett zu einer reinen Schlafzone. Lesen Sie dort nicht und sehen Sie nicht fern.
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Nehmen Sie keine elektronischen Geräte mit ins Schlafzimmer. Wenn Ihr iPad, Ihr Laptop, Ihr Telefon und Ihr Fernseher nicht im Zimmer sind, sind Sie weniger versucht, kurz vor dem Schlafengehen noch E-Mails oder SMS zu checken oder lange aufzubleiben und eine Serie zu schauen. Außerdem geben sie blaues Licht ab, das die körpereigene Melatoninproduktion beeinträchtigen kann.
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Essen Sie keine großen, schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Beschränken Sie Koffein und Alkohol.
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Bewegen Sie sich tagsüber. Bewegung - sei es ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein Fahrradkurs vor dem Aufwachen Ihrer Familie - kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.
Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten
Wenn Sie Änderungen vorgenommen haben und diese nicht zu helfen scheinen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung, wie z. B. Schlafapnoe, die medizinisch behandelt werden muss.
Ihr Arzt könnte Ihnen auch Folgendes empfehlen:
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Medikamente wie Melatonin, das vom Körper selbst hergestellt wird und den Schlaf fördert
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Lichttherapie
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Kognitive Verhaltenstherapie, bei der ein Therapeut Ihnen helfen kann, negative Gedanken und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu erkennen und zu ändern.
