Aus den Archiven des Arztes
Von unhöflichen Autofahrern über anonyme Hacker bis hin zu Kollegen, die Ihnen die Arbeit schwerer machen, als sie sein sollte - es scheint, als ob Ihnen alle auf die Nerven gehen und Sie kurz davor sind, die Beherrschung zu verlieren, die Sie noch haben. Was ist zu tun? Lernen Sie einige Techniken zur Wutbewältigung. Hier sind einige, die Ihnen helfen könnten.
Bei Jefferson hat es geklappt!
So einfach es auch klingen mag, Sie sollten mit einem uralten Ratschlag beginnen.
"Wenn du wütend bist, zähle bis 10, bevor du sprichst. Wenn du sehr wütend bist, zähle bis hundert", sagte Thomas Jefferson. Das ist immer noch ein guter Rat, sagt Dan Johnston, PhD, Assistenzprofessor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Mercer University School of Medicine in Macon, Ga.
"Die aus der Kindheit bekannte Ermahnung, bis 10 zu zählen, bevor man etwas unternimmt, funktioniert, weil sie die beiden Schlüsselelemente der Wutbewältigung betont - Zeit und Ablenkung", sagt Johnston.
"Die vertraute Technik des Zählens bis 10 verschafft nicht nur die nötige Zeit für den Aufschub, sondern lenkt auch von dem Ereignis ab, das den Ärger auslöst", sagt Johnston. "Während wir mit dem Zählen beschäftigt sind, schüren wir geistig nicht das Feuer des Ärgers, indem wir über das Geschehene nachdenken."
Das Zählen bis 10 ist ein noch effektiveres Mittel, um die Wut abzubauen, wenn wir zwischen jeder Zahl einen langsamen, tiefen Atemzug nehmen, fügt Johnston hinzu. "Tiefes Atmen wirkt der Kampf- oder Fluchtstressreaktion entgegen, die der Wut zugrunde liegt. Bewusstes langsames, tiefes Atmen bringt nicht nur ein beruhigendes Gefühl der Entspannung, sondern hilft uns auch, unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten."
Die "Energie" des Ärgers führt oft zu impulsivem Verhalten, das eine ohnehin schon angespannte Situation nur noch verschlimmert, erklärt Johnston dem Arzt. Wenn man ihnen jedoch genügend Zeit gibt, sich abzukühlen, können die meisten Menschen lernen, ihre anfänglichen Impulse zu kontrollieren.
Drei Schlüssel zur Entschärfung von Wut
Wenn wir entspannter sind und uns unter Kontrolle haben, sagt Johnston, sind wir bereit zu "reagieren", was das Schlüsselwort im Umgang mit Wut ist. "Reagieren Sie nicht", sagt Johnston. "Reagieren. Treffen Sie eine wohlüberlegte Entscheidung über die beste Vorgehensweise und richten Sie Ihre Reaktion nach den drei Prinzipien der Wutregulierung: Einfühlungsvermögen, Mitgefühl und Durchsetzungsvermögen."
Empathie ist die Fähigkeit, eine Situation aus der Sicht einer anderen Person zu sehen, erklärt Johnston dem Arzt. "Eine empathische Haltung öffnet die Tür zum Mitgefühl, indem sie ein tieferes emotionales Verständnis für die Quelle des Konflikts ermöglicht. In einer Situation, die Wut auslöst, mitfühlend zu sein, ermöglicht die bewusste Entscheidung für eine tolerante, aber durchsetzungsfähige Reaktion zur Lösung des Konflikts."
Die Entscheidung, selbstbewusst zu reagieren, unterscheidet sich von der impulsiven Reaktion des Ausagierens von Wut, sagt Johnston. Eine selbstbewusste Reaktion zeichnet sich dadurch aus, dass wir für unsere legitimen Rechte eintreten, aber auf eine Weise, die die Rechte anderer nicht verletzt. "Durchsetzungsfähiges Verhalten ist ein direkter, ehrlicher und angemessener Ausdruck von Gefühlen und Überzeugungen, der dazu beiträgt, Verständnis, Konsens und Zusammenarbeit herzustellen.
Einen Schritt zurückgehen
Um sicherzugehen, dass Sie wirklich verstehen, worüber Sie wütend sind, sollten Sie das, was die andere Person zu Ihnen gesagt hat, umschreiben oder verdeutlichen, sagt DeAnna Beckman, MSW, LISW, geschäftsführende Direktorin des Zentrums für Bedrohungsanalyse an der University of Cincinnati College of Medicine. "So können Sie sich vergewissern, dass Sie die Botschaft nicht missverstanden haben", sagt sie, "und Ihr Gehirn konzentriert sich auf das Denken, nicht auf das Reagieren."
Beckman schlägt auch vor, die Situation zu verlassen, falls nötig. "Ein einfaches 'Können wir das später besprechen?' oder 'Kann ich darauf zurückkommen?' kann Ihnen Zeit verschaffen, Ihre Gefühle zu kontrollieren. Sie können diese Zeit nutzen, um einen kurzen Spaziergang zu machen oder ein oder zwei Treppenstufen zu steigen, um sich zu beruhigen", sagt sie.
