Rheumatoide Arthritis: Einfache Übungen für zu Hause zur Schmerzlinderung

Aus dem Arztarchiv

Als bei Melinda Winner rheumatoide Arthritis (RA) diagnostiziert wurde, wurde sie von Depressionen überwältigt.

Ich lag zu Hause herum und aß", sagt Winner, heute Autorin von A Complete Guide to Living with Arthritis. Je mehr ich herumlag, desto deprimierter wurde ich und desto dicker wurde ich, und mit dem Gewicht und dem Bewegungsmangel kamen auch die Schmerzen.

In etwas mehr als einem Jahr nahm Winner 100 Pfund zu, ein Gewicht, das sie in den nächsten drei Jahren beibehielt. Eines Tages flehte ihr 3-jähriger Sohn sie an, sich auf den Boden zu legen und mit Autos zu spielen. Ich wusste, wenn ich mich hinlege, kann ich nicht wieder aufstehen", sagt sie. Als ich da saß und mich selbst bemitleidete, wusste ich, dass es hieß, umziehen oder sterben. Noch am selben Tag begann ich, sehr langsam zu gehen. Vielleicht waren es am ersten Tag nur 50 Fuß, aber ich war entschlossen, mein Leben zu ändern, und jeden Tag ging ich ein paar Schritte weiter.

Als sie stärker wurde, entwickelte Winner, die sich weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch einen YMCA-Ausweis leisten konnte, ihr eigenes Trainingsprogramm, das von Wasserübungen in der Badewanne bis hin zum Krafttraining zu Hause reichte. Je mehr ich mich bewege, desto besser fühle ich mich", sagt sie.

Wie Winner feststellte, geht es bei RA nicht nur darum, in einem Cocktailkleid gut auszusehen oder die Babypfunde loszuwerden. Es kann Ihre Schmerzen lindern und Ihnen helfen, besser zu funktionieren, wenn Sie all die Millionen Aufgaben erledigen, die Ihr Haushalt jeden Tag erfordert. Außerdem können Sie sich dadurch einfach besser fühlen, was von unschätzbarem Wert ist, wenn eine chronische Krankheit wie RA Sie niederdrückt. Bewegung kann auch dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu senken, was für Frauen mit RA ein großes Problem darstellt, insbesondere wenn sie Steroide zur Bekämpfung der Entzündung einnehmen.

Keri Cawthorne ist Personal Trainerin. Als sie vor einem Jahr an RA erkrankte, war Fitness bereits ein wichtiger Bestandteil ihres Lebens. Aber sie musste ihre Routine ändern, weil Arthritis manche Bewegungen schwierig macht.

Funktionelle Fitness bei RA

Ich konzentriere mich sehr auf die funktionelle Fitness, sagt Cawthorne. Das bedeutet, dass der Körper so gestärkt wird, dass er reale Aufgaben auf reale Art und Weise bewältigen kann, und nicht nur bestimmte Gewichte an den Geräten im Fitnessstudio heben muss. Beim funktionellen Training werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, damit sie harmonisch zusammenarbeiten. Das Gleichgewicht ist das Herzstück der funktionellen Fitness.

Ich bin ziemlich fit, aber ich musste zu den Grundlagen zurückkehren, zum Beispiel auf einem Fuß balancieren und dann auf dem anderen, sagt Cawthorne. "Ich muss auch auf meine Form achten und sicherstellen, dass meine Handgelenke in einer Linie sind, wenn ich ein Gewicht benutze, und dass ich die richtigen Muskelgruppen benutze und nicht einfach nur eine Bewegung durchziehe.

Cawthorne macht auch Zehenübungen, um ihre Füße geschmeidig zu halten, weil sie oft verkrampfen. Ich setze mich auf die Couch, lege ein Handtuch auf den Boden und ziehe meine Zehen ein, um das Handtuch ein- und auszukneten und die Gelenkflüssigkeit in Bewegung zu bringen", sagt sie.

Winner hat einen ähnlichen Trick für ihre Hände. Jeden Abend, wenn sie fernsieht, hält sie eine Schüssel mit ungekochtem Reis auf ihrem Schoß und bewegt ihre Finger durch den Reis, als würde sie Klavier spielen. Das hilft mir, meine Hände, Finger und Handgelenke beweglich zu halten und Schwellungen und Schmerzen zu lindern", sagt sie.

Um ihre Beine zu stärken, begann Winner mit Stuhlübungen. Mit einem Paar Knöchelgewichten, die sie auf einem Flohmarkt gefunden hatte, hob sie mehrmals täglich die Beine an und machte Kreisbewegungen. Diese Übungen machte sie auch in der Badewanne, mit Hilfe einer Gummimatte, um ein Ausrutschen zu verhindern. Das Wasser machte mich leichter und half auch bei den Schmerzen, sagt sie. Ich bin dann dazu übergegangen, mich immer wieder aufzurichten, indem ich meine Arme auf nasse Waschlappen an den Wannenwänden legte.

