Sport treiben mit RA

Bei rheumatoider Arthritis kann es unangenehm sein, Sport zu treiben, aber es gibt viele Vorteile, wenn man bei dieser Erkrankung körperlich aktiv ist. Bewegung und Dehnung können Gelenkschmerzen lindern, die Gelenke beweglicher machen, Müdigkeit überwinden helfen und vieles mehr.

Der erste Schritt zur Aufnahme eines Trainingsprogramms ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt. Besprechen Sie mit ihm Ihre möglichen Einschränkungen und Übungen, die für Sie besonders vorteilhaft sein könnten. Möglicherweise müssen Sie auch einen Physio- oder Ergotherapeuten aufsuchen.

Planen Sie, dann zu trainieren, wenn Sie am wenigsten Schmerzen haben. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, viele Pausen zu machen. Hören Sie auf Ihren Körper und orientieren Sie sich bei Ihren Aktivitäten am Schweregrad Ihrer Symptome.

Es ist wichtig, sicher zu trainieren, und das bedeutet, dass Sie möglicherweise einige Änderungen für Ihre rheumatoide Arthritis vornehmen müssen. Hier erfahren Sie, wie Sie Schmerzen und Unruhe vermeiden und das Beste aus Ihren Bemühungen herausholen können:

Aufwärmen und abkühlen

Streben Sie 10-15 Minuten Aktivität an, die den Kreislauf anregt und die Körpertemperatur erhöht. Wenn Sie sich dehnen möchten, tun Sie dies während des Abkühlens oder nach dem Aufwärmen. Ein Aufwärm- und Abkühlprogramm ist nicht erforderlich, wenn Sie weniger als 10 Minuten trainieren oder in leichtem Tempo laufen.

Hier sind einige Ideen für das Aufwärmen:

• Auf der Stelle marschieren.

• Machen Sie 20 Kreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, indem Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken und die Handflächen zum Boden zeigen, während Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen.

• Führen Sie im Sitzen andere Flexibilitäts- oder Bewegungsübungen für Ihren gesamten Körper durch, beginnend mit Kopf und Nacken. Versuchen Sie, die Muskeln zu benutzen, die Sie an diesem Tag trainieren wollen.

Nach dem Training können Sie sich 5-10 Minuten lang abkühlen. Einige Möglichkeiten sind:

• Statisches Dehnen, bei dem Sie jede Stellung 10-30 Sekunden oder bis zu einer Minute lang halten. Dehnungen sollten nie wehtun. Übertreiben Sie es nicht.

• Verringern Sie das Tempo Ihrer aeroben Übungen (Gehen usw.) mit der Zeit.

• Machen Sie Bewegungsübungen, z. B. Kreise mit den Schultern.

Aerobic-Übung

Diese Art von Aktivität erhöht die Herzfrequenz und beschleunigt die Atmung. Bei RA ist es am besten, die Belastung gering zu halten (z. B. Schwimmen, Wandern oder Radfahren anstelle von Laufen) und sie mit der Zeit zu steigern. Wenn Ihre rheumatoide Arthritis keine Auswirkungen auf die gewichttragenden Gelenke hat und Sie keine künstliche Hüfte oder ein künstliches Knie haben, können Sie unter Umständen auch hochintensive aerobe Übungen wie Laufen durchführen.

Steigern Sie sich, bis Sie mindestens 150 Minuten mäßig intensives aerobes Training, 75 Minuten hochintensives aerobes Training oder eine Mischung aus beidem wöchentlich absolvieren. Wechseln Sie die Übungen innerhalb eines Trainings oder einer Woche, um Ihre Gelenke zu schonen. Es kann auch von Vorteil sein, ein langes Training in mehrere kürzere Einheiten aufzuteilen.

Wenn Schwellungen und Schmerzen auftreten, sollten Sie sich etwas schonen. Ein Ellipsentrainer, Übungen in einem Warmwasserbecken (88-96 F) und Radfahren sind gute Möglichkeiten. Wenn Sie sich besser fühlen, versuchen Sie es mit Übungen, die mehr Gewicht erfordern, z. B. Gehen.

