Eine unbehandelte Schlafapnoe kann Ihr Herz belasten, Ihren Blutdruck erhöhen und Ihre Stimmung verschlechtern. Möglicherweise haben Sie Schwierigkeiten, klar zu denken, weil Sie nicht den tiefen Schlaf bekommen, den Sie brauchen. Und Ihre Schnarchgeräusche oder Ihr nächtliches Schnappen nach Luft können Ihre Angehörigen stören.
Doch es gibt Möglichkeiten, das Atmen zu erleichtern. Ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) ist eine Möglichkeit. Aber es ist nicht Ihre einzige Wahl.
Dr. Christine Won, Spezialistin für schlafbezogene Atmungsstörungen in Yale Medicine, sagt, dass Änderungen des Lebensstils helfen können. Einige zielen auf Ihre Schlafapnoe ab. Andere sind auf einen besseren Schlaf im Allgemeinen ausgerichtet. Dies kann bei dem fragmentierten und qualitativ schlechten Schlaf helfen, den man bei Schlafapnoe bekommt.
Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen.
Abnehmen
Schlafapnoe ist bei fettleibigen Erwachsenen häufiger anzutreffen. Das liegt daran, dass zusätzliches Fettgewebe die oberen Atemwege blockieren kann.
Auch Ihre Gene und natürlichen körperlichen Eigenschaften spielen eine Rolle, sagt Kuljeet Gill, MD, Schlafmediziner am Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Aber die erste Empfehlung ist wahrscheinlich, Gewicht zu verlieren.
Won ist ebenfalls der Meinung, dass eine Gewichtsabnahme bei manchen Menschen dazu beitragen kann, die Symptome zu lindern. Aber es kann sein, dass Sie dadurch nicht ganz auf CPAP verzichten können, sagt sie.
Schlafapnoe kann bei jedem auftreten, auch bei Kindern. Deshalb stellt Meir Kryger, MD, Schlafmediziner an der Yale Medicine, Erwachsenen mit Schlafapnoe diese Frage: Haben Sie Kinder, und schnarcht eines von ihnen? Eine frühzeitige Behandlung bei Kindern kann spätere Probleme abwenden, sagt er.
Mehr trainieren
Die Wahrscheinlichkeit, an Schlafapnoe zu erkranken, steigt, wenn Sie nicht körperlich aktiv sind. Bewegung kann Ihnen helfen, das Fett um Ihre oberen Atemwege abzubauen. Auch ohne große Gewichtsabnahme kann regelmäßige Bewegung laut Kryger Ihr Energieniveau erhöhen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Abgesehen von der Gewichtsabnahme zeigt die Forschung, dass körperliche Aktivität Menschen mit Schlafapnoe auf folgende Weise helfen kann:
-
Erhöhung des Sauerstoffgehalts
-
Hilft Ihnen, sich weniger schläfrig zu fühlen
-
Verbessern Sie Ihre Schlafqualität
-
Verringern Sie das Ausmaß Ihrer Schlafapnoe
Wir brauchen mehr Forschung, um genau zu wissen, wie Bewegung bei Schlafapnoe hilft. Versuchen Sie jedoch, 2 Tage Krafttraining und mindestens 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche einzuplanen. Denken Sie an 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche. Gill sagt, dass sich Ihre Stimmung und Ihre Schlafqualität schon mit 10 oder 20 Minuten pro Tag verbessern können.
Hören Sie auf zu trinken und zu rauchen
Alkoholkonsum kann die Schlafapnoe aus mehreren Gründen verschlimmern. Wir wissen, dass er den Tonus der Atemmuskulatur der oberen Atemwege verringert, sagt Kryger. Außerdem neigen Menschen, die viel Alkohol trinken, dazu, Gewicht zuzulegen.
Gill sagt, am besten sei es, ganz auf Alkohol zu verzichten. Aber sie weiß, dass das nicht für jeden machbar ist. Wenn Sie trinken, sollten Sie sich folgende Tipps geben lassen, um die Auswirkungen des Alkohols auf Ihre Schlafapnoe zu verringern:
-
Hören Sie mindestens 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken.
-
Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf die Wochenenden.
-
Wenn Sie ein starker Trinker sind, versuchen Sie, den Konsum auf 1 bis 2 Gläser pro Tag zu reduzieren.
Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Experten sind sich nicht ganz sicher, wie das Zigarettenrauchen mit der Schlafapnoe zusammenhängt. Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die an der Schlafstörung leiden, eher rauchen. Außerdem können die in Zigaretten enthaltenen Chemikalien Ihre Gesundheit schädigen und die Schlafqualität verschlechtern.
Vermeiden Sie bestimmte Medikamente
Gill sagt, dass Sie bei Opioiden, einer Art starker Schmerzmittel, besonders vorsichtig sein sollten. Sie können die Atemfrequenz verlangsamen und die Atemmuskulatur noch mehr entspannen.
Andere Medikamente, die die Schlafapnoe beeinträchtigen können, sind:
-
Hochdosierte Benzodiazepine
-
Muskelrelaxantien
-
Testosteron
-
Atypische Antipsychotika oder andere Medikamente, die mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie rezeptfreie Schlafmittel verwenden dürfen. Es ist nicht so, dass freiverkäufliche Schlafmittel die Schlafapnoe verschlimmern, sagt Gill, aber Sie wollen ein zugrunde liegendes Atemproblem nicht verschleiern.
Ändern Sie Ihre Schlafposition
Sie können leichter atmen, wenn Sie auf der Seite schlafen. Ich lasse [ältere] Männer manchmal Schwangerschaftskissen kaufen, um ihren Rücken zu schonen, sagt Gill.