Ellen Shmueli wurde im Alter von 28 Jahren mit RA diagnostiziert. Als zertifizierte Fitnesstrainerin, die Trainingsprogramme für Menschen mit RA und anderen Mobilitätsproblemen entwickelt, empfiehlt sie, langsam anzufangen.

Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo, und versuchen Sie dann, ein wenig über das hinauszugehen, was Sie für möglich halten, sagt sie. Als ich mit dem Training begann, konnte ich meinen linken Arm nicht über einen 45-Grad-Winkel hinaus anheben. Sobald ich das konnte, habe ich dafür gesorgt, dass ich das auch weiterhin tun konnte. Einige andere Übungen, die sie empfiehlt:

• Für die Schultern: Bringen Sie Ihre Arme nach vorne oder zur Seite und versuchen Sie, sie über den Kopf zu heben, so dass Sie in den Himmel zeigen können.

• Für die Arme: Beugen Sie den Ellbogen und heben Sie die Handfläche zur Schulter, dann senken Sie die Hand.

• Für die Hüften: Stellen Sie sich mit einer Wand zu Ihrer Rechten auf. Stützen Sie sich mit der Hand an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Bewegen Sie das Bein nach oben und nach vorne. Senken Sie es und heben Sie es dann zur Seite. Senken Sie es und heben Sie es dann nach hinten. Wechseln Sie dann die Seite.Für die Knie: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und beginnen Sie, Ihr Bein zu strecken, bis Sie es im Knie spüren können. Halten Sie diese Position einige Sekunden und entspannen Sie sich dann.

• Für den Rücken: Machen Sie Katzenstreckübungen. Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden. Beugen und runden Sie Ihren Rücken wie eine wütende Katze. Lassen Sie dann den Rücken los und lassen Sie ihn nach unten sinken. Wenn Sie nicht auf Hände und Knie kommen können, halten Sie sich an der Lehne eines Stuhls fest und runden Sie Ihren Rücken. Lassen Sie dann los und bringen Sie Brust und Bauch nach vorne.

Für eine größere Herausforderung können Sie viele dieser Übungen mit Gewichten ergänzen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Gewichte verwenden sollten.

Eine Familienangelegenheit

Obwohl sie Personal Trainerin ist, arbeitet Cawthorne nicht allein daran, aktiv zu sein. Sie und ihre Familie machen Bewegung zu einer Familienaktivität.

Wir gehen mit unseren Hunden wandern, meine Tochter fährt mit dem Mountainbike und mein Mann und ich spazieren durch den Wald", sagt Cawthorne. Man muss nicht gleich auf eine große Expedition gehen. Lassen Sie es langsam angehen und nehmen Sie sich Zeit, um Fotos zu machen und zu entspannen.

Wenn Sie Ihre Familie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, macht es nicht nur mehr Spaß, sondern es hilft auch Partnern und Kindern, sich an der Gesunderhaltung zu beteiligen, anstatt das Gefühl zu haben, dass sie zusehen müssen, wie Sie mit Ihrer Krankheit kämpfen.

Sie können sogar Ihre Kinder in Ihr Widerstandstraining einbeziehen. Ein Trick, den Winner empfiehlt: Setzen Sie sich auf das Bett oder auf eine Unterlage auf dem Boden, wenn Sie können. Lassen Sie Ihr Kind oder Ihren Ehepartner Ihnen gegenübersitzen und legen Sie die Unterseite Ihrer Füße flach auf die Unterseite seiner Füße, Sohle an Sohle. Drücken Sie so stark gegen seine Füße, wie Sie können, ohne Schmerzen zu verursachen. Sie können das Gleiche mit Ihren Händen und auch mit Ihrem Rücken tun - setzen Sie sich dazu Rücken an Rücken und halten Sie Ihren Bauch straff, während Sie gegen Ihren Partner drücken.

Die Fitnesstrainerin Shmueli übt das Balancieren mit ihren Söhnen, die jetzt 13 und 8 Jahre alt sind. Mal sehen, wer am längsten auf einem Fuß stehen kann, sagt sie. Das Gleichgewicht ist so wichtig; wenn man einen starken Kern hat, hilft das bei allem. Oder ich lege mich auf den Boden, und sie stellen sich über mich und versuchen, meine Beine nach unten zu drücken, während ich versuche, sie wieder nach oben zu bringen.

Experten sind sich einig: Je mehr man sich bewegt, desto besser fühlt man sich. Das heißt aber nicht, dass Sie keine Pausen einlegen sollten. Es gibt Tage, an denen die Schmerzen so stark sind, dass an Bewegung nicht zu denken ist, sagt Winner. An solchen Tagen, wenn ich im Bett liege, bewege ich einfach meine Beine, Füße, Arme, Hände, Nacken und Finger, damit ich nicht steif werde. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie Ihr persönliches Gleichgewicht zwischen Ruhe und Bewegung finden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über ein Programm und ein Ziel, das Sie erreichen möchten. Egal, wie groß oder klein Ihr Ziel ist, es ist wichtig, ein Ziel zu haben.