Ganz gleich, welche Aktivität Sie ausüben, achten Sie auf die richtige Kleidung und das richtige Schuhwerk. Sie können Ihren Unterkörper schützen, indem Sie eine Schuheinlage mit Dämpfung und Fußgewölbestütze verwenden und Sportschuhe oder andere stützende Schuhe tragen.

Hier finden Sie Tipps, wie Sie Ihre aeroben Übungen auf die rheumatoide Arthritis abstimmen können:

Gehen

• Am besten sind ebene, flache Oberflächen. Aber wenn Sie draußen sind, wählen Sie glatte, unbefestigte Wege statt Beton oder Asphalt, und versuchen Sie, nicht bergab zu gehen.

• Erhöhen Sie die Steigung nicht über 5-10 %, wenn Sie auf einem Laufband laufen. Vergewissern Sie sich auch, dass Sie sich 30 Minuten lang ohne Steigung wohlfühlen, bevor Sie sie hinzufügen.

Fahrradfahren

• Benutzen Sie ein stationäres Fahrrad oder fahren Sie auf ebenem Boden.

• Wenn Sie Knie- oder Rückenprobleme haben, sollten Sie ein sesselähnliches Liegerad anstelle eines herkömmlichen stationären Fahrrads für den Außenbereich oder eines aufrechten Fahrrads verwenden.

• Ihr Sitz sollte gepolstert und breit genug sein, damit Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Seiten verteilt ist. Er sollte auch hoch genug sein, damit Sie Ihr Knie leicht beugen können, wenn Sie Ihr Bein abstoßen.

• Benutzen Sie ein Fahrrad mit einem Lenker, bei dem Sie sich nicht den Rücken krümmen müssen. Bei Fahrten im Freien können Sie Stöße auch mit gepolsterten Fahrradhandschuhen begrenzen.

• Wenn die Pedale mit Riemen versehen sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie die richtigen Muskeln einsetzen. Außerdem ist es schwierig, sich schnell wieder aufzurichten, wenn man zu stürzen beginnt.

Benutzung eines Ellipsentrainers

• Benutzen Sie dieses Gerät nicht, wenn Sie Probleme mit der Koordination oder Stabilität haben.

• Sie können Ihr Gleichgewicht und Ihren Komfort besser kontrollieren, wenn Ihr Ellipsentrainer Griffe hat, die sich mit Ihnen bewegen, und Griffe, die stillstehen.

• Sie haben mehr Möglichkeiten, sich aufzustellen, wenn die Maschine über breite Polster für Ihre Füße verfügt. Sie sind jedoch nicht an der richtigen Stelle für Ihren Rahmen, wenn Sie Ihre Schuhe nicht sehen können, während Sie gerade stehen und sich nicht bewegen.

• Vergewissern Sie sich, dass Sie den Widerstand und die Steigung verändern können, damit Sie auf eine Weise trainieren können, die Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht.

• Die Gefahr, dass Sie Ihre Gelenke und Muskeln überlasten und stürzen, ist größer, wenn sich Geschwindigkeit und Steigung ohne Vorwarnung oder so schnell ändern, dass Sie nicht mithalten können. Das kann bei voreingestellten Trainingsplänen passieren.

Aktivitäten im Wasser

• Wenn Sie nicht schwimmen können oder kein guter Schwimmer sind, nehmen Sie zuerst Unterricht.

• Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, ein Schwimmprogramm zu erstellen, das auf Nacken- oder Schulterprobleme abgestimmt ist. Auch ein Schnorchel und eine Maske könnten von Vorteil sein.

• Das Brustschwimmen kann Schmerzen in den Knien und Hüften verschlimmern. Bleiben Sie beim Freistil oder einer anderen Schwimmart, die sich gut anfühlt.

• Eine Schnittwunde von einer Gelenkersatzoperation sollte verheilen, bevor Sie ins Wasser gehen.

• Das richtige Gehen im Wasser kann man in einem Kurs mit einem Lehrer lernen.

• Achten Sie darauf, wie viel Sie sich bewegen, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel tun. Es kann leicht passieren, dass Sie Ihre Gelenke reizen und sich abnutzen.

Rudern

• Halten Sie sich von einer Maschine mit Kabeln fern, wenn Ihre Handgelenke oder Hände von rheumatoider Arthritis betroffen sind. Wählen Sie stattdessen ein Gerät mit einer Stange.