Werfen Sie auch einen Blick auf die Wahl Ihrer Matratze. Ein Bett, das Ihren Kopf erhöht, könnte ebenfalls helfen, sagt Won.
Bedenken Sie jedoch, dass eine Änderung der Körperposition nicht die Ursache Ihrer Schlafapnoe beheben wird. Und bei schwerwiegenden Symptomen hilft sie möglicherweise auch nicht viel. Aber es kann Menschen helfen, die schnarchen oder ein leichtes Problem mit der Schlafatmung haben, sagt Kryger.
Versuchen Sie ein zahnärztliches Gerät
Vielleicht haben Sie schon von der so genannten oralen Apparatetherapie gehört. Diese Geräte ziehen Ihre Zunge vom Rachen weg oder bringen Ihren Unterkiefer nach oben und vorne, sagt Kryger. Dadurch bleibt der Rachen nachts offen. Für manche Menschen kann eine zahnärztliche Apparatur praktisch genauso wirksam sein wie CPAP, sagt er.
Sie müssen sich eine solche Vorrichtung von einem Zahnarzt oder Kieferorthopäden anfertigen lassen, der mit Ihrem Schlafmediziner zusammenarbeitet. Aber zahnärztliche Geräte können sehr viel teurer sein als ein CPAP, und Ihre Versicherung übernimmt sie möglicherweise nicht.
Nasenverstopfung behandeln
Eine verstopfte Nase ist nicht die Ursache für Schlafapnoe. Das Problem beginnt im hinteren Teil des Rachens, hinter der Zunge, sagt Kryger. Aber die Behandlung Ihrer Allergien - entweder mit einer Operation, entzündungshemmenden Mitteln oder Kortikosteroiden - kann bei leichter Schlafapnoe helfen, sagt er.
Zusätzlich zur Allergiebehandlung empfiehlt Gill, ein- oder zweimal täglich mit Kochsalzlösung zu spülen. Sie können rezeptfreie Nasensprays oder Nasenspülungs-Sets kaufen. Ob Sie ein CPAP-Gerät benutzen oder nicht, laut Gill gehört es zur besseren Atmung, die Nase zu öffnen.
Gute Schlafgewohnheiten praktizieren
Dies wird Ihre Schlafapnoe nicht behandeln. Aber gesunde Gewohnheiten können es Ihnen erleichtern, nachts gut zu schlafen. Es gibt eine Reihe von Verhaltensstrategien, die Ihr Arzt vielleicht von Ihnen verlangt.
Won sagt, dass Bewegung Ihnen helfen kann, tagsüber wach zu bleiben und Sie nachts müde genug zu machen, um einzuschlafen. Und sie sagt, dass Entspannungsübungen wie Meditation Ihnen helfen können, leichter einzuschlafen und einen tieferen Schlaf zu erreichen.
Gill sagt, dass ein strikter Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist. Hier sind einige ihrer Tipps:
-
Gehen Sie jeden Tag innerhalb von 15 oder 30 Minuten zur gleichen Zeit zu Bett.
-
Halten Sie die gleiche Schlafroutine an Wochentagen und Wochenenden ein.
-
Vermeiden Sie Mittagsschläfchen, wenn Sie nachts nicht leicht einschlafen können.
Gill empfiehlt außerdem, elektronische Geräte mindestens 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das sind Geräte wie Laptops, Smartphones oder Tablets. Fernsehen und Lesen sind etwas ganz anderes, sagt sie.
Achten Sie darauf, was Sie essen
Experten sind sich einig, dass es am besten ist, schwere Mahlzeiten, Koffein und scharfe Speisen in der Nacht zu vermeiden. Diese können das Sodbrennen verschlimmern. Das ist der Fall, wenn Säure aus dem Magen in den Rachen aufsteigt. Der Reflux oder die Säure kann sogar so hoch steigen, dass sie den oberen Atemweg reizen kann, sagt Kryger. Das kann die Apnoe verschlimmern.
Gönnen Sie sich Zeit zum Schlafen
Ein Mangel an Schlaf kann zu Gewichtszunahme führen. Er kann auch die Wahrscheinlichkeit psychischer Probleme erhöhen. Bei Menschen mit unbehandelter Schlafapnoe ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie depressiv sind oder depressionsähnliche Symptome haben, sehr viel größer, sagt Kryger. Und sie sind viel häufiger sehr reizbar.
Nehmen Sie sich 7 bis 9 Stunden Schlaf vor. Wenn Sie viel weniger Schlaf bekommen, kann es sein, dass sich einige Ihrer Symptome, wie z. B. Schläfrigkeit, auch dann nicht bessern, wenn Sie Ihren Lebensstil ändern oder ein Atemgerät benutzen, sagt Kryger.
Spielen Sie eine aktive Rolle bei Ihrer Behandlung
Wenn Sie ein CPAP-Gerät verwenden, stellen Sie sicher, dass es richtig funktioniert. Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie Ihr Gerät überprüfen können. Kryger sagt, dass Ihr Gerät möglicherweise mit einer Smartphone-App verbunden ist, die Informationen direkt an Ihren Arzt sendet. Dieser kann die Daten überprüfen und aus der Ferne Änderungen an Ihrem CPAP vornehmen.
Die Schlafmedizin ist in Bezug auf die Telemedizin auf dem neuesten Stand, sagt er. Wir können viel tun, um (Menschen mit Schlafapnoe) zu helfen, für sich selbst zu sorgen.
