Aus dem Arztarchiv
Es kann schwierig sein, Zeit und Energie für Sport zu finden, wenn man ein Neugeborenes zu Hause hat. Wenn Sie auch noch an rheumatoider Arthritis (RA) leiden und einen Schub haben, ist Bewegung vielleicht das Allerletzte, was Sie tun möchten. RA ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper fälschlicherweise seine eigenen Gelenke angreift. RA tritt in der Regel in den gebärfähigen Jahren auf, und eine RA kann es erschweren, die Schwangerschaftspfunde wieder loszuwerden. Oft geht die RA während der Schwangerschaft in Remission, um dann einige Monate nach der Geburt des Kindes wieder aufzubrechen.
Zeit für Bewegung zu finden, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können. Bewegung hilft Ihnen, schneller wieder in den Körper von vor der Schwangerschaft zu kommen - und entlastet Ihre schmerzenden Gelenke ein wenig.
Der erste Schritt besteht darin, sich von Ihrem Gynäkologen oder Rheumatologen bestätigen zu lassen, dass es in Ordnung ist, wieder mit dem Sport zu beginnen. Wenn Sie zum Beispiel per Kaiserschnitt entbunden wurden, müssen Sie möglicherweise sechs Wochen warten, bis Sie vollständig geheilt sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wann Sie gefahrlos mit dem Sport beginnen können und wie viel Sport für Sie geeignet ist.
Wie Bewegung bei RA hilft
Bewegung ist gut für die Gelenke, und wir wissen, dass es Menschen mit RA schlechter geht, wenn sie inaktiv sind, sagt Shreyasee Amin, MD, ein Rheumatologe an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota. Das gilt auch für Schwangere, Nichtschwangere und Wöchnerinnen.
Bewegung ist für jeden von Vorteil - insbesondere für Frauen mit RA. Zunächst einmal haben Menschen mit RA ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, und regelmäßige Bewegung hilft, dieses Risiko zu verringern. Darüber hinaus trägt Bewegung zum Aufbau der Knochen bei. Wie viele Menschen mit RA haben Sie vielleicht Steroide eingenommen oder nehmen sie ein, um die Entzündung zu bekämpfen, was die Knochen schwächen kann. Bewegung fördert auch die Bildung von Endorphinen, den natürlichen Wohlfühlstoffen des Körpers, die gegen Babyblues oder Depressionen helfen können. Endorphine sind auch natürliche Schmerzmittel, so dass ein 20-minütiges Schwimmen oder Spazierengehen auch helfen kann, Ihre Gelenkschmerzen zu lindern, wenn Sie einen Schub haben.
RA Rx nach einer Schwangerschaft
Sobald Sie bereit sind, beginnen Sie mit einer kurzen Aufwärmphase, um knarrende Gelenke zu lockern. Das Aufwärmen kann Armkreise, Handgelenkkreise, hohe Knie und seitliche sowie vorwärts- und rückwärtsgerichtete Tritte umfassen, sagt Margaret Schwarz, eine Personal Trainerin in New York, die sich auf Fitness vor und nach der Geburt spezialisiert hat. Vielleicht sollten Sie mit einem Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten, der Erfahrung mit Arthritis hat. Gemeinsam können Sie ein geeignetes, individuelles Aufwärm- und Trainingsprogramm erstellen, das Ihre Ziele und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand berücksichtigt.
Schwarzs Trainingsempfehlung für RA? Mindestens 20 Minuten Herz-Kreislauf-Training vier- bis sechsmal pro Woche, um Herzkrankheiten vorzubeugen und genug Kalorien zu verbrennen, um das Gewicht nach der Geburt zu reduzieren, sagt sie. Mit der Zeit sollten Sie diese 20 Minuten schrittweise erhöhen. Versuchen Sie es mit leichten Übungen wie Schwimmen, Spazierengehen, Radfahren oder auf einem Ellipsentrainer. Versuchen Sie, sich so viel wie möglich zu bewegen, sagt Schwarz. Schwimmen ist großartig, weil man sich dabei schwerelos fühlt. Erwägen Sie, mit Ihrem Baby einen Schwimmkurs zu besuchen, wenn es alt genug ist.
Krafttraining und Dehnübungen sind ebenfalls wichtig, fügt sie hinzu.
Leichtes Widerstandstraining ist notwendig, um die Muskelkraft zu erhalten, die wiederum die Knochen stärkt, sagt Schwartz. Das ist eine Win-Win-Situation: Stärkere Muskeln tragen auch zur Verringerung von Gelenkschmerzen bei, da sie die Gelenke besser stützen. Bei Kraftübungen wird der Muskel gegen einen Widerstand mit oder ohne Gewichte, Gummibänder oder Maschinen trainiert. Der Schlüssel, sagt Schwartz, ist "niedrige Gewichte und hohe Wiederholungen". Dehnen und Halten verschiedener Gelenk- und Muskelgruppen für jeweils 10 bis 30 Sekunden kann die Beweglichkeit verbessern. Nach dem Training ist es an der Zeit, sich zu entspannen. Zur Abkühlung kann man sich hinsetzen, tief durchatmen und zur Ruhe kommen, sagt sie.
Kennen Sie Ihren Körper
Bei RA ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und seine Warnzeichen beachten. Es gibt einen Unterschied zwischen "Ich kann nicht weitermachen"-Schmerzen und "Ich fühle mich ein wenig unwohl"-Schmerzen, sagt Schwartz. Wenn Sie starke Schmerzen haben, sollten Sie eine Pause einlegen. Und finden Sie heraus, welches Trainingsprogramm für Sie am besten geeignet ist. Viele Menschen mit RA leiden unter Morgensteifigkeit, so dass es besser sein kann, später am Tag zu trainieren, sagt sie. Kennen Sie Ihren Körper, arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen und bitten Sie im Zweifelsfall um Rat, Hilfe oder Feedback.