• Entscheiden Sie sich auch für ein Gerät ohne Hanteln. Luft- und Flüssigkeitswiderstand sind gelenkschonender, weil sie sanfter sind.

Krafttraining

Mit Widerstandsübungen können Sie alltägliche Aufgaben leichter bewältigen und den Muskelabbau, der mit zunehmendem Alter eintritt, rückgängig machen. Lassen Sie sich von einem zertifizierten Sportlehrer oder Physiotherapeuten beraten, um Ihre Techniken und Ihre Atmung zu verbessern. Sie können sich auch an einen Ergotherapeuten wenden, um eine Routine zu erlernen, die sich an die rheumatoide Arthritis in den Handgelenken und Händen anpasst.

Hier sind einige Tipps für den Anfang:

• Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, der sich mit arthritischen Knieproblemen auskennt, wenn Ihre Knie hyperflexibel oder besonders beweglich (lax) sind oder Deformationen (Fehlstellungen) aufweisen, um sicherzustellen, dass Sie keine Kraftübungen machen, die Ihren Zustand verschlimmern. Sie sollten auch nicht zu viel Kraft auf Knie oder Finger ausüben, die Ausrichtungsprobleme haben.

• Machen Sie jeden Tag sichere Übungen für Handgelenk und Hand, die Schmerzen lindern und Ihren Griff und Ihre Muskeln stärken. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, indem Sie sie nach dem Duschen oder Baden machen, wenn Ihre Hände geschmeidig und warm sind.

• Trainieren Sie 2-3 Tage pro Woche und legen Sie nach jeder Einheit einen Ruhetag ein. Ausruhen muss nicht heißen, nichts zu tun. Sie können aktiv sein, aber trainieren Sie nicht Tag für Tag die gleichen Bereiche.

• Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht, z. B. 1-2 Pfund für Ihre Arme. Steigern Sie das Gewicht allmählich und achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen fließend sind.

• Sie sollten Ihre Ausrüstung nicht zu fest anfassen. Sie sollten auch nicht den Atem anhalten, während Sie trainieren.

• Beginnen Sie mit den Muskeln in der Nähe der Gelenke, die am stärksten von Ihrer rheumatoiden Arthritis betroffen sind, und trainieren Sie dann die großen Muskelgruppen.

• Es ist besser für Ihre Gelenke, wenn Sie eine Reihe von Beinbewegungen und dann eine Reihe von Armbewegungen machen, oder umgekehrt, und hin und her gehen.

• Wenn Sie sich bei einem bestimmten Teil einer Übung unwohl fühlen, machen Sie den Teil, der sich angenehm anfühlt. Fügen Sie weitere Teile der vollständigen Bewegung hinzu, wenn die Kraft zunimmt und das Unbehagen abnimmt.

• Ändern Sie etwas, wenn Ihnen beim Training etwas weh zu tun beginnt. Es kann ganz einfach sein, die Bewegung in einer anderen Position oder mit einer anderen Handhaltung auszuführen. Vielleicht müssen Sie einen geringeren Widerstand verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Satz verringern. Es besteht auch die Möglichkeit, den Muskel mit einer anderen Übung zu trainieren. Für Ihre Handgelenke und Hände ist es vielleicht einfacher, Maschinen oder Widerstandsbänder zu verwenden.

• Wenn Sie einen Schub haben, trainieren Sie die betroffenen Gelenke nicht.

Ratschläge für die Auswahl der richtigen Ausrüstung:

• Zur Unterstützung des Oberkörpertrainings können Sie Hand- und Handgelenksstützen verwenden.

• Rheumatoide Arthritis in den Handgelenken, Händen oder Fingern kann es schwierig machen, Hanteln zu benutzen, bei denen Sie das Gewicht verändern können. Verwenden Sie stattdessen Kurzhanteln mit einem voreingestellten Gewicht.

• Ihre Gelenke werden es Ihnen danken, wenn Sie freie Gewichte mit einem gummierten Griff verwenden.

• Wenn Sie keine freien Gewichte halten können, versuchen Sie es mit Gewichten mit Klettverschluss, die Sie um Ihre Hand- und Fußgelenke legen können.