Jetzt fünf Schritte vorwärts
Der Therapeut Mark Gorkin, LICSW, Washington, D.C., ist Autor von Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, bietet eine fünfstufige Methode zur "konstruktiven Konfrontation" an:
Verwenden Sie eine "Ich"-Aussage, -Frage oder -Beobachtung: "Ich bin besorgt", "Ich bin verwirrt" oder "Ich bin frustriert" sind gute Möglichkeiten, um Ihren Austausch zu beginnen.
Beschreiben Sie das Problem genau. Vermeiden Sie wertende Anschuldigungen wie "Du erledigst deine Arbeit nie pünktlich". Seien Sie stattdessen konkret: "Ich habe Sie diese Woche dreimal nach dem Stand des Systemberichts gefragt, und ich habe weder den Bericht noch eine Antwort erhalten. Was ist denn hier los?"
Erklären Sie, warum Sie verärgert sind. Sprechen Sie über Auswirkungen und Erwartungen. Zum Beispiel: "Weil ich den Bericht nicht rechtzeitig erhalten habe, konnte ich ihn bei der Sitzung nicht vorlegen und wir mussten die Entscheidung verschieben." Das ist die Auswirkung. Die Erwartung: "Wir brauchen die Daten dringend. Ich möchte mich morgen früh um 9 Uhr mit Ihnen treffen, um zu besprechen, wie weit Sie mit dem Projekt sind."
Erkennen Sie die andere Person an und fragen Sie nach ihrem Beitrag. Lassen Sie die andere Person wissen, dass Sie ein gewisses Verständnis dafür haben, was sie gerade durchmacht. Zum Beispiel: "Ich weiß, dass du an mehreren wichtigen Projekten arbeitest. Sagen Sie mir, was Sie auf dem Herzen haben. Dann müssen wir Prioritäten setzen und die Bedeutung dieses Projekts aufwerten."
Zuhören und loslassen. Wenn Sie sich mit den ersten vier Schritten beschäftigt haben, können Sie objektiver sein und vorhandenen Ärger, verletzte Gefühle oder fragwürdige Annahmen loslassen.
Übung macht den Meister
All diese Techniken funktionieren gut, aber was passiert, wenn man so wütend ist, dass man nicht daran denken kann, sie anzuwenden? Übung macht den Meister, sagt Jason Kornrich, PhD, Leiter der ambulanten psychischen Gesundheitsdienste am Nassau University Medical Center in East Meadow, N.Y.
"Man muss üben, mit Wut umzugehen, bevor man tatsächlich wütend ist", sagt Kornrich. Er schlägt vor, eine konfrontative Situation mit einem vertrauten Familienmitglied, Freund oder Kollegen im Rollenspiel durchzuspielen.
Dies ist auch ein guter Weg, um Kindern beizubringen, wie sie mit ihrer Wut umgehen können, erklärt er dem Arzt. "Man muss mit ihnen üben und ihnen zeigen, wie sie mit ihrer Wut umgehen können. Und Sie müssen selbst ein gutes Vorbild sein ... wenn Sie mit Ihrer eigenen Wut nicht umgehen können, werden auch Ihre Kinder nicht in der Lage sein, sich zu beherrschen."
Viele von uns scheinen heutzutage eine viel kürzere Lunte zu haben, sagt Kornrich. "Zwischen den Nachwirkungen des 11. September, der Wirtschaft, dem Krieg im Irak, den Benzinpreisen und der ständigen Flut von schlechten Nachrichten im Fernsehen ist der Grad der Wut, mit der wir täglich umgehen, gestiegen."
Es gibt Möglichkeiten, den Stress und die Irritationen, die sich aufbauen, zu minimieren, sagt Kornrich. Zunächst einmal sollten Sie Ihr Handy während der Fahrt nicht benutzen. "Das kann zu doppelter Frustration führen, wenn man gleichzeitig versucht, ein Gespräch zu führen und im Verkehr zu stehen. Das ist ein gutes Rezept für Verkehrsrowdytum."
Wenn Sie Ihre Schwachstellen kennen, können Sie auch Situationen vermeiden, die Sie überfordern könnten. Wenn Sie zum Beispiel den Verkehr hassen, gehen Sie früher zur Arbeit oder kommen Sie später nach Hause. Wenn Sie zwischen Arbeit und Familienpflichten eine Verschnaufpause brauchen, gehen Sie eine Stunde ins Fitnessstudio, bevor Sie nach Hause gehen. Zu viele schlechte Nachrichten im Fernsehen? Schalten Sie es aus oder wechseln Sie den Kanal. Überlegen Sie auch, ob Sie Ihre Internetnutzung einschränken wollen.
"Im Internet sind die Hemmungen zum Fenster hinausgeworfen", sagt Kornrich. "Es ist ein gutes Mittel, um andere Menschen zu schikanieren, weil man der anderen Person nicht von Angesicht zu Angesicht gegenübersteht, und das wird zu einer entmenschlichenden Erfahrung." Zu viele Stunden online können auch dazu führen, dass man seine sozialen Fähigkeiten und Umgangsformen für die "echte Welt" verliert, sagt er, weil man weniger "Trainingsmöglichkeiten" für den Umgang mit anderen Menschen hat.
Natürlich können wir Ärger in unserem Leben nicht völlig vermeiden. "Der Schlüssel ist jedoch", sagt Kornrich, "uns selbst bei Schritt eins oder zwei zu erwischen, anstatt zu warten, bis wir Schritt neun oder 10 erreichen."