• Es ist schwierig, mit Gewichten, die keine Griffe haben oder die du nicht tragen kannst, die richtige Technik zu erlernen. Halten Sie sich von diesen Gewichten fern, da man sich bei der Benutzung leichter verletzen kann.

• Wählen Sie Widerstandsbänder, die einen Schlauch zwischen zwei Griffen haben. Bevor Sie mit der Übung beginnen, ertasten Sie den Schlauch und suchen Sie nach Anzeichen dafür, dass er bricht.

• Ein Gymnastikball ist möglicherweise nicht für Sie geeignet, wenn Ihr Knie nicht voll beweglich ist oder Sie kein gutes Gleichgewicht haben. Wenn Sie einen Gymnastikball benutzen wollen, lassen Sie sich von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten beraten.

Yoga

Diese Körper-Geist-Übung kann Stress abbauen und Ihre rheumatoide Arthritis weniger aktiv machen.

• Suchen Sie sich einen Kurs, der sich auf die Form konzentriert und nicht durch die Posen hetzt. Iyengar-Yoga ist eine gute Option für den Anfang.

• Stuhl-Yoga ist besser geeignet, wenn Ihre rheumatoide Arthritis schwer ist.

• Bitten Sie die Lehrkraft, Ihnen eine bequeme Ruheposition zu zeigen, die Sie einnehmen können, wenn die anderen Teilnehmer eine Position einnehmen, die Ihnen nicht passt. Sagen Sie auch Bescheid, wenn Sie eine veränderte Pose brauchen.

• Verzichten Sie auf Pflug-, Schulterstand- und Kopfstand-Posen.

• Verwenden Sie eine rutschfeste Yogamatte.

Tai Chi

Bei dieser Kampfsportart konzentriert man sich auf langsame, anmutige Bewegungen.

• Bei Gleichgewichtsproblemen oder schwerer rheumatoider Arthritis sollten Sie die Übungen im Sitzen ausführen.

• Sagen Sie dem Lehrer, dass Sie eine modifizierte Bewegung brauchen, wenn Sie eine nicht vollständig ausführen können.

Flexibilität

Sie können durch Dehnungen, die Sie halten, oder durch Übungen, die den gesamten Bewegungsumfang eines Gelenks umfassen, flexibel bleiben.

• Dehnen sollte nicht wehtun. Stattdessen sollten Sie ein Spannungsgefühl verspüren.

• Versuchen Sie, jeden Tag Übungen für die Beweglichkeit zu machen. Wenn Sie sie vor dem Schlafengehen machen, sind Sie nach dem Aufwachen vielleicht weniger steif.

• Führen Sie 10-mal Bewegungsübungen für die Gelenke durch, die von der rheumatoiden Arthritis betroffen sind.

• Seien Sie vorsichtig beim Dehnen von Gelenken, die schlaff sind oder eine Fehlstellung aufweisen.

• Aufgerollte Handtücher oder ein Yogablock können verhindern, dass Sie Ihre Handgelenke zu sehr dehnen, wenn Sie auf Händen und Knien sitzen.

• Um Ihren Nacken sicher zu dehnen, versuchen Sie, Ihren Kopf vorsichtig nach links zu neigen und ihn dort 5 Sekunden lang zu halten. Bringen Sie dann Ihren Kopf zurück in die Mitte und neigen Sie ihn vorsichtig nach rechts, und halten Sie ihn dort für 5 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Sie können Ihren Kopf auch langsam drehen. Generell gilt: Gehen Sie sanft mit Ihrem Nacken um und vermeiden Sie Druck auf den Hinterkopf.

• Machen Sie Beweglichkeitsübungen, die weniger intensiv sind, wenn Ihre rheumatoide Arthritis aktiver ist.

Es sollte nicht weh tun

Training wird Ihren Körper fordern. Wenn Sie jedoch Schmerzen verspüren, achten Sie darauf und passen Sie das Training nach Bedarf an oder brechen Sie es ab. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht mehr Schmerzmittel als nötig einnehmen, bevor Sie aktiv sind. Sie wollen sich nicht zu sehr anstrengen.

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm während eines RA-Schubs fortsetzen wollen, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten kürzer und weniger anstrengend gestalten.